# Wat is het basale metabolisme

Het basale metabolisme, ook bekend als de basale metabolische snelheid (BMR) of de basale metabolische index, is een term die ongeveer de totale hoeveelheid energie aangeeft die het lichaam nodig heeft om zijn essentiële levensprocessen te onderhouden.

In de praktijk zijn dit de calorieën (kcal) die ons lichaam verbruikt in een volledig rusttoestand.

Ons lichaam is een complex systeem van cellen, weefsels en organen waarin voortdurend honderdduizenden processen plaatsvinden. Deze processen kunnen eenvoudig worden onderverdeeld in spijsvertering, ademhaling, bloedsomloop, het handhaven van de lichaamstemperatuur, celdeling en de afbraak van verschillende stoffen.

Elk proces in de natuur kost energie; met andere woorden, het vereist energie om te kunnen plaatsvinden. De basale metabolische snelheid weerspiegelt precies deze hoeveelheid energie.

Bij mensen neemt het basale metabolisme tussen de 60-75% van alle calorieën in die over een periode van 24 uur worden geconsumeerd. Het is strikt individueel en hangt af van een aantal factoren. De belangrijkste hiervan zijn: leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, lichaamsgewicht, genotype, omgevingsfactoren en de toestand van het lichaam.

# Wat is metabolisme

Metabolisme is een algemene term die verwijst naar alle biochemische processen en reacties die plaatsvinden op cellulaire en organismische niveaus. Deze processen vinden 24 uur per dag, zonder onderbreking, per seconde plaats, zodat alle belangrijke vitale functies van ons lichaam kunnen worden onderhouden.

Een synoniem voor metabolisme, dat de meeste mensen beter kennen, is de stofwisseling. In het lichaam bestaat er een balans tussen twee belangrijke typen metabolische processen: anabolische en katabolische processen.

Anabolisch zijn alle processen die verband houden met de opbouw, synthese en productie van organisch materiaal. Voor de uitvoering van deze reacties is energie nodig, die het lichaam verkrijgt uit voedsel via de katabolische processen.

Katabolisch zijn alle processen die verband houden met de afbraak van materie. Bij deze processen komt energie vrij.

Metabolisme wordt grotendeels bepaald door het genetisch materiaal van elke persoon, maar hangt ook van veel andere factoren af. Desondanks begint de BMR na de leeftijd van 25-30 jaar bij iedereen te dalen met 1-2% per jaar.

# Waar hangt het basaal metabolisme van af

De basale metabolische snelheid hangt af van verschillende factoren. Ongetwijfeld is de belangrijkste daarvan genetisch. In het DNA van elke persoon is informatie gecodeerd voor duizenden genen, waarvan de verschillende allelen bepalen hoe ons lichaam functioneert en welke processen meer prominent aanwezig zijn.

Andere factoren die ook van groot belang zijn, zijn leeftijd, geslacht, eetgewoonten, omgevingsfactoren en hormonale niveaus.

• Le vieillissement – le niveau du métabolisme de base commence à diminuer après l'âge de 24-25 ans. Il s'agit d'un processus naturel qui dépend néanmoins de certains autres facteurs que nous pouvons contrôler. Cependant, les personnes âgées ont naturellement un métabolisme plus lent.
• Le sexe – les hommes ont une BMS plus élevée en raison de facteurs génétiques qui déterminent un pourcentage de masse musculaire plus élevé, par exemple. La masse musculaire détermine une vitesse de métabolisme plus élevée, avec des particularités que nous examinerons plus bas sur la page.
• Les habitudes alimentaires – le régime alimentaire est crucial pour le métabolisme. En règle générale, une consommation fréquente de petites quantités de nourriture stimule le métabolisme. En revanche, le jeûne entraîne un ralentissement important du métabolisme, car notre corps est obligé de conserver ses réserves d'énergie et passe en mode d'économie d'énergie.
• Les facteurs environnementaux – il s'agit principalement de la température et de la vitesse du vent. Plus la température est basse, plus la vitesse du métabolisme est élevée, en raison des efforts supplémentaires du corps pour maintenir sa température corporelle. La même chose s'applique au vent, un vent plus fort est associé à une convection plus intense, ce qui entraîne un refroidissement du corps.
• Les niveaux hormonaux – les maladies endocriniennes entraînent un déséquilibre hormonal. Des exemples en sont l'hypothyroïdie et le syndrome de Cushing. L'hypothyroïdie est un état pathologique où la glande thyroïde produit moins de T3 et T4, des hormones cruciales pour la vitesse du métabolisme. Dans le syndrome de Cushing, des niveaux plus élevés de cortisol circulent dans le corps, ce qui ralentit considérablement le métabolisme et entraîne de nombreux autres problèmes de santé.

