- Waarvan hangt de energie en het uithoudingsvermogen van ons lichaam af?
- Geschikte supplementen voor energie en uithoudingsvermogen
- Welke soorten energietoevoegingen bestaan er?
- Helpen ze echt bij vermoeidheid en uitputting?
- Helpen ze echt om de sportprestaties te verbeteren?
- Wat zijn de belangrijkste actieve ingrediënten in de supplementen en waar kun je ze nog meer vandaan halen?
- Zijn deze supplementen nuttig en hebben ze bijwerkingen?
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
Het dagelijks leven van een mens in de 21e eeuw is verbonden met tal van verplichtingen, activiteiten en diverse bezigheden. De drang van ieder van ons naar professionele, persoonlijke en sociale ontwikkeling drijft ons vaak tot vermoeidheid en uitputting, die soms ernstige gevolgen voor de gezondheid van het lichaam kunnen hebben.
Juist voor het onderhouden van al deze activiteiten is één ding nodig – energie.
Mensen vergeten vaak dat hun lichaam geen oneindige energiereserves heeft en dat we, naast het verspillen ervan, ook manieren moeten vinden om die energie te herstellen.
Hoe we onze energie langer kunnen behouden en op welke manieren we die kunnen aanvullen, zullen we in de volgende regels uitleggen.
Waarvan hangt de energie en het uithoudingsvermogen van ons lichaam af?
De energiekringloop in het lichaam bestaat uit een reeks processen van het genereren, verbruiken en opslaan van energie in het lichaam.
Energie-evenwicht is een begrip dat direct aangeeft of het lichaam in 24 uur dezelfde hoeveelheid energie produceert als het verbruikt. De energievoorziening voor ons lichaam gebeurt meestal via het voedsel dat we innemen.
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de grondstoffen die het lichaam begint te verwerken met als doel het genereren, en vervolgens het vrijmaken en gebruiken van een bepaalde hoeveelheid lichaamsenergie.
De in ons lichaam gesynthetiseerde energie wordt gericht op verbruik in twee richtingen:
- Energieverbruik dat constant is en onafhankelijk van het bewustzijn van de mens – dit omvat alle basislevensprocessen van het lichaam, die actief zijn in rust en in de actieve staat van de mens. Voorbeelden hiervan zijn ademhaling, het handhaven van de lichaamstemperatuur, hartfunctie, afscheiding van klieren, celdeling, spierspanning, enz.
- Energieverbruik dat afhankelijk is van de wil van de mens – dit zijn processen die onder controle staan van het bewustzijn van de mens en waaraan hij actief energie besteedt, of het nu fysieke activiteiten of denkprocessen zijn.
Bij een goed voedingspatroon komt de energie in het lichaam binnen volgens de volgende verhouding als bronnen:
- 50-60% uit koolhydraten
- 20-30% uit vetten
- 10-15% uit eiwitten
Hier zijn enkele concrete energiewaarden bij de inname van 1 gram van de respectievelijke macronutriënten:
- 1 gram koolhydraten genereert ongeveer 5 kcal, wat ongeveer 18,5-21 kJ energie voor het lichaam is.
- 1 gram vetten genereert ongeveer 9-10 kcal, wat ongeveer 38-41 kJ energie voor het lichaam is.
- 1 gram eiwitten genereert ongeveer 4 kcal, wat ongeveer 17,5 kJ energie voor het lichaam is.
Het transporteren en opslaan van energie in het lichaam gebeurt via Adenosinetrifosfaat (ATP). Dit is de universele energie-uitwisselingsmolecuul voor alle cellen in het lichaam.
Dankzij ATP zijn alle energieafhankelijke processen mogelijk, zoals beweging, transport, synthese, secretie, enzovoort.
De biochemische processen waarbij bepaalde structuren of verbindingen worden afgebroken om een bepaalde hoeveelheid energie vrij te maken, worden katabole processen genoemd.
Wanneer het lichaam geen grote hoeveelheid energie nodig heeft of zelfs een overschot heeft, kan deze worden opgeslagen in de vorm van reservestoffen of gebruikt worden voor de opbouw van nieuwe celstructuren (anabole processen).
Een voorbeeld van een moment met een verhoogde frequentie van anabole processen is de periode na fysieke activiteit. Juist dan heeft het lichaam een grote hoeveelheid energie en reserves verbruikt en richt het zich op het herstel daarvan.
Dit is ook het moment waarop de opname van voedingsstoffen en supplementen aanzienlijk wordt versterkt – een effect dat vaak wordt benut door actieve sporters en atleten.
