Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan co-enzym Q10?

In de volgende regels bekijken we de belangrijkste groepen voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan co‑enzym — van dierlijke producten tot plantaardige en gefermenteerde bronnen, die kunnen helpen om dagelijks optimale waarden te behouden.

Dierlijke bronnen (vlees, vis, zeevruchten)

Co‑enzym Q10 bevindt zich in alle cellen van het lichaam, maar de concentratie is het hoogst in organen met grote energiebehoefte — zoals het hart, de lever en de nieren. Dit verklaart waarom dierlijke producten tot de belangrijkste natuurlijke bronnen van Q10 behoren.

Orgaanvlees

Onder de dierlijke voedingsmiddelen met een hoog co‑enzymgehalte vallen orgaanvlees. Voor een helderder beeld van welke producten de meeste co‑enzym Q10 leveren, volgen hier enkele voorbeelden met hun gehalte:

• Hertenvlees – 15,8 mg/100 g

• Varkenshart – 11,8 mg/100 g

• Rundshart – 11,3 mg/100 g

• Kip‑hart – 11,4 mg/100 g

• Varkensnieren – 9,6 mg/100 g

Vis

Het gehalte aan co‑enzym Q10 in visproducten is toe te schrijven aan het actieve levenspatroon van vissen. Door voortdurend te zwemmen hebben zij een hogere metabolische activiteit, wat leidt tot een accumulatie van meer co‑enzym Q10 in hun spierweefsel. De hoogste hoeveelheden worden aangetroffen in vette vissen zoals makreel (tot 6,8 mg/100 g) en haring (1,5‑6 mg/100 g), terwijl zalm en tonijn lagere waarden bevatten (ongeveer 0,85‑1,5 mg/100 g). Behalve dat ze een uitstekende bron vormen van co‑enzym en omega‑3‑vetzuren, ondersteunen visproducten het cardiovasculaire systeem door een normale bloedcirculatie en energieniveaus in de cellen te bevorderen.

Zeevruchten

Co‑enzym Q10 komt ook voor in zeevruchten, die doorgaans lagere hoeveelheden bevatten, meestal onder de 1 mg/100 g. Garnalen, mosselen en oesters kunnen een kleine bijdrage leveren aan de co‑enzyminname, samen met andere nuttige mineralen zoals zink en selenium, die betrokken zijn bij de energievorming in de cellen

Plantaardige bronnen (granen, peulvruchten, groenten, noten)

Hoewel vlees en vis tot de rijkste bronnen van co‑enzym behoren, leveren plantaardige voedingsmiddelen ook een belangrijke bijdrage aan het behouden van een gezonde balans. Ze bieden vezels, vitaminen en antioxidanten die niet alleen de inname aanvullen, maar ook de opname van het co‑enzym bevorderen. Dit maakt ze tot een onmisbaar onderdeel van het dieet, vooral voor mensen die geen dierlijke producten consumeren.

• Plantaardige oliën (soja-, raapzaad-, sesamolie) – Koudgeperste oliën zijn een van de beste bronnen van co‑enzym Q10 voor vegetariërs.

• Noten en zaden (pinda’s en pistachenoten) – Rijk aan onverzadigde vetten die de opname van het co‑enzym verbeteren en het hart ondersteunen.

• Granen en peulvruchten (gerst en soja) – Leveren plantaardige eiwitten en vezels die het metabolisme en de energievrijmaking bevorderen.

• Groenten (broccoli, spinazie en avocado) – Bevatten lage hoeveelheden co‑enzym Q10 (minder dan 1 mg/100 g), maar zijn rijk aan antioxidanten die synergetisch met het co‑enzym werken om de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.

Zuivel- en gefermenteerde producten

Zuivel- en gefermenteerde producten behoren niet tot de koplopers wat betreft co‑enzymgehalte, maar spelen wel een sleutelrol bij de opname ervan. Ze bevatten eiwitten, vitaminen en probiotica, en het fermentatieproces kan de biologische beschikbaarheid van het co‑enzym licht verhogen.

• Zuivelproducten – bevatten kleinere hoeveelheden co‑enzym Q10 (minder dan 1–2 mg/100 g), maar zijn een goede bron van calcium, eiwitten en nuttige bacteriën die de spijsvertering en het algemene metabolisme ondersteunen.

• Eieren – leveren gematigde hoeveelheden co‑enzym Q10 (1–3 mg/100 g) en bevatten vetten die de opname van vetoplosbare stoffen verbeteren. Geschikt voor ontbijt of een lichte avondmaaltijd.

• Tofu en soja – plantaardige alternatieven voor mensen die geen dierlijke producten gebruiken. Rijk aan plantaardige eiwitten en gezonde vetten die de energiehuishouding en de celbescherming ondersteunen.