# Hoe kunnen we BMS praktisch gebruiken

Connaître notre métabolisme de base nous permet de calculer les calories nécessaires pour une journée. Cette information est précieuse pour les personnes qui sont responsables de leur santé et qui souhaitent atteindre différents objectifs, comme la réduction, le maintien ou l'augmentation de leur poids corporel.

# Maintien du poids corporel

Pour maintenir notre poids corporel, nous devons calculer notre BMR, puis le multiplier par notre niveau moyen d'activité physique. Le résultat nous indiquera le nombre de calories nécessaires pour maintenir un poids constant.

# Réduction du poids corporel

Pour réduire notre poids corporel, après avoir calculé notre BMR et multiplié par l'activité physique, nous devons soustraire un certain nombre de calories de l'équation. Ce montant est déterminé en fonction de la vitesse à laquelle nous souhaitons perdre les kilos excédentaires.

Si nous réduisons drastiquement les calories, par exemple de 1000 kcal par jour, nous risquons de ralentir notre métabolisme, ce qui allongera en réalité le temps nécessaire pour perdre du poids, au détriment de notre humeur et du stress pour notre corps.

Les spécialistes, y compris l'équipe de VitaOn, conseillent de commencer par une réduction modérée des calories, environ 300-500 kcal par jour, et d'observer comment votre corps réagit aux changements. Cela permettra de réduire la quantité de masse musculaire perdue, ce qui peut se produire avec un déficit calorique important.

Pour prévoir combien de poids corporel nous pouvons perdre, il faut savoir qu'1 kg de masse corporelle équivaut en moyenne à 7700 kcal. Autrement dit, avec un déficit calorique de 500 calories par jour pendant une semaine, nous perdrons environ 3500 calories, ce qui correspond à environ 450-500 grammes de masse corporelle.

Il existe des subtilités concernant la perte de poids et de nombreux mythes entourent ce sujet.

Lors des entraînements avec résistance, par exemple avec des poids, de très bons résultats peuvent être obtenus avec un déficit calorique minimal. Cela est dû au fait que ce type d'exercice entraîne la déchirure des fibres musculaires. Le corps considère ce phénomène comme un signal pour construire des muscles plus solides et plus forts.

Le processus de construction de la masse musculaire est un exemple de processus anabolique. En cas de bilan calorique négatif, le corps se tourne vers ses réserves d'énergie pour compenser la diminution de l'apport calorique. Ces réserves sont constituées de graisses, de glycogène et de muscles.

Lorsque les muscles sont stimulés avec des poids, ils sont préservés, et l'énergie libérée par la dégradation des graisses sous-cutanées et viscérales sert à couvrir les besoins caloriques du corps afin d'effectuer les processus physiologiques, y compris la synthèse de nouvelles protéines musculaires.

L'effet final est une augmentation de la masse musculaire, ce qui entraîne un métabolisme plus rapide, une réduction des graisses sous-cutanées et un minimum de privation.

# Verhogen van het lichaamsgewicht

Om ons lichaamsgewicht te verhogen, moeten we onze basale metabolisme berekenen, deze vermenigvuldigen met ons niveau van fysieke activiteit en vervolgens X calorieën toevoegen.

Bij het toevoegen van 500 kcal per dag wordt verwacht dat je ongeveer een halve kilo lichaamsgewicht per week aankomt. Dit kan ten koste van vet en/of spiermassa zijn. Daarom raden specialisten aan om dit type dieet te combineren met weerstandstraining – niemand wil vrijwillig vet ophopen.

# Hoe berekent u uw basaal metabolisme of BMS

Er zijn twee manieren om de basale metabolisme (BMR) te berekenen - het kan worden berekend met behulp van een van de formules die voor dit doel zijn ontwikkeld of door gebruik te maken van een caloriecalculator.

Het gebruik van een caloriecalculator is een geautomatiseerd proces - je hoeft alleen je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en fysieke activiteitsniveau in te voeren en je krijgt je resultaat.

De meest gebruikte formules voor het berekenen van BMR (BMR) zijn drie:

# Harris Benedict formule

Misschien de eerste formule die werd ontwikkeld voor het berekenen van BMR. Deze werd tot het einde van de jaren 80 gebruikt, voordat deze werd achtergelaten en vervangen door meer nauwkeurige moderne formules.

Deze formule houdt rekening met de factoren: leeftijd, geslacht, gewicht en lengte, maar is gebaseerd op gegevens die zijn afgeleid van relatief kleine populaties. Om deze reden is de formule niet aangepast om de individuele behoeften met grote nauwkeurigheid te berekenen, maar kan nog steeds worden gebruikt als uitgangspunt.

