Всичко за витамин С (аскорбинова киселина): Същност и ползи

Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, е водноразтворимо органично съединение с нискомолекулна маса, което функционира като коензим и антиоксидант в множество метаболитни процеси. Структурно представлява лактон на глюконовата киселина, способен да дарява електрони, което обяснява неговата антиоксидантна активност.

Приема се за незаменим микронутриент за хората, тъй като човешкото тяло не може да го синтезира ендогенно поради мутация в гена GULO (L-глюконолактон оксидаза) – последният ензим в пътя на биосинтеза при повечето животни. Това означава, че витамин C трябва да се набавя ежедневно чрез храната или хранителни добавки.

В организма той съществува в две взаимно обратими форми – аскорбинова киселина (редуцирана) и дехидроаскорбинова киселина (окислена), които участват в окислително-редукционни реакции, важни за поддържането на клетъчното равновесие.

Аскорбиновата киселина притежава комплекс от физикохимични и биологични свойства, които определят нейното поведение в организма и ролята ѝ в поддържането на клетъчната и системна хомеостаза.

Ето и какви свойства притежава тя:

• Водоразтворимост – разтваря се добре във вода, което улеснява усвояването  на витамина в тънките черва и обуславя бързия му обмен и елиминиране чрез бъбреците. Това свойство налага необходимост от редовен прием, тъй като тя не се складира трайно в организма.
  

• Редокс активност – благодарение на способността си да отдава и приема електрони, аскорбиновата киселина действа като силен антиоксидант. Тя редуцира реактивни кислородни форми  (ROS), както и окислени форми на метали и витамини (напр. желязо и витамин Е), възстановявайки биологичната им активност.
  

• Киселинен характер – има леко кисел вкус и pKa около 4.2, което я прави слаба органична киселина. Това свойство е от значение за нейната стабилност, особено в хранителни и фармацевтични продукти, и влияе на усвояемостта ѝ при различни pH условия в организма.
  

• Лабилност спрямо топлина, светлина и кислород – аскорбиновата киселина е чувствителна към високи температури, UV-лъчи и наличие на кислород, което обяснява загубата ѝ при продължителна термична обработка на храните, излагане на атмосферен въздух за по-дълъг период  или неправилно съхранение на добавки.
  

• Хелатираща способност – образува комплекси с двувалентни метали (като Fe²⁺ и Cu²⁺), което подпомага усвояването на желязо от храната и регулира окислителни процеси, предизвикани от свободни метални йони.
  

Тези свойства са в основата на биологичната ѝ роля и правят витамин C уникален сред водоразтворимите витамини.

 

Favoriet bij dames

Snel toevoegen    

Collageen Smoothie

70 reviews

€33,95

 

Immuun schild

Snel toevoegen    

Vlierbes

68 reviews

€20,95

Витамин C участва в множество ключови биохимични процеси и има критично значение за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Ето основните му роли.

Синтез на колаген

Аскорбиновата киселина е кофактор за ензими, които участват в хидроксилирането на пролин и лизин – процес, необходим за стабилизирането на колагеновите влакна. Това прави витамин C изключително важен за здравето на кожата, съединителната тъкан, костите и кръвоносните съдове.

Участие в синтеза на невротрансмитери

Подпомага превръщането на допамин в норепинефрин, както и синтеза на серотонин чрез косвено поддържане на ензимни функции, важни за мозъчната активност и психичното здраве.

Улесняване на усвояването на желязо

Редуцира тривалентното желязо (Fe³⁺) до двувалентно (Fe²⁺), което е по-усвоимо в тънките черва. Така витамин C предотвратява желязодефицитна анемия и подпомага хемопоезата ( кръвотворната функция на костния мозък)

Антиоксидантна защита

Действа като редуциращ агент, който неутрализира свободните радикали и предпазва клетките от оксидативен стрес. Поддържа и други антиоксиданти, като витамин E, в активната им форма.

Имуномодулиращ ефект

Участва в активирането на лимфоцитите и  процеса фагоцитоза ( отстраняване на увредени клетки или патогени), подобрява бариерната функция на кожата и лигавиците  и повишава съпротивителните сили срещу инфекции, особено вирусни и респираторни.

Участие в синтеза на карнитин

Необходим за транспорта на мастни киселини в митохондриите и производството на енергия, особено важен при физическо натоварване и спорт.

Подкрепа на метаболизма на холестерола и някои хормони

Играе роля в биосинтеза на жлъчни киселини, стероиди и тироксин, подпомагайки метаболитната и ендокринна функция.

Тези функции превръщат витамин C в съществен нутриент със системно въздействие върху здравето. Липсата му води до множество нарушения – от лесно кървене до тежка дегенерация на тъканите.

Недостигът на витамин C води до нарушаване на редица жизненоважни процеси, тъй като аскорбиновата киселина участва в много такива, както вече описахме, а липсата му води до каскаден ефект, тъй като те са взаимосвързани. При продължителен дефицит се развиват характерни симптоми, вариращи по тежест в зависимост от степента на недостига.

Умора и слабост

Първите признаци на недостиг често включват отпадналост, липса на енергия и понижена физическа издръжливост, свързани с нарушен синтез на карнитин и спад в метаболизма. Те са неспецифични и на този етап никой не би се досетил, че се касае именно за дефицит на витамина.

