Wat te drinken bij slapeloosheid?

Naast veranderingen in de levensstijl en het creëren van gezonde slaapgewoonten, wenden veel mensen zich tot kruiden en natuurlijke middelen, om zichzelf te helpen bij slapeloosheid. 

De geschiedenis van het gebruik van planten voor de behandeling van verschillende gezondheidsproblemen is duizenden jaren oud. Talrijke onderzoeken bevestigen dat sommige kruiden inderdaad een kalmerend effect op het zenuwstelsel kunnen hebben, stress kunnen verminderen en angst en het inslaapproces kunnen ondersteunen. 

Het wetenschappelijke bewijs dat het gebruik van kruiden bij slapeloosheid ondersteunt, is vrij overtuigend. De meeste beïnvloeden de hersenchemie, hormonen of zenuwactiviteit, die een sleutelrol spelen bij het inslaapproces.

Hier zijn enkele van de meest effectieve kruiden die kunnen helpen bij slapeloosheid:

• Lavendel (Lavandula angustifolia) - lavendel is een van de bekendste kruiden om de slaap te bevorderen. Meerdere onderzoeken tonen aan dat de geur van lavendelolie of het gebruik van lavendelextracten een sterk ontspannend effect heeft, angst vermindert en de slaapkwaliteit verbetert. Lavendel werkt door in te grijpen op het zenuwstelsel, helpt stressniveaus te verlagen en bevordert kalmte. Een van de manieren waarop het kan worden gebruikt is als thee, maar lavendelolie die voor het slapengaan wordt ingeademd, toont ook uitstekende resultaten bij het verbeteren van de slaap.

• Citroenmelisse (Melissa officinalis) - citroenmelisse, ook bekend als citroengras, is een populair kruid met een sterk kalmerend effect. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het symptomen van stress en angst kan verminderen, die vaak het inslapen belemmeren. Citroenmelisse werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel door in te werken op het centrale zenuwstelsel en helpt bij ontspanning. Het is ideaal voor mensen die slaapproblemen hebben door zenuwspanning en stress. Citroenmelisse thee voor het slapengaan is een eenvoudige en effectieve manier om de geest te kalmeren.

• Valeriaan (Valeriana officinalis) - valeriaan is een van de meest onderzochte kruiden voor de behandeling van slapeloosheid. Het bevat actieve bestanddelen die zich binden aan receptoren in de hersenen, vergelijkbaar met benzodiazepine kalmeringsmiddelen, en vermindert zo nervositeit en stimuleert de slaap. Verschillende klinische onderzoeken tonen aan dat valeriaan de inslaaptijd en de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren, terwijl het ook het aantal nachtelijke ontwakingen vermindert. Valeriaan thee of extracten van de wortel kunnen 's avonds worden ingenomen om de slaap te verbeteren.

• Hop (Humulus lupulus) - hop, vooral bekend door het gebruik in de bierbrouwerij, heeft ook een lange geschiedenis als kalmerend middel. Onderzoeken tonen aan dat hop verbindingen bevat met een sedatief effect die kunnen helpen bij slapeloosheid. Hop wordt vaak gecombineerd met valeriaan voor een effectievere verlichting van slapeloosheidssymptomen. Het werkt als een natuurlijk ontspanningsmiddel dat het zenuwstelsel kalmeert en het inslapen vergemakkelijkt.

• Passiebloem (Passiflora incarnata) - passiebloem, ook bekend als "de bloem van de passie", is een kruid dat veelbelovende resultaten laat zien in de strijd tegen slapeloosheid en angst. Het bevat verbindingen die het GABA-gehalte (gamma-aminoboterzuur) in de hersenen verhogen, wat leidt tot vermindering van zenuwspanning en verbetering van de slaap. Wetenschappelijk onderzoek bewijst dat passiebloem effectief kan zijn bij de behandeling van slapeloosheid veroorzaakt door stress en angst, terwijl het overdag geen slaperigheid veroorzaakt.

