L-carnitine: Essentie en voordelen voor het lichaam

Voor velen is het waarschijnlijk nieuw, maar zoals hierboven uitgelegd, is L-carnitine geen voedingssupplement, maar een natuurlijke verbinding die een sleutelrol speelt voor het menselijk lichaam.

Het is een quaternair ammoniumverbinding (een vorm van stikstofverbinding met vier organische groepen, die altijd een positieve lading draagt), afgeleid van de aminozuren lysine en methionine.

De primaire biologische functie ervan is om te fungeren als transporteur van langketenige vetzuren door het binnenste mitochondriale membraan, waar ze worden geoxideerd om energie te produceren in de vorm van adenosine trifosfaat (ATP). Dit proces staat bekend als bèta-oxidatie.

L-carnitine wordt niet beschouwd als een vitamine, noch als een essentiële voedingsstof bij gezonde individuen, maar onder omstandigheden van verhoogde belasting, tekorten of metabole stoornissen kan het een „voorwaardelijk essentiële voedingsstof“ worden.

In het menselijk lichaam bestaat L-carnitine voornamelijk in twee actieve vormen:

• L-carnitine – de basisvorm, die betrokken is bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën. Het wordt aangetroffen in spieren, lever, nieren en hersenen.
  
• Acetyl-L-carnitine (ALCAR) – een geacetyleerde vorm met betere opname in de hersenen, geassocieerd met neurotransmitteractiviteit en cognitieve functie.

Maar als het gaat om aanvankelijke inname van L-carnitine in de vorm van een voedingssupplement, heeft de wetenschap andere vormen ontwikkeld, verschillend van die welke van nature in ons lichaam voorkomen. Hier zijn ze.

L-carnitine L-tartraat

Het is gebonden aan wijnsteenzuur voor betere opname. Vaak gebruikt in sportsupplementen. Populair bij trainingen vanwege het potentiële effect op herstel en vermindering van spierpijn, verhoogde uithoudingsvermogen en verbeterde lipolyse (vetverbranding voor energie).

Propionyl-L-carnitine

Het is gebonden aan propionzuur en wordt voornamelijk gebruikt om de bloedcirculatie te verbeteren en bij perifere vaatziekten. Het heeft een positief effect op de cardiovasculaire functie en de productie van stikstofoxide.

Glycine-propionyl-L-carnitine (GPLC)

Een combinatie van propionyl-L-carnitine en het aminozuur glycine. Kan de energieproductie en vasodilatatie ondersteunen tijdens fysieke inspanning.

L-carnitine wordt endogeen gesynthetiseerd in de lever, nieren en hersenen uit de aminozuren lysine en methionine, in aanwezigheid van cofactoren zoals vitamine C, vitamine B6, niacine en ijzer. Het proces omvat meerdere fasen, waarbij de laatste stap de hydroxylering van γ-butyrobetaine naar L-carnitine is.

Na synthese wordt L-carnitine getransporteerd naar weefsels met hoge energiebehoeften – voornamelijk skelet- en hartspieren. Daar is het betrokken bij het transport van langketenige vetzuren door het binnenste mitochondriale membraan via het carnitine-afhankelijke transportsysteem (CPT-I en CPT-II), waar ze worden geoxideerd om energie te produceren.

Overtollig L-carnitine wordt via de nieren uitgescheiden, maar renale (nier) reabsorptie is zeer efficiënt – verliezen treden voornamelijk op bij verstoorde nierfunctie.

L-carnitine speelt een sleutelrol in het cellulaire metabolisme en de gezondheid van verschillende systemen in het lichaam. Hoewel het vaak wordt geassocieerd met sportsupplementen, is het een essentieel biologisch component met bewezen voordelen.

Energieregulator

De belangrijkste functie van L-carnitine is het transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden gebruikt voor energieproductie. Dit is vooral belangrijk in weefsels met een hoge energieverbruik zoals spieren en het hart.