Een gedetailleerd begrip van deze processen en gebeurtenissen in het lichaam zal je helpen betere resultaten te behalen uit trainingen of voedingsregimes. Dit zal bijdragen aan een verbetering van de levensstijl en het behouden van het metabolisch evenwicht.
Geschikte supplementen voor energie en uithoudingsvermogen
Welke soorten energietoevoegingen bestaan er?
Co-enzym Q10
Co-enzym Q10, ook bekend als Ubichinon, is een vitamine die een onmisbaar element is in een reeks biochemische reacties, waarvan het eindproduct Adenosinetrifosfaat (ATP) is – de belangrijkste energie-dragende molecule in het lichaam. Het co-enzym dient als energiedrager.
Een tekort aan deze vitamine leidt tot verstoringen in de functies van de ademhalingsketen vanwege onvoldoende productie van energiemoleculen, wat de werking van de cellen verstoort.
Ubichinon wordt door het lichaam gesynthetiseerd, maar kan ook als voedingssupplement worden ingenomen. De aanbevolen inname van co-enzym Q10 is 1 tot 3 keer per dag, telkens 2 capsules.
Groene thee
Het extract van groene thee bevat stoffen die verantwoordelijk zijn voor het versterken van de energiekrachten van het lichaam, het verhogen van de toon en de helderheid van denkprocessen. Het heeft ook een sterk antioxidant en diuretisch effect. Groene thee is rijk aan cafeïne en L-theanine, wat een kalmerende werking op het zenuwstelsel heeft.
Ashwagandha
Ook bekend als Indiase ginseng of winterkers, is Ashwagandha een sterke adaptogeen. Het is een ideale keuze voor mensen die onder zware fysieke en mentale stress staan.
Onderzoek wijst uit dat inname van Ashwagandha het uithoudingsvermogen en de fysieke prestaties kan verbeteren, zowel bij sporters als bij niet-sporters.
Inname van de wortel van Indiase ginseng verhoogt de productie van rode bloedcellen, waardoor de zuurstoftoevoer naar de cellen toeneemt en hun werkvermogen en uithoudingsvermogen verbeteren.
De aanbevolen dosis Ashwagandha is 1-2 tabletten per dag, in te nemen met voedsel gedurende een periode van 3 maanden, gevolgd door een pauze van 2 weken voordat een nieuwe kuur wordt gestart.
L-Carnitine
L-carnitine is een natuurlijk product dat deelneemt aan de metabole processen van het lichaam, heeft een aminozuurkarakter en verbetert de algemene energie en uithoudingsvermogen.
Hier zijn enkele van de belangrijkste functies van deze verbinding:
- Versnelt het herstel van het lichaam na fysieke inspanningen.
- Verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren, waardoor ze beter bestand zijn tegen langdurige fysieke activiteiten.
- Verhoogt de bloedtoevoer naar de skeletspieren.
- Bij inname vóór de training verhoogt L-carnitine het uithoudingsvermogen in zowel de aerobe als anaerobe fase van de training.
Het wordt aanbevolen om het op een lege maag vóór de training in te nemen, waarbij de maximale dagelijkse dosis 4 capsules of 2000 mg is.
Maca wortel
Van de plant Maca wordt aangenomen dat ze de energieniveaus en het fysieke vermogen van het lichaam verhoogt. Bewijs hiervoor zijn de Maya’s, die Maca-wortel consumeerden onder zware winterse bergomstandigheden en bij lage zuurstofconcentraties in de atmosfeer.
Naast deze effecten verhoogt Maca-wortel ook de weerstand van het lichaam tegen stress en depressieve stoornissen.
De aanbevolen inname is 2 capsules per dag, ’s ochtends na de maaltijd. Voor de beste resultaten wordt een initiële kuur van ten minste 12 weken aanbevolen.
Creatine
Creatine helpt bij de productie van energie tijdens gewichtstraining of bij fysieke activiteit in het algemeen. Het gebruik van dit supplement is buitengewoon populair onder krachtatleten, bodybuilders en alle soorten sporters die hun kracht willen vergroten en hun sportprestaties willen verbeteren.
Het is juist het gebruik van creatine als voedingssupplement dat de voorraden fosfocreatine verhoogt, wat een vorm van opgeslagen energie in de cellen is.
Op deze manier wordt de productie van ATP versterkt en verbeteren enkele belangrijke cellulaire processen:
- Verbetert de hydratatie van de cellen – het verhogen van het watergehalte in de cellen leidt tot een verandering in volume en stimuleert celgroei.
- Vertraagt de afbraak van eiwitten in de cellen – door een extra energiebron te bieden, vertraagt creatine de activering van katabole processen in spiercellen.