• Roos (Rosa spp.) - de roos heeft niet alleen een mooie en kalmerende geur, maar kan ook helpen bij slaapstoornissen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat rozenextracten een kalmerend effect hebben, stress- en angstniveaus verlagen en diepe slaap bevorderen. Rozenbloemen bevatten antioxidanten die het zenuwstelsel beïnvloeden en kunnen helpen bij het inslapen. Rozenbladthee is een prachtige manier om te genieten van de kalmerende eigenschappen van deze mooie bloem.
  
  

Deze kruiden zijn niet alleen effectief, maar ook veilig wanneer ze correct worden gebruikt. Ze bieden een natuurlijke manier om met slapeloosheid om te gaan zonder medicijnen met mogelijke bijwerkingen te gebruiken. Het is echter belangrijk om een medisch specialist te raadplegen voordat u nieuwe kruiden gaat gebruiken, vooral als u al medicijnen gebruikt of chronische gezondheidsproblemen heeft.

Als het gaat om slaaploosheid, voedingssupplementen kunnen buitengewoon effectief zijn wanneer ze correct worden gebruikt. 

Wetenschappelijk onderzoek levert steeds meer bewijs dat verschillende supplementen kunnen helpen bij het reguleren van de slaap door in te grijpen in de chemische processen in het lichaam. Ze kunnen angst verminderen, de circadiane ritmes reguleren en de slaapkwaliteit verbeteren zonder verslaving of onaangename bijwerkingen te veroorzaken.

Hieronder presenteren wij enkele van de meest wetenschappelijk ondersteunde supplementen ter ondersteuning van de slaap en hun werkingsmechanisme. 

Ze zijn allemaal wetenschappelijk bewezen en effectief voor het verbeteren van de slaap. Toch is het belangrijk om een medisch specialist te raadplegen voordat u ze gaat gebruiken, vooral als u chronische aandoeningen heeft of andere medicijnen gebruikt.

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat van nature in het lichaam wordt gesynthetiseerd en de slaap-waakcyclus reguleert. Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen als reactie op duisternis en geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen. 

Bij mensen die lijden aan slapeloosheid of een slaapstoornis (bijvoorbeeld bij ploegendienst of jetlag - het effect dat lange vliegreizen op een persoon hebben, waarbij we letterlijk de tijd vooruitlopen), kunnen melatoninesupplementen helpen bij herstel van normale slaap. 

Melatonine helpt bij het reguleren van circadiane ritmes en heeft ook een antioxidantwerking, wat de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Verschillende klinische onderzoeken tonen aan dat melatoninesupplementen de inslaaptijd kunnen verkorten en de slaapkwaliteit kunnen verbeteren bij mensen met slapeloosheid, zonder afhankelijkheid te veroorzaken (kortdurend gebruik is effectief). 

Een overzicht van onderzoeken uit 2014 toont aan dat melatonine bijzonder effectief is bij mensen met circadiane stoornissen, door de inslaaptijd met 30 minuten te verkorten.

Veel van hen benadrukken dat melatonine de inslaaptijd verkort, de slaapkwaliteit verbetert en de totale slaaptijd verhoogt bij mensen met verschillende soorten slapeloosheid.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat een sleutelrol speelt in meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam, waaronder de regulatie van zenuw- en spierfunctie. 

Het staat bekend om zijn kalmerende werking op het zenuwstelselen kan helpen stress en angst te verminderen, die vaak leiden tot slapeloosheid. 

Magnesium reguleert de niveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA), een belangrijke remmende neurotransmitter in de hersenen. Dit mechanisme helpt het zenuwstelsel te kalmeren en vergemakkelijkt het inslapen.

Meerdere studies tonen aan dat magnesiumsupplementen de slaapkwaliteit kunnen verbeteren door het aantal nachtelijke ontwakingen te verminderen en de diepte van de slaap te vergroten. 

Een studie uit 2012 toont aan dat magnesiumsupplementen de slaap verbeteren bij mensen met moeite met inslapen, door de cortisolniveaus te beïnvloeden en het evenwicht van het zenuwstelsel te herstellen. 