De optimale inname van co‑enzym Q10 hangt niet alleen af van de gekozen voedselbronnen, maar ook van de manier waarop ze worden gecombineerd, bereid en geconsumeerd. In het volgende deel worden voorbeeldcombinaties gepresenteerd, de invloed van bereidingsmethoden en basisrichtlijnen voor de dagelijkse inname.

Voorbeeldcombinaties van voedingsmiddelen

Het behouden van optimale co‑enzymwaarden vereist geen ingewikkelde recepten. Met een paar zorgvuldig gekozen combinaties kun je de opname op natuurlijke wijze verbeteren. Hier volgen enkele smakelijke voorbeelden die voedingsmiddelen combineren met een hoog co‑enzymgehalte en gezonde vetten:

Spinaziesalade met zalm, op smaak gebracht met soja- of raapzaadolie

Wanneer co‑enzym wordt gecombineerd met groenten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals spinazie of avocado, wordt het beschermende effect op de cellen versterkt en hun herstel ondersteund. Spinazie draagt bij met ijzer en vitamine C, die de cellulaire ademhaling stimuleren, terwijl de vetten uit de vis en de olie de opname van het co‑enzym verbeteren.

Gebakken rundvlees met broccoli, bestrooid met sesamzaad

Combineert een rijke bron van co‑enzym Q10 en eiwitten met vezels, vitamine K en antioxidanten. In combinatie met co‑enzym ondersteunen broccoli de ontgifting en bieden ze extra voordelen voor het immuunsysteem. Sesamzaad bevat gezonde vetten die de opname van het vetoplosbare co‑enzym bevorderen.

Zelfgemaakte paté van varkens- of kippenlever, geserveerd met volkorenbrood

Lever behoort tot de meest geconcentreerde bronnen van co‑enzym, B‑vitamines en ijzer, die de energiehuishouding ondersteunen. Volkorenbrood vult de maaltijd aan met vezels en langzame koolhydraten, die zorgen voor langdurige energie.

Invloed van koken op het Q10-gehalte

Hoge temperaturen en langdurige hittebehandeling kunnen het gehalte aan co‑enzym Q10 in voeding verminderen. Volgens onderzoek gaat bij frituren ongeveer een kwart verloren — vooral bij vlees en vis. Mildere bereidingswijzen zoals koken, stomen en bakken behouden tussen de 70 en 86% van het co‑enzym, en bij minimale verhitting kan tot 90% worden behouden.

Praktische tips voor dagelijkse inname

Of u nu dierlijke, plantaardige of zuivelbronnen verkiest, het is belangrijk dat deze regelmatig in uw dieet voorkomen. De vetten in noten, zaden en plantaardige oliën zijn essentieel voor de opname van het vetoplosbare co‑enzym. Een actieve levensstijl, voldoende slaap en het beperken van stress bevorderen eveneens de natuurlijke aanmaak van co‑enzym in het lichaam. In onderstaande tabel staan de beste natuurlijke bronnen van co‑enzym en de aanbevolen consumptiefrequentie.

Bij onvoldoende inname via voeding of bij verhoogde energiebehoefte kunnen supplementen met co‑enzym Q10 een doeltreffende manier zijn om optimale waarden te behouden. Hieronder worden de voornaamste indicaties, aanbevolen doseringen en richtlijnen voor combinatie met voeding en vitamines toegelicht.

Wanneer zijn supplementen aangewezen?

Voeding is de primaire bron van co‑enzym, maar er zijn omstandigheden waarin het lichaam niet genoeg kan aanmaken of opnemen — zoals bij het ouder worden, chronische stress of het gebruik van bepaalde medicijnen.

In zulke gevallen bieden voedingssupplementen uitkomst — niet als vervanging, maar als natuurlijke ondersteuning om optimale co‑enzymwaarden en een normale celwerking te behouden.

De behoefte aan supplementen ontstaat het vaakst bij voortschrijdende leeftijd (vooral na de leeftijd van 50 jaar), wanneer de natuurlijke productie van co‑enzym aanzienlijk kan afnemen.

Andere factoren zijn langdurige stress, ziektes, slaapgebrek of het gebruik van statines (cholesterolverlagende medicijnen), die de co‑enzymproductie remmen. Symptomen van een tekort kunnen aanhoudende vermoeidheid, verminderde uithoudingsvermogen, trage recuperatie na inspanning en frequente spierpijn zijn.

Hoewel er geen standaard laboratoriumtest is om co‑enzymwaarden te meten, gebruiken artsen vaak biochemische markers voor oxidatieve stress en mitochondriale activiteit om de energiecapaciteit van cellen te beoordelen. In elk geval is overleg met een specialist de veiligste manier om te bepalen of suppletie nodig is.