- Versterkt de synthese van sommige anabole hormonen – voornamelijk IGF 1.
- Verbetert de cellulaire signalering en verhoogt de werklast.
De aanbevolen dosering bij het innemen van creatine is ongeveer 3-5 gram per dag gedurende een periode van ongeveer 3-4 maanden, waarna een pauze van 1 maand volgt. Sommige schema’s adviseren een inname van 15-20 gram gedurende 5-7 dagen, waarna deze verzadigingsfase weer wordt onderhouden door 3-5 gram te nemen tot het einde van de onderhoudsfase.
Hoewel dit effectiever lijkt, is er geen bewijs voor een beter effect op de lange termijn bij eerst een verzadigingsfase te doorlopen en daarna over te gaan op een onderhoudsdosering.
Cafeïne
Cafeïne heeft een stimulerend effect op het centrale zenuwstelsel, omdat het zich bindt aan de adenosinereceptoren in de hersenen, wat een bepaald gevoel van alertheid in het lichaam geeft.
Cafeïne in de vorm van een voedingssupplement komt het meest voor als capsules, en de aanbevolen dagelijkse dosis is ongeveer 100 mg.
Dit verschilt natuurlijk per persoon, en voor sommige mensen kan deze dosis te zwak of juist te sterk zijn. Het gebruik van cafeïne moet zorgvuldig worden beoordeeld, omdat overdosering kan leiden tot bijwerkingen zoals prikkelbaarheid, hartkloppingen, maagzuur, hoofdpijn, angst en andere.
Capsaïcine
Capsaïcine is een voedingssupplement dat verschillende nuttige effecten heeft, waarvan een van de belangrijkste de strijd tegen overtollig gewicht is. Het stimuleert sterk de natuurlijke verbranding van calorieën en vetten.
Hierdoor ontstaat ook het gevoel van een energieboost. Capsaïcine stabiliseert ook de eetlust en vermindert het hongergevoel.
Bij overdosering kunnen bijwerkingen optreden zoals roodheid, allergische reacties, een verhoging van de bloeddruk en gevoeligheid voor licht.
Bij contact met de neus en ogen veroorzaakt de stof sterke roodheid en een branderig gevoel.
Aminozuren
Aminozuren zijn een van de meest gebruikte voedingssupplementen in fitnessomgevingen, maar niet alleen daar.
Ze hebben een directe relatie met het gevoel van energie en uithoudingsvermogen.
Aminozuren hebben verschillende nuttige eigenschappen voor het lichaam:
- Verbeteren de stofwisseling en regeneratie in spierweefsel en stimuleren de opbouw van spiermassa.
- Helpen vermoeidheid te verminderen en verbeteren de mentale prestaties. Ze hebben een positief effect bij algemene uitputting, stress en vermoeidheid.
Ginseng
Ginseng is een van de meest populaire adaptogene kruiden die lichaam en geest herstelt. Het heeft verschillende gunstige effecten op de hersenen, maar ook antivirale en antitumor eigenschappen, evenals positieve effecten op het cardiovasculaire en spijsverteringssysteem.
Ginseng bestrijdt symptomen van stress en vermoeidheid, uitputting en prikkelbaarheid. Het is uitermate geschikt voor sporters en actief trainende mensen, omdat het de algemene vitaliteit verbetert en de energieproductie versterkt.
Helpen ze echt bij vermoeidheid en uitputting?
Veel mensen verwachten wonderen van het gebruik van voedingssupplementen bij vermoeidheid en uitputting.
Vaak raken deze mensen teleurgesteld omdat ze niet begrijpen dat het werk van een kruid of supplement eigenlijk is om het functioneren van het lichaam te ondersteunen.
Dat betekent dat men al gewoonten moet hebben opgebouwd die verband houden met een goede voeding, regelmatige rust en fysieke activiteit, en dat het gebruik van supplementen het effect van deze gewoonten versterkt.
Alleen in die gevallen kan het effect van voedingssupplementen worden gevoeld, omdat veel van hen een toniserend effect hebben, het immuunsysteem stimuleren en ervoor zorgen dat iemand zich alert en vol energie voelt.
Helpen ze echt om de sportprestaties te verbeteren?
Zoals eerder genoemd, werken supplementen op een al gevestigde stabiele basis.
Bij een juiste manier van trainen, dieet en herstel is het helemaal mogelijk om een verbetering van je sportprestaties van ongeveer 10-15% te zien bij het kiezen van geschikte supplementen die passen bij je trainingsplan.
Supplementen zoals groene thee, maca-wortel, cafeïne en creatine kunnen de kracht aanzienlijk verhogen en de energievormingsroutes in het lichaam verbeteren.