Het onderzoek toont aan dat magnesium de slaapkwaliteit verbetert door het aantal nachtelijke ontwakingen te verminderen en de duur van de slaap te verlengen. Dit komt door de invloed op de cortisolniveaus en de zenuwfunctie.

Een andere studie beschouwt magnesium als een belangrijk element voor de gezondheid van het hart en het zenuwstelsel, en toont ook de rol ervan aan bij het reguleren van de slaap bij ouderen.

L-Theanine

 L-Theanine is een aminozuur dat voorkomt ingroene theeen staat bekend om zijn kalmerende werking op het zenuwstelsel. Het verhoogt de niveaus van GABA, dopamine en serotonine in de hersenen, wat leidt tot ontspanning en vermindering van angst. 

Theanine is niet alleen maakt het inslapen gemakkelijker, maar ook verbetert de slaapkwaliteit, door de inslaaptijd te verkorten en diepere slaap te bevorderen zonder slaperigheid de volgende dag te veroorzaken.

Onderzoeken uit 2019 tonen aan dat L-Theanine effectief is in het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap door ontspanning te stimuleren en angst te verminderen. 

Een studie in Japan toont aan dat supplementen met L-Theanine voor het slapen de slaap aanzienlijk verbeteren bij mensen met stressgerelateerde stoornissen, door sneller in slaap te vallen en minder nachtelijke ontwakingen. 

Een overzicht van de effecten van L-Theanine laat zien dat het aminozuur stress- en angstniveaus aanzienlijk vermindert, wat leidt tot een betere slaapkwaliteit.

Een ander onderzoek toont aan dat L-Theanine ontspanning bevordert en de slaap verbetert door in te werken op de niveaus van neurotransmitters in de hersenen, waaronder serotonine en dopamine.

Rozenwortel (Rhodiola rosea)

Rozenwortel is een kruid adaptogeen, die het lichaam helpt zich aan te passen aan stressvolle situaties. Het reguleert de cortisolniveaus - het stresshormoon dat de slaap negatief kan beïnvloeden als het in overvloed aanwezig is.

Rozenwortel staat bekend om zijn werking om energie te verbeteren en vermoeidheid te verminderen. Het heeft ook een kalmerend effect dat helpt bij het omgaan met angst en stress die het inslapen belemmeren.

Onderzoeken tonen aan dat rozenwortel effectief is bij het verminderen van symptomen van stress en angst, wat leidt tot een betere slaapkwaliteit. 

Een studie uit 2012 bevestigde dat rozenwortel kan helpen bij stress- en angstgerelateerde slapeloosheid door de inslaaptijd te verkorten en de slaapkwaliteit te verbeteren. 

Onderzoek toont aan dat rozenwortel kan helpen bij stress door het reguleren van cortisolniveaus en het verbeteren van de mentale toestand. Het onderzoek bewijst ook dat rozenwortel effectief is voor het verbeteren van de slaap door te helpen bij het herstellen van het normale circadiane ritme.

5-HTP (5-hydroxytryptofaan)

5-HTP is een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die stemming en slaap reguleert. 

Supplementen met 5-HTP verhogen de serotonineniveaus in de hersenen, wat kan leiden tot een verbeterde stemming, vermindering van stress en betere slaap. Serotonine wordt in het lichaam omgezet in melatonine, wat ook helpt bij het reguleren van de slaap.

Verschillende studies tonen aan dat 5-HTP effectief is bij de behandeling van slapeloosheid gerelateerd aan depressie of angst, door het serotonineniveau te verhogen, wat de slaapkwaliteit verbetert. Onderzoek toont aan dat supplementen met 5-HTP de inslaaptijd kunnen verkorten en de duur en kwaliteit van de slaap kunnen verbeteren. 5-HTP reguleert het proces van melatonineproductie en helpt zo bij het inslapen. 

Zink

Zink speelt een belangrijke rol in de regulering van verschillende neurotransmitters en hormonen, gerelateerd aan slaap, inclusief melatonine. Het verbetert ook de functies van het immuunsysteem en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. 

