Wat is insomnie (slaaploosheid) en hoe kunt u het bestrijden?

Dagelijkse factoren

In de moderne, dynamische en stressvolle levensstijl klagen veel mensen dat ze zich gestrest, depressief en angstig voelen. Deze onaangename emoties worden meestal geassocieerd met verschillende gebeurtenissen - spanning op de werkplek, persoonlijke problemen. Dit zijn allemaal dingen die ervoor zorgen dat we onze slaap verliezen.

Andere oorzaken van slapeloosheid kunnen zijn:

• Slechte slaapgewoonten: Een onregelmatig slaapschema kan het normale circadiane ritme van het lichaam verstoren. Mensen die bijvoorbeeld in ploegendiensten werken, kunnen geen routine opbouwen of slapen overdag. Hierdoor blijven ze 's avonds wakker en lijden ze aan ernstige vormen van slapeloosheid.
• Schermtijd: Tijd doorbrengen voor monitoren en telefoonschermen rond bedtijd kan de afgifte van melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert, negatief beïnvloeden.
• Consumptie van koffie en andere stimulerende middelen in de latere uren van de dag kan het in slaap vallen ook bemoeilijken.

Gezondheidsproblemen

Er zijn ook medische aandoeningen die direct van invloed zijn op het ontstaan van slapeloosheid.

Bijvoorbeeld aandoeningen zoals artritis of perifere neuritis, afkomstig uit de onderste delen van het ruggenmerg, kunnen chronische pijn veroorzaken, waardoor het moeilijk is om een comfortabele slaaphouding te vinden.

Problemen met het ademhalingssysteem, zoals astma en verschillende allergieën, kunnen ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken, vooral 's avonds, wat slapeloosheid kan veroorzaken.

Problemen met het maag-darmstelsel hebben ook invloed. Spijsverterings- en andere stoornissen, zoals zure reflux en het prikkelbaredarmsyndroom, zijn vaak de oorzaak van slapeloosheid vanwege het intense ongemak dat ze veroorzaken.

Geestelijke gezondheidsproblemen die kunnen leiden tot slapeloosheid zijn:

• Depressie: Langdurige gevoelens van verdriet en hopeloosheid, kenmerkend voor depressieve stoornissen, kunnen de kwaliteit en duur van de slaap beïnvloeden. Dit uit zich in slapeloosheid of overmatig slapen (hypersomnie).
• Bipolaire stoornissen: Schommelingen in stemming en energieniveaus kunnen de functies van de biologische klok verstoren, wat invloed heeft op de slaap.
• Posttraumatische stressstoornis: Herinneringen aan onaangename schokkende gebeurtenissen, nachtmerries en overmatige prikkelbaarheid, kenmerkend voor dit syndroom, worden geassocieerd met onvermogen om te ontspannen en in slaap te vallen, waarbij de slaap vaak niet effectief is.

Medicijnen

Het gebruik van bepaalde medicijnen, evenals alcohol, opiaten en verdovende middelen, heeft ook een ernstige invloed op de slaap en de kwaliteit ervan.

Bij medicijnen, bijvoorbeeld, zijn oudere generaties antihistaminica bekend om hun bijwerkingen, zoals slaperigheid overdag, lusteloosheid en lethargie.

Hoewel veel mensen ze gebruiken juist vanwege deze bijwerking en sneller in slaap vallen, verstoren ze de juiste volgorde van de slaapfasen, waardoor mensen na het slapen nog vermoeider en zwakker voelen.

Medicijnen voor astma, zoals bronchodilatoren en corticosteroïden, hebben de eigenschap om de slaapkwaliteit te verstoren.

Medicijnen voor hoge bloeddruk, voornamelijk sommige bètablokkers en diuretica, kunnen soms leiden tot slapeloosheid.

Sommige medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van depressie, vooral de zogenaamde SSRI’s, kunnen de kenmerken van een goede slaap verstoren.

Hoewel alcohol door velen wordt gebruikt om te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen, verstoort het de natuurlijke slaapfasen, wat kan leiden tot eerder ontwaken dan gebruikelijk, meerdere keren wakker worden tijdens de nacht of onvermogen om langdurig ononderbroken te slapen.

Opiaten, gebruikt bij verschillende aandoeningen voor pijnbestrijding, leiden tot verslaving en kunnen vaak hypersomnie veroorzaken. Stimulerende middelen daarentegen leiden altijd tot slapeloosheid, die meerdere dagen kan aanhouden.

Effecten op de fysieke gezondheid

Slapeloosheid kan een zeer ernstige impact hebben op onze fysieke gezondheid.

Bij langdurige periodes van slapeloosheid of slechte slaapkwaliteit wordt een onderdrukking van het immuunsysteem waargenomen en een verminderde weerstand van het lichaam tegen infecties.