Zenuwstelsel

Onderzoek toont aan dat acetyl-L-carnitine de cognitieve functie verbetert, vooral bij ouderen of bij aandoeningen zoals diabetische neuropathie, depressie en dementie.

Cardiovasculair systeem

L-carnitine kan de functie van de hartspier ondersteunen, de tolerantie voor fysieke inspanning verbeteren en de symptomen bij hartfalen verminderen. Het wordt ook geassocieerd met lagere niveaus van triglyceriden en LDL-cholesterol.

Fysieke activiteit en sport

Supplementen met L-carnitine worden geassocieerd met betere herstel na training, verminderde spierpijn en mogelijke verbetering van uithoudingsvermogen bij langdurige inspanning, hoewel de effecten variëren tussen individuen.

Diabetes en insulinegevoeligheid

Er zijn aanwijzingen dat L-carnitine het glucosemetabolisme kan verbeteren en een positieve invloed kan hebben op insulinegevoeligheid, vooral bij patiënten met type 2 diabetes.

Levergezondheid

Bij niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) en andere metabole leveraandoeningen, kan L-carnitine de leverfunctie verbeteren en de ophoping van vet in de lever verminderen.

Vruchtbaarheid en reproductieve functie

Bij mannen met verminderde spermaparameters is L-carnitine geassocieerd met verbeterde mobiliteit en kwaliteit van sperma. Het wordt ook gebruikt in sommige therapieën voor mannelijke onvruchtbaarheid.

Chronische ontstekingsaandoeningen

Vermindert ontstekingsmarkers (zoals CRP en TNF-α), vooral bij mensen met chronische metabole aandoeningen, waaronder obesitas en cardiovasculaire problemen.

Gewichtsverlies

Hoewel het effect op het gewicht niet dramatisch is, kan L-carnitine gewichtsverlies ondersteunen, vooral in combinatie met een dieet en training.

L-carnitine kan worden verkregen via voedsel, endogene synthese in het lichaam of in de vorm van voedingssupplementen. Hier zijn de belangrijkste bronnen.

Voedingsmiddelen rijk aan L-carnitine

De beste natuurlijke bronnen zijn dierlijke producten. De hoeveelheid L-carnitine hangt af van het type vlees en de bereidingswijze.

Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan L-carnitine:

• Lamsvlees – ~210 mg per 100 g
  
• Rundvlees – ~80 mg per 100 g
  
• Varkensvlees – ~25 mg per 100 g
  
• Kip – ~5 mg per 100 g
  
• Vis – ~5 mg per 100 g
  
• Melk en zuivelproducten – ongeveer 3–8 mg per 100 ml
  

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten verwaarloosbare hoeveelheden – daarom hebben veganisten en vegetariërs vaak lagere niveaus in het lichaam.

Endogene synthese

Het menselijk lichaam synthetiseert L-carnitine in voldoende hoeveelheden uit de aminozuren lysine en methionine, met deelname van vitamine C, ijzer, vitamines B3 en B6. Bij een tekort aan een van deze cofactoren of nierproblemen kan de synthese verstoord raken.

Voedingssupplementen

Verkrijgbaar in verschillende vormen – tabletten, capsules, poeder en vloeibare vormen.

De meest gebruikte vormen zijn:

• L-carnitine basis – de standaardvorm
  
• Acetyl-L-carnitine (ALCAR) – passeert beter de bloed-hersenbarrière
  
• L-carnitine L-tartraat – vaak in sportsupplementen
  
• Propionyl-L-carnitine – voor cardiovasculair gebruik

Aanvullende inname van L-carnitine is geschikt bij aandoeningen gerelateerd aan een tekort of verhoogde behoefte.

Dit is wat belangrijk is om te weten:

• Veganisten en vegetariërs, die geen dierlijke producten consumeren – de belangrijkste voedselbron van L-carnitine.
  