Combinatie van voeding en supplementen

Bij gezonde volwassenen bedraagt de onderhoudsdosering van co‑enzym doorgaans tussen de 100 en 200 mg per dag wanneer het als voedingssupplement wordt ingenomen. In specifieke gevallen — zoals bij gebruik van statines, hart- en vaatziekten, diabetes of intensieve fysieke inspanning — kunnen hogere doseringen aangewezen zijn, tussen 200 en 300 mg. Volgens onderzoeken gepubliceerd in *Journal of the American College of Cardiology* en *BioFactors* kan co‑enzyminname binnen deze marges de mitochondriale functie verbeteren en oxidatieve stress verminderen, vooral bij ouderen.

Bij het kiezen van een supplement is het belangrijk om te letten op de vorm van co‑enzym: ubiquinon (geoxideerd) of ubiquinol (gereduceerd). Ubiquinol wordt efficiënter opgenomen, omdat dit de actieve vorm is die direct door de cellen wordt gebruikt. De combinatie van voeding en co‑enzym Q10-supplementen bevordert de cellulaire ademhaling en ondersteunt duurzaam de energiehuishouding. Voor nog betere effectiviteit kan co‑enzym worden ingenomen in combinatie met vitamine C en E, die synergetisch werken.

Vitamine C ondersteunt de regeneratie van co‑enzym, terwijl vitamine E de celmembranen beschermt tegen oxidatieve schade.

Co‑enzym Q10 is een van die stoffen waar we zelden bij stilstaan — velen weten niet eens dat ons lichaam het zelf aanmaakt. Toch speelt het een essentiële rol in de normale werking van cellen en de productie van energie — een proces dat cruciaal is voor het goed functioneren van het lichaam.

Hoewel het lichaam het van nature aanmaakt, neemt deze productie af met de jaren — vooral na de leeftijd van 35 à 40 jaar, bij chronische stress of gebruik van bepaalde medicijnen. Dit uit zich vaak in verminderde energieniveaus, trager metabolisme en een gevoel van vermoeidheid.

Om een gezond energieniveau te behouden, is het belangrijk om co‑enzym Q10-rijke voedingsmiddelen op te nemen in uw dieet — zoals vlees, vis, zeevruchten, noten en plantaardige oliën. Ze bieden natuurlijke ondersteuning voor de cellen en dragen bij aan de vitaliteit van het lichaam.

Wanneer voeding niet volstaat, kunnen supplementen met co‑enzym Q10 een waardevolle aanvulling zijn op uw gezonde levensstijl. Op VitaOn.nl vindt u onze vegetarische capsules met een zuivere samenstelling, optimale opneembaarheid en werkzaamheid, geproduceerd onder streng kwaliteits- en productietoezicht.

Wat zijn de top 5 voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan co‑enzym Q10?

De rijkste bronnen van co‑enzym Q10 zijn hertenvlees, varkenshart, rundshart, kippenhart en varkensnieren. Onder de vissen scoren makreel en haring het hoogst.

Kun je voldoende co‑enzym Q10 uit alleen voeding halen?

Bij gezonde mensen met een volwaardig dieet: ja, aangezien het lichaam zelf een deel aanmaakt. Maar naarmate we ouder worden of bij bepaalde aandoeningen daalt deze productie aanzienlijk. In die gevallen levert voeding slechts 2–5 mg per dag — wat onvoldoende is.

Wordt co‑enzym Q10 afgebroken tijdens het koken?

Ja. Bij frituren en hoge temperaturen gaat ongeveer een kwart van de inhoud verloren. Zachtere methoden zoals koken, stomen en bakken behouden tussen de 70 en 86% van het co‑enzym in het voedsel.

Wat is het beste plantaardige voedingsmiddel met een hoog Q10-gehalte?

Onder de plantaardige bronnen bevat sojabonenolie het hoogste co‑enzymgehalte — tot 9,7 mg per 100 g.

Wanneer is het beter om co‑enzym Q10 als supplement te nemen in plaats van via voeding?

Suppletie is aangewezen bij verhoogde energiebehoefte of verminderde aanmaak van co‑enzym — zoals bij het ouder worden, het gebruik van statines, hart- en vaatziekten, diabetes of chronische vermoeidheid.

1. Mantle, D., & Dybring, A. (2024). Coenzyme Q10. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

2. Mayo Clinic Staff. (2023). Coenzyme Q10. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

3. Tarvainen, M., Karp, M., & Nuora, P. (2023). Determination of Coenzyme Q10 Content in Food By-Products and Waste by High-Performance Liquid Chromatography Coupled with Diode Array Detection. Foods. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10297063/

4. Fan, L., Feng, Y., Chen, G.-C., Qin, L.-Q., Fu, C.-L., & Chen, L.-H. (2023). Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Associated Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37118903/