Крехки кръвоносни съдове и лесно образуване на синини

Поради отслабена колагенова структура на съдовите стени, дори леко натоварване може да предизвика кръвоизливи под кожата (петехии, екхимози).

Кървящи венци и подуване на лигавиците

Възпаления и кървене от венците са чест симптом, дължащ се на разпад на съединителната тъкан и отслабване на капилярите.

Забавено зарастване на рани

Поради нарушен синтез на колаген и затруднена регенерация на тъканите.

Суха и груба кожа

Кожата губи еластичност и се появяват дребни фоликуларни кератози (запушени космени фоликули), поради нарушената кератинизация и слабата васкуларизация.

Болки в ставите и мускулите

Свързани с разрушаване на колагеновите влакна в ставните капсули и хрущяли.

Чести инфекции и отслабен имунитет

Поради нарушена бариерна функция на лигавиците и кожата и слаба реакция на имунната система.

Анемия

Витамин C подпомага усвояването на желязо и участва в метаболизма на фолиева киселина - дефицитът му може да доведе до хипохромна анемия.

Скорбут

При тежък и продължителен недостиг (обикновено над месец без никакъв директен прием), се развива класическият дефицитен синдром с тежка дегенерация на тъканите, кървене, отпадналост и дори смърт, ако не се коригира своевременно.

Децата са особено чувствителни към недостига – при тях симптомите могат да включват раздразнителност, анорексия, забавен растеж и псевдопарализа поради болки в крайниците. Затова осигуряването на достатъчно витамин C чрез диета и/или добавки е от съществено значение за поддържане на здравето.

Витамин C е есенциален водоразтворим витамин, който не се синтезира в човешкия организъм и трябва да се приема ежедневно чрез храна или добавки. Нуждите варират според възраст, физиологично състояние и ниво на стрес върху организма (напр. тютюнопушене, болести, физическо натоварване).

Референтни стойности за дневен прием (според EFSA и СЗО):

Забележки:

• Пушачите имат завишени нужди от витамин C – обикновено +35 мг/ден над базовата препоръка поради огромния оксидативен стрес, резултат от поемането на тютюневия дим.
  
  

• При краткосрочни заболявания или силен оксидативен стрес (напр. вирусни инфекции), дозите временно могат да бъдат повишени след лекарска консултация.
  

Дневният прием чрез разнообразно хранене обикновено покрива нуждите, особено при включване на сурови плодове и зеленчуци (цитруси, чушки, киви, шипки, броколи и др.).

Витамин C може да се набави както чрез храна, така и чрез хранителни добавки. Естественият прием чрез храна се счита за най-балансиран, но при повишени нужди или дефицит се препоръчват и добавки.

Хранителни източници на витамин C (стойностите са ориентировъчни за 100 г продукт в сурово състояние):

• Шипки (сухи) – до 1200 мг
  
  

• Червени чушки – около 140–190 мг
  
  

• Къдраво зеле (кейл) – до 100 мг
  
  

• Киви – около 90 мг
  
  

• Броколи – около 90 мг
  
  

• Ягоди – около 60 мг
  
  

• Портокали и лимони – 50–60 мг
  
  

• Зеле (бяло/червено) – около 45–55 мг
  
  

• Картофи – 15–20 мг (намаляват при термична обработка)
  
  

Термичната обработка (варене, пържене) значително намалява съдържанието на витамин C, затова плодовете и зеленчуците трябва да се консумират сурови или при минимална топлинна обработка. 

Престояването на атмосферен въздух на разрязани плодове, пасирането или изстискването им под формата на фреш/сок - също води до сигнификантен спад в количествата на витамин С.

Хранителни добавки с витамин C:

• Аскорбинова киселина (прах, таблетки, капсули) – чиста форма, лесна за дозиране
  

• Натриев аскорбат и калциев аскорбат – по-щадящи форми за хора със стомашна чувствителност
  

• Добавки с удължено освобождаване – осигуряват постепенно освобождаване на витамин С през деня, като така се увеличава общото усвоено И използвано количество от организма.
  

• Детски формули – често под формата на желирани бонбони, прахчета или сиропи с вкус
  

Препоръчва се да се избира добавка със сертифициран произход и без ненужни добавки като изкуствени оцветители или подсладители.

Други възможни източници:

• Мултивитамини – съдържат витамин C в комплекс с други микронутриенти
  

• Функционални храни и напитки – обогатени с витамин C, например някои сокове, енергийни барове или вода с добавени витамини
  

Приемът от добавки трябва да се съобразява с общото дневно количество от храна и други източници, за да не се преминава максималната безопасна граница (2000 мг дневно за възрастни).

Максималните дози са ориентирани към предпазване от странични ефекти като чревни крампи, диария или стомашно дразнене при продължителен прием на добавки. Витамин С не е токсичен и не се акумулира, така че дози до 2000 мг на ден се считат за абсолютно безопасни. Друг е въпросът дали има допълнително ползи от такива свръхдозировки.

Колко е важен витамин С?

Аскорбиновата киселина както е другото му име е есенциално незаменимо хранително микровещество с жизнено значение за тялото.

Може ли да се предозира витамин С?

Не, защото той не е токсичен, но все пак дози над 2 грама на ден може да доведат до диария, стомашни проблеми и подуване на корема.

Достатъчен ли е приемът на витамин С само от храната?

Да, ако получавате необходимите пресни плодове и зеленчуци ежедневно.

източници:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748