Wetenschap heeft aangetoond dat een zinktekort kan worden geassocieerd met slaapproblemen en verhoogde angst, en zinksupplementen kunnen helpen om normale slaapniveaus te herstellen.

Onderzoek toont aan dat zink effectief is bij het bevorderen van de slaap door het melatonineniveau in het lichaam te verbeteren en symptomen van angst te verminderen die de slaapkwaliteit kunnen verstoren. 

Sommige natuurlijke sappen en dranken hebben kalmerende eigenschappen en kunnen helpen bij beter inslapen. 

Sommige dranken die bewezen effectief zijn bij slapeloosheid, zijn:

• Kersensap - kersen, vooral zure variëteiten, zijn een natuurlijke bron van melatonine - het hormoon dat de slaapcyclus reguleert. Kersensap kan de duur en kwaliteit van de slaap verbeteren door het melatoninegehalte in het lichaam te verhogen.Kamille thee - kamille is een ander kruid met bewezen effectieve werking bij slapeloosheid. Kamille bevat antioxidanten zoals apigenine, die receptoren in de hersenen kunnen activeren die verantwoordelijk zijn voor ontspanning en slaap.

• Warm water met honing-de combinatie van warm water en honing kan een kalmerend effect hebben. Honing heeft een licht kalmerende werking die kan helpen bij ontspanning voor het slapen. Warm water verhoogt de lichaamstemperatuur en kan de circulatie verbeteren, wat ook bijdraagt aan een betere nachtrust.

Deze dranken werken door het zenuwstelsel te kalmeren en stress en angst te verminderen, die gewoonlijk een goede nachtrust belemmeren.

Sommige vrij verkrijgbare medicijnen kunnen nuttig zijn bij slapeloosheid. Ze moeten met voorzichtigheid worden gebruikt, omdat elk van hen potentiële bijwerkingen heeft en niet wordt aanbevolen voor langdurig gebruik.

Difenhydramine (Diphenhydramine) is een antihistaminicum dat veel wordt gebruikt om slapeloosheid te verlichten. Het blokkeert histaminereceptoren in de hersenen, wat leidt tot slaperigheid en het inslapen vergemakkelijkt. Het komt vaak voor in gecombineerde middelen voor de behandeling van allergieën en verkoudheid, maar wordt ook gebruikt als slaapmiddel. 

Bij langdurig gebruik kunnen droge mond, duizeligheid en visuele stoornissen optreden. Cognitieve problemen zijn ook mogelijk, vooral bij ouderen, waarbij langdurig gebruik kan leiden tot afhankelijkheid en tolerantie voor het effect.

Doxylamine (Doxylamine) is een ander antihistaminicum dat op een vergelijkbare manier werkt als difenhydramine en vaak voorkomt in samenstellingen van slaapmiddelen. Het verlaagt het histaminegehalte in de hersenen, wat een kalmerend effect heeft en het inslapen vergemakkelijkt. 

Bij de bijwerkingen kunnen zijn droge mond, duizeligheid, slaperigheid de volgende dag, constipatie en verminderde coördinatie. Langdurig gebruik kan leiden tot cognitieve problemen en een verhoogd risico op dementie bij ouderen.

Antidepressiva in lage dosis (bijvoorbeeld trazodon) worden soms zonder recept gebruikt om slapeloosheid te verlichten, vooral bij mensen met depressieve symptomen. Het middel blokkeert serotonine-receptoren en verhoogt de serotoninespiegels, wat leidt tot ontspanning en beter inslapen. 

Bijwerkingen zijn onder andere slaperigheid de volgende dag, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn en een droge mond. Veranderingen in eetlust en gewicht, evenals seksuele problemen, kunnen ook voorkomen.

Deze medicijnen kunnen helpen bij kortdurende slaapproblemen, maar worden niet aanbevolen voor langdurig gebruik vanwege het risico op bijwerkingen en het ontwikkelen van afhankelijkheid.

