Technieken voor sneller en gemakkelijker in slaap vallen

De militaire methode voor inslapen is een techniek ontwikkeld door het Amerikaanse leger. Het belooft inslapen binnen 2 minuten, zelfs bij zeer gestreste en onrustige mensen.

Deze methode is zeer populair onder militairen, piloten en atleten en is nuttig voor iedereen die geen tijd te verspillen heeft, maar onmiddellijk moet inslapen.

De stappen om deze techniek uit te voeren zijn:

1. Ontspan je gezicht - ontspan alle spieren van je gezicht, inclusief de tong, kaak en spieren rond de ogen.

2. Ontspan je schouders en armen - laat je schouders zo laag mogelijk zakken, laat de spanning in je armen los en plaats ze rustig naast je lichaam.

3. Adem langzaam en diep uit - ontspan je borst en adem langzaam uit om het zenuwstelsel te kalmeren.

4. Ontspan je benen - begin bij de dijen en ontspan ze tot aan de tenen.
   

5. Maak je geest leeg - probeer aan niets te denken. Als er toch gedachten opkomen, stel je voor dat je in een boot ligt op een kalm meer of in een donkere, zwarte kamer. Zeggen “Ik denk niet” een paar keer helpt ook.

Met regelmatige oefening helpt deze methode om sneller in slaap te vallen en verkort het de tijd om een diepe en herstellende slaap te bereiken.

De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, die helpt om het zenuwstelsel te kalmeren en het inslapen te vergemakkelijken.

De techniek wordt uitgevoerd als volgt:

1. Adem langzaam in door je neus gedurende 4 seconden.

2. Houd je adem in gedurende 7 seconden.

3. Adem langzaam en volledig uit door je mond gedurende 8 seconden, terwijl je een zachte “ssss” geluid maakt.

Herhaal deze cyclus 4 keer of vaker indien nodig.

Deze techniek helpt om de hartslag te verlagen en het lichaam en de geest te ontspannen, waardoor ideale omstandigheden ontstaan voor snel en gemakkelijk inslapen.

De “body scan” techniek is een ontspanningsmethode die de aandacht richt op verschillende delen van het lichaam om de spieren en de geest te ontspannen.

“Body Scan” wordt uitgevoerd volgens de volgende stappen:

1. Ga comfortabel liggen en sluit je ogen.

2. Begin met het focussen op de tenen en ontspan ze volledig.

3. Ontspan geleidelijk je kuiten, knieën, dijen, buik, borst, armen, schouders, nek en gezicht.

4. Concentreer je bij elk lichaamsdeel op het voelen van spanning en laat deze bewust los.

5. Als je geest afdwaalt, breng je aandacht rustig terug naar het scannen.

Deze methode helpt om stress en spanning in de spieren te verminderen, waardoor een diep gevoel van ontspanning ontstaat, wat het inslapen vergemakkelijkt.

Progressieve spierontspanning is een methode waarbij achtereenvolgens verschillende spiergroepen worden aangespannen en ontspannen, om spierspanning te verminderen en diepe ontspanning te bereiken voor het slapengaan.

PSO wordt uitgevoerd als volgt:

1. Ga comfortabel liggen en sluit je ogen.

2. Span de spieren van je benen krachtig aan gedurende ongeveer 5 seconden, en ontspan ze daarna langzaam en volledig.

3. Ga verder met de spieren van je kuiten, dijen, buik, borst, armen, schouders, nek en gezicht.

4. Elke spiergroep wordt afzonderlijk aangespannen en ontspannen, waarbij de aandacht gericht is op het gevoel van ontspanning na de spanning.

5. Herhaal totdat je alle belangrijke spiergroepen hebt doorlopen.

Deze methode helpt om fysieke spanning te verminderen en de geest te kalmeren, waardoor omstandigheden ontstaan voor gemakkelijker inslapen.

Visualisatie is een techniek waarbij je je verbeelding gebruikt om een rustige en aangename scène voor te stellen. Dit helpt om de geest te kalmeren en het inslapen te vergemakkelijken.

De visualisatietechniek wordt als volgt uitgevoerd:

1. Ga comfortabel liggen en sluit je ogen.

2. Neem een paar diepe ademhalingen om te ontspannen.

3. Stel je een plek voor die je kalm en gelukkig maakt, zoals een strand, bos of gezellige kamer.

4. Probeer al je zintuigen te betrekken door kleuren, gevoelens, geluiden, geuren en zelfs smaken te visualiseren.

5. Blijf in deze visualisatie totdat je geest volledig ontspant en psycho-emotionele stress en zorgen vergeet.

Deze methode kalmeert de hersenen en leidt de aandacht af van opdringerige gedachten, wat snel inslapen vergemakkelijkt.

Acupressuur is een oude geneeswijze waarbij druk wordt uitgeoefend op specifieke punten op het lichaam, om ontspanning te stimuleren en het inslapen te vergemakkelijken.

Zo voer je acupressuur uit:

1. Vind het “Shen Men” punt, dat zich boven op het oor bevindt, waar het bovenste en onderste deel samenkomen.

2. Masseer dit punt met de top van je vinger en lichte druk gedurende ongeveer 1-2 minuten.

3. Je kunt de massage ook op het andere oor herhalen.

Andere nuttige acupressuurpunten voor slaapproblemen bevinden zich op de pols en aan de binnenkant van het been, maar begin met “Shen Men” omdat dit het meest toegankelijk is.

De afbeelding hieronder toont waar dit punt zich bevindt.

Acupressuur stimuleert het zenuwstelsel om stress en spanning te verminderen, ondersteunt de aanmaak van ontspannende hormonen en vergemakkelijkt snel en rustig inslapen.

