Is een calorietekort effectief en nuttig?

We spreken van een calorie-tekort wanneer het aantal calorieën dat we consumeren lager is dan het aantal calorieën dat ons lichaam verbrandt. Het aanhouden van een calorie-tekort dwingt ons lichaam om zijn eigen reserves aan te spreken voor energie - in de vorm van glycogeen, spierweefsel en vooral onderhuids vet.

Een calorie is een universele meeteenheid voor energie. Ons lichaam verkrijgt calorieën via voedsel. De formule voor energiebalans is een fundamenteel principe voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht.

De energie die we binnenkrijgen is de som van de calorieën die we via voedsel en dranken opnemen.

De energie die we verbruiken zijn de calorieën die we verbranden via het basale metabolisme (BMR), onze fysieke activiteit en het thermische effect van voedsel (energie die wordt gebruikt voor vertering, absorptie en metabolisme).

Natuurlijk is er voor elk van deze opties tijd nodig waarin we systematisch een tekort of een calorie-overschot aanhouden.

Ons lichaam heeft constante energievoorziening nodig om te functioneren. 

Wanneer het niet genoeg energie via de voeding binnenkrijgt, of wanneer we er niet in slagen de benodigde energie te "importeren" die nodig is voor het uitvoeren van alle functies van het lichaam, compenseert ons lichaam. Het begint zijn eigen energiereserves af te breken - glycogeen in de spieren en lever, spiermassa en vet. Vet heeft de hoogste calorische waarde (9 kcal/gram), maar toch richt ons lichaam zich eerst op het veel gemakkelijker afbreekbare glycogeen.

Bij de afbraak van vetten splitst het lichaam ze in vetzuren en glycerol, die via chemische reacties worden omgezet in energie die ons lichaam kan gebruiken.

Dit proces helpt ons onze opgeslagen vetreserves te verminderen en ons lichaamsgewicht in het algemeen te verlagen. 

Toch is het belangrijk om de regel van het calorietekort binnen gezonde grenzen te respecteren. Extreme calorietekorten kunnen leiden tot aanzienlijk spierverlies, voedingsdeficiënties, evenals hormonale verstoringen en diverse andere gezondheidsproblemen.

Er zijn verschillende formules ontwikkeld om onze caloriebehoefte relatief te berekenen en daarmee het calorietekort te bepalen dat nodig is voor onze specifieke behoeften. Toch is het goed om vertrouwd te zijn met het begrip basaal metabolisme (BMR - van het Engelse Basal Metabolic Rate) voordat we ze gebruiken. 

BMR is een waarde die het aantal calorieën aangeeft dat het lichaam nodig heeft om zijn basis fysiologische functies uit te voeren zoals ademhaling, bloedcirculatie, celproductie en belangrijke moleculen, enz. 

De meest gebruikte formules voor het berekenen van de basale metabolische snelheid zijn de vergelijkingen van Harris-Benedict en Mifflin-St Jeor. 

De meest gebruikte van de twee vergelijkingen is die van Harris-Benedict, maar voor nauwkeuriger en preciezer wordt die van Mifflin-St Jeor beschouwd, die geleidelijk de vorige verdringt, vooral in fitnesskringen.

De Mifflin-St Jeor vergelijking wordt als volgt uitgedrukt:

• Mannen - basale metabolisme-index (BMR) = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) + 5.

• Vrouwen - basale metabolisme-index (BMR) = (10 x gewicht in kg) + (6,26 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) - 161.

Voor uw gemak kunt u onze geautomatiseerde BMR-calculator gebruiken.

De totale dagelijkse calorieverbranding is het aantal calorieën dat het lichaam in één dag verbrandt. Om dit te berekenen, moeten we onze basale metabolische snelheid kennen, rekening houdend met het gemiddelde niveau van onze individuele fysieke activiteit. 

Voor ons gemak heeft de wetenschap ons gestandaardiseerde indices voor fysieke activiteit gegeven.

Bijvoorbeeld, als u een zittende levensstijl hebt (zonder fysieke activiteit), vermenigvuldigt u uw basale metabolisme-index met 1,2.

Als u weinig actief bent, aan enige fysieke activiteiten doet of lichte sport 1 tot 3 keer per week beoefent - vermenigvuldigt u de BMR met 1,375.

Bij gemiddelde fysieke activiteit (matige fysieke activiteiten en sport 3-5 keer per week) vermenigvuldig je je basale metabolische snelheid met 1,55.

Voor zeer actieve mensen die 6-7 dagen per week zware fysieke activiteiten/sport doen, is de factor waarmee je de BMR moet vermenigvuldigen 1,725.

Zeer actieve mensen die zwaar fysiek werk verrichten of professioneel sporten, vermenigvuldigen met 1,9.

Verschillende wetenschappelijke studies tonen aan dat het handhaven van een calorietekort een effectieve methode is voor gewichtsverlies. Dit is niet alleen wetenschappelijk onderbouwd, maar ook logisch gezien houdbaar. Het principe is eigenlijk vrij eenvoudig, alledaags en ondersteund door uitgebreide experimentele en klinische gegevens. 

Daarom wordt deze aanpak door specialisten beschouwd als de basis voor het opstellen van een plan om gewicht te verliezen en is het een fundamenteel concept dat wordt onderwezen in opleidingen zoals Voeding en diëtetiek, evenals in fitnesskringen.