Wanneer slapeloosheid chronisch of ernstig is, kunnen artsen voorgeschreven medicijnen voorschrijven. Ze zijn effectief voor kortdurende verlichting van slaap, maar ze moeten voorzichtig worden gebruikt vanwege hun potentiële bijwerkingen. Bijwerkingen kunnen afhankelijkheid, tolerantie en andere gezondheidsrisico's omvatten.

Benzodiazepines worden gebruikt voor kortdurende slaapproblemen en angst. Ze werken door het effect van GABA te versterken, de belangrijkste remmende neurotransmitter in de hersenen. Dit leidt tot een kalmerend effect dat de slaap bevordert. Deze medicijnen worden vaak gebruikt voor de behandeling van angst, slapeloosheid en andere stoornissen.

Bijwerkingen bij het gebruik van benzodiazepines zijn:

• Bestaand risico op afhankelijkheid en tolerantie bij langdurig gebruik

• Slaperigheid de volgende dag

• Duizeligheid

• Cognitieve stoornissen

• Verstoorde coördinatie

• Verstoord bewustzijn. 

Ze kunnen leiden tot depressieve symptomen en een verhoogd risico op vallen, vooral bij ouderen.

Tricyclische antidepressiva worden soms gebruikt voor de behandeling van slapeloosheid, doordat ze bepaalde neurotransmitters in de hersenen blokkeren die verband houden met slaap en stemming. Ze verhogen de niveaus van serotonine en noradrenaline, wat kan helpen de slaap te normaliseren bij depressieve toestanden.

Bijwerkingen bij het gebruik van tricyclische antidepressiva zijn:

• Droogte in de mond

• Duizeligheid

• Slaperigheid

• Geheugen- en concentratieproblemen

• Obstipatie

• Verhoogde bloeddruk

• Verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij langdurig gebruik.
  
  

Melatonine-agonistenimiteren het effect van melatonine. Ze worden gebruikt voor de behandeling van slaapstoornissen, vooral bij mensen met problemen met inslapen. Ze stimuleren de melatonine-receptoren in de hersenen en helpen de slaap te reguleren.

Bijwerkingen van het gebruik van deze medicijnen zijn misselijkheid, duizeligheid, slaperigheid de volgende dag en stemmingswisselingen. Hormonale stoornissen kunnen ook optreden, zoals veranderingen in de menstruatiecyclus bij vrouwen of een verminderd libido.

GABA-agonisten (gamma-aminoboterzuur) versterken de activiteit van GABA in de hersenen, wat leidt tot remming van de zenuwactiviteit en een kalmerend effect. Ze zijn geschikt voor de behandeling van verschillende slaapstoornissen, zoals slapeloosheid en angststoornissen.

Bijwerkingen bij het gebruik van deze medicijnen zijn:

• Duizeligheid

• Slaperigheid 

• Verstoorde coördinatie

• Cognitieve problemen

• Potentieel voor het ontwikkelen van tolerantie en verslaving

• Depressieve symptomen.
  
  

Receptplichtige antihistaminica zoals hydroxyzineworden gebruikt om angst en slapeloosheid te verlichten. Ze werken door het blokkeren van histaminereceptoren in de hersenen, wat leidt tot een kalmerend effect en gemakkelijk inslapen.

Bijwerkingen bij gebruik zijn droge mond, duizeligheid, slaperigheid de volgende dag, vertraagde reacties, evenals risico op cognitieve stoornissen bij langdurig gebruik.

Slaapmiddelen van de nieuwe generatie (bijvoorbeeld Zolpidem en Zaleplon) worden gebruikt voor kortdurende behandeling van slapeloosheid. Ze werken selectief op GABA-receptoren in de hersenen, waardoor het inslapen en de slaap als geheel verbeteren. Gewoonlijk veroorzaken ze minder bijwerkingen en een lager risico op verslaving in vergelijking met benzodiazepines.

Bijwerkingen van het gebruik van slaapmiddelen zijn:

• Duizeligheid

• Slaperigheid de volgende dag

• Geheugen- en coördinatieproblemen x

• Hallucinaties

• Risico op het ontwikkelen van tolerantie bij langdurig gebruik. 