De kwaliteit van slaap hangt vaak niet alleen af van of en wanneer je naar bed gaat, maar ook van hoe je je lichaam en geest voorbereidt op nachtrust.

Kleine veranderingen in gewoonten kunnen een significant verschil maken:

• Creëer een dagelijkse routine en slaaphygiëne - regelmatig op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan “stelt” je interne biologische klok in. Geleidelijk begint je lichaam zelf te signaleren dat het moe is en behoefte heeft aan rust.
• Ontspannende rituelen voor het slapengaan - een korte meditatie, warme douche, lichte lectuur - dit alles helpt om los te komen van de stress van de dag en over te schakelen naar een rustmodus.
• Vermijd elektronica voor het slapengaan - blootstelling aan blauw licht van schermen in de avond onderdrukt de afgifte van melatonine. Als je dit niet volledig kunt vermijden, gebruik dan een modus met verminderd blauw licht of een bril met een filter.
• Voorbereiding van de slaapkamer - een stille, koele en donkere ruimte, een comfortabel matras en dekens - dit is geen luxe, maar de basis voor een diepe en herstellende slaap.
• Fysieke activiteit overdag - matige beweging - zelfs een wandeling van 30 minuten - bevordert gemakkelijker inslapen en een betere slaapkwaliteit. Wees voorzichtig met intensieve trainingen laat op de avond - deze kunnen een averechts effect hebben.

Wanneer standaardtechnieken voor inslapen niet helpen, kunnen sommige supplementen een effectieve en relatief veilige ondersteuning bieden:

• Melatonine - het natuurlijke slaaphormoon, vooral nuttig bij het wisselen van tijdzones, ploegendiensten of een verstoord circadiaan ritme. Neem het in lage doses (0,3-1 mg), ongeveer 30 minuten voor het slapengaan.
• Magnesium - vooral magnesiumbisglycinaat - ondersteunt de ontspanning van spieren en het zenuwstelsel. Het is geschikt bij avondlijke onrust en een gespannen zenuwstelsel.
• L-theanine - een aminozuur gewonnen uit groene thee, dat een staat van rust bevordert zonder sedatie. Het kan overdag worden gecombineerd met cafeïne of ’s avonds met melatonine.
• Kruidensupplementen met valeriaan, passiebloem, ashwagandha - traditioneel gebruikte kruiden met een bewezen kalmerend effect. Ze zijn geschikt voor mensen die worden blootgesteld aan overmatige stress en slaapproblemen, waarbij het effect zich in de loop van de tijd opbouwt.
  

Supplementen zijn geen universele oplossing en het is belangrijk om met mate te werk te gaan. Natuurlijk is niet altijd onschadelijk, en een verkeerde combinatie kan slaperigheid overdag veroorzaken of zelfs de slaap verslechteren bij gevoelige mensen. Begin daarom met een lage dosis en raadpleeg bij twijfel een specialist.

Sommige van de meest effectieve methoden voor inslapen zijn niet te vinden in de apotheek, maar in de keuken. Bovendien hebben ze geen bijwerkingen.

Voor snel en gemakkelijk inslapen kun je het volgende consumeren:

• Warme melk met honing en een snufje kaneel - een klassieke combinatie die de afgifte van serotonine en melatonine bevordert. Honing verhoogt lichtjes de insuline, wat de opname van tryptofaan in de hersenen vergemakkelijkt - een cruciale stap in de synthese van “slaaphormonen”.
• Kalmerende kruidentheeën van kamille, citroenmelisse of lavendel - kruiden met een licht kalmerend effect, geschikt bij nerveuze spanning of avondlijke opwinding. Het is goed om deze ongeveer een uur voor het slapengaan te drinken, zonder suiker of cafeïne.
• Lichte avondsnack - voorbeelden hiervan zijn een halve banaan met een lepel pindakaas of een sneetje volkorenbrood met hummus. Het is belangrijk dat het voedsel niet zwaar is, maar een beetje koolhydraten en tryptofaan bevat.
• Aromatherapie met essentiële oliën - meestal lavendel, kamille, lindebloesem of sandelhout, helpt ook bij gemakkelijk inslapen. Een paar druppels op het kussen of in een diffuser kunnen een sfeer van rust en veiligheid creëren.

Slaap is een toestand waarin het lichaam herstelt en de geest zich reorganiseert. Soms hebben we extra ondersteuning nodig om het op natuurlijke wijze te laten gebeuren. Het opbouwen van een avondroutine, de juiste omgeving en een zorgvuldige keuze van supplementen of huismiddeltjes kunnen de sleutel zijn tot beter inslapen – zonder toevlucht te nemen tot agressieve medicijnen.

Waarop zijn de meeste technieken voor sneller en gemakkelijker inslapen gebaseerd?

De technieken zijn gebaseerd op het bewust ontspannen van spieren en geest, evenals gerichte ademhaling en uitademing, om ontspanning van het lichaam te bereiken en het lichaam voor te bereiden op slaap.

Kunnen verschillende technieken worden gecombineerd?

Elke techniek werkt op zichzelf, en je kunt experimenteren totdat je ontdekt welke het beste voor je werkt.

Kunnen aanvullende middelen gelijktijdig met de technieken worden gebruikt?

Het opstellen van rituelen voor het slapengaan, het naleven van vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan, het innemen van bepaalde voedingssupplementen, voedingsmiddelen of dranken kan in gebruik worden genomen en het inslapen ondersteunen.

Bronnen:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715137/
• https://www.drcraigbest.com/blog/the-ultimate-guide-to-sleep-hygiene-science-backed-tips-for-better-sleep/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6879759/