Мускулната памет е термин, който често се среща в разговорите за спорт, възстановяване след травма или връщане към тренировки след дълга почивка. Мнозина го използват, за да опишат усещането, че тялото „помни“ предишните си форма и способности. Те установяват, че то много по-бързо достига добра спортна форма, след като вече един път вече тя е била достигната.
Но какво всъщност стои зад това понятие? Научните изследвания показват, че мускулната памет е реален биологичен феномен, който включва както нервно-мускулни, така и клетъчни и молекулярни механизми.
В тази статия ще ви представим как работи мускулната памет, какви ползи носи и как можете да я използвате във ваша полза.
Какво е мускулната памет и как работи?
Мускулната памет не е буквална памет, съхранявана в мускулите, а комплексен физиологичен феномен, при който предишна физическа активност оставя дълготрайни адаптивни промени в мускулната и нервната система. Те позволяват на организма по-бързо да възстанови сила, маса и координация след период на обездвижване или прекъсване на тренировките.
Механизмите на мускулната памет са добре изучени от науката, като са представени от следните феномени:
-
Ядрено постоянство или задържане (Nuclear retention) и миосателитни клетки - при силови тренировки се активират миосателитните клетки - стволоподобни клетки, прилепени към мускулните влакна. Те се сливат с влакната и увеличават броя на ядрата в мускулната клетка (миофибър). Същите тези ядра отговарят за протеиновия синтез, който е нужен за хипертрофия на мускулите. При спиране на тренировките, мускулната маса намалява, но тези ядра остават налични в мускулните клетки години наред. Именно това позволява по-бърз синтез на мускулни протеини при възстановяване на активността и по-бързото връщане в предишната форма.
-
Невромускулна адаптация - при обучение в извършването на ново движение, моторната кора на мозъка и гръбначният мозък се адаптират - създават се и се укрепват невронни пътища. Това води до по-добра координация, активиране на правилните моторни единици и ефективно движение с по-малко усилие. При прекъсване тези невронни пътища никога не изчезват напълно, което означава, че придобитите двигателни умения могат бързо да се възстановят. Това обяснява и по-бързото възстановяване на силовите постижения след прекъсване.
-
Епигенетична памет - тренировките водят до епигенетични промени - например метилиране на ДНК и модификации на хистони (участъци от ДНК), които увеличават експресията на гени, свързани с растежа на мускулите. Тези промени могат да се запазят дори след дълъг период на неактивност, подпомагайки по-бърза адаптация при повторно натоварване. В практиката дори след 20-годишна пауза от тренировки, хората с добра физическа форма и постижения се връщат на изходно ниво много по-бързо от човек, който никога не е тренирал.
Мускулната памет обхваща и моторните умения - каране на колело, свирене на музикален инструмент или специфични спортни движения. Тези умения се съхраняват в моторната кора и гръбначния мозък, а не в мускула. След прекъсване, възстановяването им е значително по-бързо, отколкото при човек, който тепърва ги учи.
Фази на мускулната памет
Мускулната памет се развива и проявява в три основни фази, които се обуславят от активността, почивката и повторната тренировка. Те обясняват защо след пауза в тренировките човек възстановява формата си по-бързо, отколкото когато тепърва я изгражда.
Фаза на изграждане
В тази фаза се извършва активна тренировка. Мускулите увеличават обема си (хипертрофия), а в мускулните влакна навлизат нови ядра - процес, който играе ключова роля в дългосрочното развитие на сила и размер. Установява се и невромускулна координация: мозъкът "учи" тялото как да изпълнява движенията по-ефективно. Паралелно с това се наблюдават и епигенетични промени - трайни модификации в експресията на определени гени, които улесняват бъдещите адаптации.
Фаза на затихване (детрениране)
Когато тренировките бъдат прекратени - независимо дали поради травма, липса на време или друга причина, мускулната сила и маса постепенно започват да намаляват. Въпреки това, придобитите мускулни ядра остават в мускулните клетки за дълъг период от време. Това съхранение създава физиологичен "отпечатък", който улеснява възстановяването. Невронните пътища също отслабват, но не се заличават напълно, което позволява на мозъка по-лесно да "възстанови" двигателните модели по-късно.