Overmatig gebruik kan leiden tot verslaving.

Sommige antipsychotica zoals quetiapine worden gebruikt voor de behandeling van slapeloosheid, vooral bij mensen met psychiatrische aandoeningen die ook slaapproblemen hebben. Ze werken op verschillende receptoren in de hersenen, zoals serotonine- en dopamine-receptoren, om de slaap te bevorderen.

Bijwerkingen van het gebruik van antipsychotica kunnen zijn: 

• Verhoogd risico op gewichtstoename

• Diabetes

• Hyperlipidemie

• Slaperigheid de volgende dag

• Verstoorde coördinatie

• Duizeligheid

• Psychomotorische vertragingen.
  

Deze voorgeschreven medicijnen moeten worden gebruikt onder strikte medische controle, omdat ze het potentieel hebben voor ernstige bijwerkingen, vooral bij langdurig gebruik. Het wordt aanbevolen ze alleen te gebruiken wanneer resultaten met niet-chemische methoden voor slaapverbetering niet kunnen worden bereikt.

Bij chronische slapeloosheid is het belangrijk om verschillende benaderingen te combineren om de slaap te verbeteren. 

Er zijn verschillende effectieve technieken die hierbij kunnen helpen. Hieronder vallenstressmanagementdoor meditatieof diepe ademhaling, die het zenuwstelsel kalmeren en het inslapen bevorderen. 

Regelmatige lichamelijke activiteit, vooral als het overdag wordt gedaan, kan de slaapkwaliteit verbeteren. Het is belangrijk om geen intensieve trainingen te doen te laat in de avond. 

Daarnaast moet een strikt slaapschema worden aangehouden. Het is noodzakelijk om te gaat elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en staat op, ook in het weekend, om het circadiane ritme te reguleren. 

Het verminderen van het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan, evenals het creëren van een comfortabele en stille slaapkamer, kan de slaapomgeving verbeteren en de invloed van externe factoren verminderen. 

Als slapeloosheid gerelateerd is aan stress, kan cognitieve gedragstherapie, die zich richt op veranderingen in gedachten en gewoonten rond slaap, ook helpen.

Als slapeloosheid aanhoudt meer dan drie weken of aanzienlijk uw dagelijkse activiteiten en levenskwaliteit verstoort, is het tijd om een arts te bezoeken. 

Het is noodzakelijk om een medisch specialist te raadplegen als u last heeft van overmatige slaperigheid overdag, depressieve symptomen of angst. Dit geldt ook voor gevallen waarin de slaap gepaard gaat met fysieke symptomen zoals pijn of ademhaling die 's nachts stopt.

De arts kan de nodige onderzoeken uitvoeren en een passende behandeling of therapie voorstellen om de onderliggende problemen aan te pakken.

Wat veroorzaakt slapeloosheid?

Slapeloosheid kan worden veroorzaakt door stress, angst, depressie, onregelmatige slaapgewoonten of medische aandoeningen.

Kan slapeloosheid zonder medicijnen worden behandeld?

Ja, slapeloosheid kan worden verlicht door veranderingen in levensstijl, therapie en natuurlijke middelen zoals kruiden en supplementen.

Hoe lang moet u elke nacht slapen?

De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig voor optimale gezondheid en herstel.

Bronnen: 

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC181172/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16423108/ - Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2006). "De effectiviteit en veiligheid van exogene melatonine voor primaire slapeloosheid." Tijdschrift voor Klinische Slaapgeneeskunde, 2(4), 450-459.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/ - Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). "Melatonine voor de behandeling van primaire slaapstoornissen." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(11).

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ -Abbasi, B., Rezaeimanesh, N., & Salehi, A. (2012). "Effect van magnesiumsuppletie op slaapkwaliteit: Een systematisch literatuuroverzicht." Tijdschrift voor Medisch Onderzoek, 17(9), 707-711.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/ - Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). "Magnesium en veroudering." Huidige Opinie in Klinische Voeding en Metabole Zorg, 13(1), 29-35.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/