Wat zijn de belangrijkste actieve ingrediënten in de supplementen en waar kun je ze nog meer vandaan halen?
De hierboven genoemde actieve ingrediënten kunnen afzonderlijk of in combinatie worden gevonden in verschillende voedings- en sport supplementen.
Hun focus ligt juist op:
- Het verhogen van de energieproductie
- Het verbeteren van de focus
- Het verbeteren van de sportprestaties
Het is belangrijk om voor het starten van het gebruik van sommige supplementen een consult te hebben met een gezondheidsdeskundige.
Een dieet om de energiereserves te verhogen, gebaseerd op de hierboven genoemde actieve biomoleculen, zou het volgende moeten bevatten:
- Koffie
- Groene thee
- Zalm
- Spinazie
- Rundvlees
- Kip
- Tonijn
- Eieren
- Melk
- Amandelen
- Cashewnoten
- Chia
- Avocado
- Havermout
- En andere.
Zijn deze supplementen nuttig en hebben ze bijwerkingen?
Elk voedingssupplement voor vitaliteit en energie kan nuttig zijn, zolang het op de juiste manier wordt gebruikt.
Door essentiële bioactieve moleculen aan te leveren en de energieproductie te ondersteunen, kan een dergelijke supplementatie bijzonder belangrijk zijn voor de algemene vitaliteit van het lichaam.
Ondanks deze positieve aspecten is het belangrijk rekening te houden met bepaalde gezondheidscondities en speciale dieetbehoeften bij sommige ziekten.
Bijwerkingen van dergelijke voedingssupplementen komen zeer zelden voor en zijn meestal het gevolg van onbeheersbaar gebruik van hoge doses of van gebruik dat niet is afgestemd op een bepaalde gezondheidsconditie.
Conclusie
Energie is de drijvende kracht van het lichaam, dankzij welke diverse processen plaatsvinden zoals beweging, ademhaling, hartactiviteit, voortplanting, en meer.
Energieproductie is een continu proces dat kan plaatsvinden door het innemen van voedsel en het afbreken van de belangrijkste bouwstenen ervan (eiwitten, koolhydraten, vetten), of door het afbreken van eigen weefsels en structuren (katabolisme).
Energie bepaalt de kwaliteit van het leven van een persoon en het ontbreken van een normale energieproductie kan tal van negatieve effecten in het dagelijks leven hebben.
Op de markt zijn er vele voedingssupplementen en kruiden die sterk stimulerende eigenschappen hebben voor de energieproductie, waarvan de meeste in het verleden door diverse stammen en volkeren zijn gebruikt en waarvan het effect bewezen is.
Veelgestelde vragen
Waar komt de energie in het lichaam vandaan?
Energie wordt op verschillende manieren gesynthetiseerd, waarbij het meestal wordt verkregen door de afbraak van ingenomen voedingsstoffen. Verschillende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) kunnen verschillende hoeveelheden energie leveren, wat betekent dat een uitgebalanceerd dieet een sleutelfactor is voor het leveren van voldoende energie aan het lichaam.
Is creatine schadelijk?
Creatine bestaat in verschillende vormen en is eigenlijk het meest onderzochte supplement wereldwijd. Veel studies over de meest populaire vorm – creatine monohydraat – tonen aan dat bij inname in normale doseringen geen bijwerkingen worden waargenomen.
Wat kan ik verwachten bij het innemen van voedingssupplementen voor vitaliteit en energie?
Wanneer je begint met supplementatie met een voedingssupplement, kun je de eerste resultaten verwachten na ongeveer 7-10 dagen, aangezien de meeste supplementen via accumulatie in het lichaam werken. Het is belangrijk om vóór het starten van het gebruik van een supplement of kruid eventuele fouten in je training, voeding en herstel te corrigeren, om het maximale effect van de supplementatie te bereiken.
3 reacties
Статията е много полезна! Аз тренирам редовно и понякога използвам добавки, за да се възстановявам по-бързо. Важно е обаче да се подбират качествени продукти
Статията е супер! Аз също взимам от вашите ашваганда и зелен чай добавки за енергия и издръжливост и наистина виждам разлика. След като прочетох, разбрах още повече как и защо работят, и ще продължа да ги използвам!
Много полезно и информативно четиво. Разясняването на механизмите, по които добавките за енергия и издръжливост действат, ми помогна да избера тези, които най-добре отговарят на нуждите ми. След като добавих Коензим Q10 и Л-карнитин към режима си, забелязах реални ползи в тренировките и ежедневната ми енергия.
Laat een reactie achter