Фаза на реактивация
Когато тренировките бъдат подновени, натрупаните по-рано мускулни ядра и епигенетични промени влизат отново в действие. Мускулите реагират по-бързо на натоварване, а двигателните умения се възстановяват с по-малко усилие. Резултатът е значително по-бързо възвръщане на предишната форма в сравнение с времето, нужно за първоначалното ѝ постигане.
Ограничения на мускулната памет
Въпреки че мускулната памет осигурява значително предимство при повторно започване на тренировки, тя има своите биологични и практически граници.
Ограничения на мускулната памет са:
-
Възраст и хормонални промени - с напредването на възрастта способността за възстановяване и увеличаване на мускулна маса отслабва. Това се дължи на пониженото ниво на анаболни хормони като тестостерон, хормон на растежа и IGF-1, както и на по-бавното възстановяване след физическо натоварване. Мускулната памет може да се запази, но скоростта и обемът на реактивация са по-ограничени.
-
Продължителност на паузата - макар че мускулните ядра се задържат дълго, след много продължителни паузи (няколко години), част от епигенетичните ефекти избледняват. Невромускулната координация също отслабва и може да изисква повече време за възстановяване, особено при сложни двигателни умения.
-
Тежки заболявания и травми - някои състояния, като невромускулни заболявания, продължителна имобилизация или системни възпалителни процеси, могат да увредят не само мускулната тъкан, но и нейната способност да реагира на тренировка. Те могат да повлияят и на моторните неврони, които са отговорни за съкращението на мускулите. В такива случаи мускулната памет може да бъде частично или напълно компрометирана или по-скоро да не може да влезе в употреба на практика
-
Хранене и начин на живот - непълноценно хранене, прекомерен стрес, недоспиване или злоупотреба с вещества (включително алкохол и наркотици) намаляват ефективността на мускулната памет. Без подходяща възстановителна среда дори съхранените адаптации не могат да се проявят напълно.
Не на последно място се нареждат и психологически фактори. Мотивацията, фокусът и увереността играят съществена роля при повторното възстановяване на двигателни умения. При липса на психическа ангажираност или при наличие на негативни асоциации с тренировъчния процес, реактивацията на мускулната памет може да бъде възпрепятствана.
Колко време отнеме да се развие мускулната памет?
Мускулната памет започва да се формира още след първите няколко седмици на системна тренировка. По-устойчивите промени, като увеличаване на броя на мускулните ядра и изграждане на координационни модели, обикновено се развиват в рамките на 2 до 3 месеца редовни тренировки.
Колкото по-дълго и качествено се тренира, толкова по-дълготрайна и стабилна е тази памет.
Ефектите от мускулна памет, изграждана с години са много по-трайни и осезаеми от тези при хора с по-малък тренировъчен стаж.
Колко време трае мускулната памет?
Мускулната памет може да трае години дори след пълно прекъсване на тренировките. Колкото по-големи резултати са постигнати и колкото повече време е извършван даден спорт или дейност, толкова по-дълго се запазва мускулната памет.
Причината се крие в това, че веднъж увеличени, ядрата в мускулните влакна (мионуклеи) не изчезват бързо, което улеснява възстановяването на сила и обем при подновяване на тренировките.
При добре тренирани хора възстановяването може да стане в пъти по-бързо дори след дълъг период на обездвижване.
Къде се съхранява мускулната памет?
Мускулната памет не се съхранява в мозъка, а основно в самите мускулни влакна, по-точно в мионуклеите - ядрата на мускулните клетки.
При тренировка броят на тези ядра се увеличава, което повишава способността на мускула да синтезира протеин и да расте. Дори при атрофия (мускулен спад), тези ядра не изчезват веднага, а остават в клетката и улесняват бързото възстановяване при повторно натоварване.
Освен това има и нервно-мускулен компонент - нервната система „запомня“ двигателни модели (техники, координация), което също е част от мускулната памет.
Често задавани въпроси
Реална ли е мускулната памет?
Да, тя е добре изучен и реален феномен.
Какво представлява мускулната памет?
Това е способността на тялото бързо да възвръща мускулна маса и сила при възстановяване на стимулите след период на прекъсване.
За какво помага този феномен?
Освен, че помага за по-бързо влизане във форма, мускулната памет е особено полезна на хората при възстановяване след тренировка, боледуване, травми, контузии и възпалителни състояния.
Laat een reactie achter