Toch is deze formule historisch gezien belangrijk vanuit een innovatief perspectief en is als volgt:

Voor mannen - 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × lengte in centimeters) - (5.677 × leeftijd in jaren)

Voor vrouwen - 447.594 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × lengte in cm) - (4.330 × leeftijd in jaren)

Mifflin-St. Jeor-formule
De Mifflin-St. Jeor formule is een andere methode voor het berekenen van de basale caloriebehoefte van het lichaam, vergelijkbaar met de Harris-Benedict-formule. Deze werd ontwikkeld door de twee wetenschappers in 1990 en wordt beschouwd als nauwkeuriger dan de oorspronkelijke formule.

Het houdt rekening met dezelfde factoren - leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en is als volgt:

Voor mannen: (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) + 5

Voor vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) - 161

# Hoe berekenen we onze dagelijkse caloriebalans

In de moderne wetenschappelijke kringen wordt de Mifflin-St. Jeor formule voor het berekenen van de basale metabolische snelheid (BMR) geaccepteerd.

Het calorieënbalans wordt als volgt bepaald - nadat we onze BMR hebben berekend met de formule, vermenigvuldigen we deze met de factor voor onze fysieke activiteit. Dit is een constante, bepaald op basis van grootschalige onderzoeken, en is als volgt:

• 1.2 - zittende levensstijl - geen actieve fysieke activiteit.
• 1.375 - lage fysieke activiteit (lichte sport/actief bewegen 1-3 dagen per week)
• 1.55 - gemiddelde/matige activiteit (matige sport of fysieke activiteiten 3-5 dagen per week)
• 1.725 - hoge activiteit (intense belasting/sport 6-7 dagen per week)
• 1.9 - extreem hoge activiteit (zeer zware sport + fysiek werk of dubbele trainingen elke dag).

Nadat we de factor voor fysieke activiteit hebben vermenigvuldigd met de basale metabolische snelheid, krijgen we de benodigde calorieën om ons huidige gewicht te behouden.

Zoals hierboven bleek, moeten we afhankelijk van onze behoeften en wensen calorieën toevoegen of verwijderen, om ons lichaamsgewicht te verhogen of te verlagen.

Voor uw gemak hebben wij een automatische caloriecalculator toegevoegd, ook wel BMR-calculator genoemd. Deze berekent de BMR volgens de Mifflin-St. Jeor formule en vermenigvuldigt deze voor u volgens de gekozen factor. U hoeft alleen maar uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht in te voeren.

Zo krijgt u snel en gemakkelijk, zonder zich bezig te houden met vervelende wiskundige formules, de calorieën die uw lichaam nodig heeft om het huidige gewicht te behouden.

Het is belangrijk op te merken dat deze automatische metabolische calculator niet veel factoren kan meenemen die, hoewel secundair, invloed kunnen hebben op de werkelijke waarden. Als u een volledig nauwkeurig cijfer nodig heeft dat specifiek is voor uw situatie, is het goed om een gekwalificeerde diëtist te raadplegen.

# Praktisch advies

Ongeacht of we vet willen verliezen, gewicht willen aankomen of spiermassa willen opbouwen, is het belangrijk te weten dat deze processen pure wiskunde zijn.

De waarheid is dat alles gemakkelijker is dan het wordt gepresenteerd door de meeste specialisten op het gebied van fitness en dieetkunde. De sleutel tot het behouden van een geschikt gewicht voor ons ligt in de energiebalans.

Dit is gewoon een vergelijking: (ingenomen calorieën) - (verbrande calorieën) = energiebalans.

Praktisch betekent dit dat we ons lichaamsgewicht niet kunnen veranderen als de calorieën die we innemen gelijk zijn aan de calorieën die we verbranden.

Gewichtsverlies wordt bereikt door een negatieve energiebalans te handhaven. Dit kan worden bereikt door minder voedsel in te nemen of door meer fysieke activiteit, of een combinatie van beide.

Gewichtstoename kan plaatsvinden bij het handhaven van een calorisch overschot. Dit kan opzettelijk worden bereikt door meer calorieën in te nemen of door de fysieke activiteit te beperken.

# Basale stofwisselingscalculator of gewoon een caloriecalculator

De calorieteller gebruikt de Mifflin-St. Jeor formule en na het invoeren van uw persoonlijke gegevens krijgt u de waarde van uw basaal metabolisme in Kcal.

# Conclusie

Lichaamsgewicht is een belangrijke indicator voor onze algehele gezondheid. De waarden kunnen drastisch variëren en worden beïnvloed door verschillende factoren. Toch, behalve in zeer zeldzame gevallen van verschillende ziekten, is de belangrijkste factor voor het behouden van een gezond gewicht het naleven van de energiebalans.

Om uw energiebalans te berekenen, moet u de waarden van uw basaal metabolisme vaststellen. Een gemakkelijke manier om dit te doen is door gebruik te maken van onze automatische calculator.

Door het niveau van uw metabolisme te weten, kunt u gemakkelijk uw energiebalans berekenen en de nodige maatregelen nemen volgens uw behoeften.