In feite is dit de enige manier om ons lichaamsgewicht te verminderen. Er bestaat geen situatie waarin we meer calorieën binnenkrijgen dan ons lichaam nodig heeft zonder aan te komen, en omgekeerd ook niet. 

Het gaat om heel eenvoudige rekenkunde, ondersteund door een fundamentele natuurwet - energie gaat niet verloren, maar wordt alleen omgezet van de ene vorm in de andere.

Het handhaven van een calorietekort is de enige realistische manier om het gewicht te beheersen. Wanneer het binnen gezonde grenzen blijft, is het ook verbonden met andere gewenste gezondheidsvoordelen.

Onder deze effecten zijn ook:

• Verbeterde functie en conditie van het cardiovasculaire systeem - een lager lichaamsgewicht wordt geassocieerd met lagere waarden van de bloeddruk, cholesterol en het risico op het ontwikkelen van hartziekten.
• Verbeterde insulinegevoeligheid - gewichtsverlies gaat altijd gepaard met een verminderde afscheiding van insuline, het krachtigste anabole hormoon in het lichaam. Dit feit, samen met de verminderde onderhuidse vetweefsel die leidt tot insulineresistentie, verbetert de algehele werking van insuline in het lichaam en vermindert de belasting van de alvleesklier.
• Verminderd ontstekingsniveau - vetweefsel is, naast het veroorzaken van verminderde insulinegevoeligheid, verantwoordelijk voor het afscheiden van stoffen die een pro-inflammatoir effect in het lichaam hebben. Verminderd lichaamsgewicht vermindert het risico op het ontwikkelen van chronische ontstekingsziekten aanzienlijk.
• Verminderde belasting - het verminderde lichaamsgewicht leidt tot verbeterde gewrichtsbeweeglijkheid en vermindert de belasting van het skelet.

Het correct berekenen van het calorietekort is van groot belang voor het effect - bij een groter tekort lopen we het risico ons lichaam te stressen en het afvallen juist te vertragen, terwijl bij een zeer klein tekort het langzaam verbranden van vet ons kan demotiveren en we kunnen denken dat het niet effectief is.

Het handhaven van een calorietekort is een bewezen methode om af te vallen. Er bestaan echter ook andere methoden en strategieën die zijn ontwikkeld om de effectiviteit van het tekort te ondersteunen en te versterken. 

Sommige daarvan zijn:

• Intermitterend vasten (intermittent fasting) is een voedingsmethode die gebaseerd is op het afwisselen van periodes van vasten met periodes van eten. Het is de laatste tijd vrij populair vanwege wetenschappelijke gegevens die aanvullende gezondheidsvoordelen aantonen, naast het behouden van het gewicht.
• Laag-koolhydraatdiëten zoals die van Atkins of keto-diëten vertrouwen op bijna nul koolhydraatinname ten koste van een verhoogde inname van eiwitten en vetten.
• Plantaardige diëten zijn gebaseerd op de consumptie van voornamelijk plantaardig voedsel zoals verse vruchten, groenten, peulvruchten, noten en zaden, ten koste van een sterk beperkte inname van dierlijke producten.
• Gedragstherapie is eerder een aanvulling op het volgen van de basisregels voor voeding. Het is gerelateerd aan en gericht op het veranderen van bepaalde eetgewoonten en gewoonten die verband houden met lichamelijke activiteit. De therapie is geschikt voor mensen die lijden aan verschillende stoornissen die verband houden met overmatige voedselinname - depressie, angst, impulsief-compulsieve stoornis en anderen.
• Medische en chirurgische methoden zijn uiterste methoden om overgewicht aan te pakken, die vooral geschikt zijn in gevallen van zogenaamd pathologisch obesitas. Ze omvatten het voorschrijven van medische geneesmiddelen of het uitvoeren van bariatrische chirurgische ingrepen. 
• Voedseltvoedingssupplementen en kruiden die de stofwisseling en het afvallen ondersteunen. 

Om een realistisch beeld te krijgen van het belang van een calorietekort bij het afvallen, is het belangrijk te weten dat geen van de bovengenoemde methoden, zelfs chirurgische procedures, effectief zullen zijn als we meer voedsel binnenkrijgen dan ons lichaam nodig heeft.

De formule voor een gezond en volwaardig leven is niet ingewikkeld en is gebaseerd op de natuurlijke logica van het leven.

Gezondheidsprofessionals adviseren en stimuleren het naleven van gezonde voeding, gebaseerd op bewezen principes, het vrijmaken van voldoende tijd voor lichaamsbeweging, evenals het verminderen van stress en adequate rust en slaap.

Het is belangrijk om bij het volgen van een regime met een calorietekort gebalanceerd te eten, gevarieerd voedsel te consumeren dat ons de benodigde essentiële stoffen en toch voldoende energie geeft, zodat we ons niet constant hongerig en uitgeput voelen.

Regelmatige lichaamsbeweging is een ander fundamenteel onderdeel voor het behouden van een goede gezondheid. Aerobe activiteiten zoals snel wandelen, hardlopen, fietsen zorgen voor een goede circulatie van bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar alle delen van het lichaam. Anaerobe oefeningen zoals gewichtheffen helpen bij het opbouwen van sterke spieren en het versnellen van de stofwisseling.

Zorg voor je mentale gezondheid is van groot belang. Het beperken van stress tot draaglijke niveaus kan ons beschermen tegen de ontwikkeling van verschillende ontstekings-, auto-immuun- en metabole aandoeningen met een slechte prognose en sterk verminderde levenskwaliteit.