• Mensen met lever- of nierziekten, waarbij de synthese of reabsorptie van L-carnitine verstoord is.
  
• Sporters en fysiek actieve mensen – om energieprocessen en herstel te ondersteunen.
  
• Mensen met metabool syndroom, type 2 diabetes of cardiovasculaire problemen, waarbij het toevoegen van L-carnitine een metabole of cardioprotectieve rol kan spelen.
  
• Patiënten op gevorderde leeftijd, waarbij de natuurlijke productie afneemt met de leeftijd.
  
• Mannen met vruchtbaarheidsproblemen, omdat L-carnitine betrokken is bij de mobiliteit van sperma.
  

Het wordt ook aanbevolen bij een vastgesteld tekort, bewezen door laboratoriumtests.

De maximale dagelijkse doses L-carnitine variëren meestal tussen 1 tot 3 gram, waarbij 2 gram per dag een veilige en effectieve dosis is voor de meeste gezonde volwassenen. In sommige klinische gevallen, onder medisch toezicht, kunnen doses oplopen tot 4 g, maar het overschrijden van deze hoeveelheden wordt niet aanbevolen vanwege mogelijke bijwerkingen.

De aanbevolen innameperiode hangt af van de doelen – voor sportieve behoeften of ondersteuning van het metabolisme kan het cyclisch worden ingenomen binnen een paar maanden, met de mogelijkheid van onderbreking. Bij tekorten of chronische aandoeningen kan de inname langdurig zijn, maar onder medisch toezicht.

L-carnitine wordt beter opgenomen als het nuchter of voor een training wordt ingenomen, omdat dit het maximale gebruik in het cellulaire metabolisme en de energieproductie bevordert. Het kan ook na een maaltijd worden ingenomen, vooral als het ongemak veroorzaakt op een lege maag.

Combinaties met andere voedingsstoffen zoals co-enzym Q10, vitamine B-complex en omega-3-vetzuren verhogen vaak het effect van L-carnitine, vooral als het doel is om het cardiovasculaire systeem en het energiemetabolisme te ondersteunen.

Het is altijd goed om een arts of specialist te raadplegen voordat u langdurig inneemt of combineert met andere supplementen en medicijnen.

De mogelijke bijwerkingen van L-carnitine zijn meestal zeldzaam en mild, vooral bij het volgen van de aanbevolen doses. De meest voorkomende zijn maagklachten, misselijkheid, diarree of spierkrampen. Bij hogere doses kunnen sommige mensen een visachtige geur in lichaamsvloeistoffen opmerken, wat onschadelijk is maar onaangenaam kan zijn.

In zeldzame gevallen, bij mensen met nier- of leverproblemen, moet de inname van L-carnitine zorgvuldig worden gecontroleerd, omdat metabole processen kunnen worden beïnvloed. Bij langdurig gebruik zonder overleg met een arts neemt het risico op ongewenste reacties toe.

Het is belangrijk om te weten dat L-carnitine kan interageren met sommige medicijnen, dus het is aanbevolen om uw arts te informeren als u het regelmatig inneemt. Bij het optreden van ongebruikelijke symptomen of allergische reacties moet de inname worden gestopt en moet medische hulp worden gezocht.

Wat is L-carnitine?

L-carnitine is een natuurlijke stof die ons lichaam synthetiseert uit de aminozuren lysine en methionine en betrokken is bij belangrijke cellulaire processen zoals het transport van vetzuren en het energiemetabolisme.

Hoe kan het aanvullend worden verkregen?

L-carnitine is van nature aanwezig in dierlijke producten, vooral lamsvlees, rundvlees en varkensvlees, en kan ook worden ingenomen als een voedingssupplement.

Val je af van L-carnitine?

De inname van L-carnitine op zichzelf leidt niet tot een vermindering van lichaamsvet, maar in combinatie met een voedingsregime en fysieke activiteit kan het het proces versnellen door verhoogde energie.

Bronnen:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/