Ook hebben wetenschappers een verband ontdekt tussen chronisch slaapgebrek en een hogere incidentie van auto-immuunziekten. Slapeloosheid kan niet direct als oorzaak worden aangewezen, maar er zijn mechanismen waardoor het de reactiviteit van het immuunsysteem kan beïnvloeden.

Andere ernstige effecten op onze fysieke gezondheid zijn:

• Verhoogd risico op de ontwikkeling van chronische ziekten
• Hart- en vaatziekten: Chronische deprivatie van kwalitatieve slaap wordt geassocieerd met een hogere incidentie van hartaandoeningen, hoge bloeddruk en vaatincidenten - beroertes en hartaanvallen.
• Diabetes: Slaapgebrek leidt bewezen tot insulineresistentie en verhoogt het risico op de ontwikkeling van diabetes type 2.
• Overgewicht: Slaapstoornissen zijn gerelateerd aan hormonen die het hongergevoel reguleren, wat kan bijdragen aan overmatige voedselconsumptie en verhoogd lichaamsgewicht. Daarnaast kunnen stofwisselingsstoornissen bijdragen aan symptomen van metabool syndroom.
• Hormonale disbalans:
• Slapeloosheid wordt geassocieerd met verhoogde cortisolniveaus (het stresshormoon).
• Verminderde of ontbrekende synthese van groeihormoon en geslachtshormonen.

Problemen met slapeloosheid leiden niet alleen tot verstoringen in het fysieke aspect van de menselijke gezondheid, maar beïnvloeden ook de mentale toestand van het individu.

Effecten op de mentale gezondheid

Chronisch slaapgebrek kan leiden tot een reeks cognitieve stoornissen.

Slaap is bijvoorbeeld van fundamenteel belang voor geheugenconsolidatie. Slechte slaapkwaliteit beïnvloedt zowel het langetermijn- als het kortetermijngeheugen.

Slechte slaap kan ook leiden tot verminderde concentratie en verstoorde vaardigheden voor het nemen van beslissingen.

Mentale gezondheid is cruciaal voor een persoon, omdat een goede mentale toestand direct gerelateerd is aan het sociale gedrag van het individu. Verstoorde parameters van de mentale gezondheid kunnen zowel de cognitieve vaardigheden van de hersenen als de emotionele toestand van de betrokkene beïnvloeden.

Slaapgebrek kan leiden tot:

• Makkelijke prikkelbaarheid
• Verminderde stressbestendigheid
• Vervreemding van de sociale omgeving
• Isolatie.

Bij voldoende lange blootstelling aan onvoldoende slaap verzwakt de psyche van een persoon, wat de mogelijkheid opent voor de ontwikkeling van depressieve toestanden.

Preventie van slaap en het behouden van ten minste 6-8 uur per dag is essentieel voor het herstel van het menselijk lichaam en de hersenen, waarbij minder dan dit consequenties heeft voor elk aspect van het leven.

Vitaminen en mineralen

Voor een goede slaap zijn talrijke factoren belangrijk. Net als bij alle gezondheidsaspecten is de rol van voeding ook hier niet onbelangrijk vanuit het oogpunt van het verkrijgen van sleutelvitaminen en mineralen voor slaap.

De vitaminen en mineralen die je slaap gunstig kunnen beïnvloeden, zijn:

• Magnesium: Dit macro-element speelt een rol in de regulatie van neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor slaap. Inname in de vorm van magnesiumcitraat of andere gemakkelijk opneembare vormen (glycinaat, lactaat, enz.) voor het slapengaan kan bijdragen aan een betere slaap. Naast het reguleren van de balans van neurotransmitters heeft magnesium de eigenschap om spieren te ontspannen en de hartactiviteit en bloeddruk te normaliseren.
• Vitamine D: Een tekort aan deze vitamine komt vaak voor, vooral in de wintermaanden. Het vervult talrijke belangrijke rollen in het lichaam.
  Lage niveaus van deze vitamine worden geassocieerd met slaapstoornissen. Inname in de vorm van een voedingssupplement is geschikt voor mensen die lijden aan slapeloosheid.
• Vitamine B6: Deze in water oplosbare vitamine ondersteunt de synthese van melatonine, ook bekend als het slaaphormoon. Vitamine B6 beïnvloedt ook serotonine, een neurotransmitter die veel functies in het lichaam vervult, waaronder het reguleren van slaap.
• Calcium: Dit is een belangrijk mineraal dat, net als vitamine B6, betrokken is bij de synthese van melatonine. Calciumtekorten zijn zeldzaam, maar indien nodig kan het worden ingenomen in de vorm van een voedingssupplement - calciumgluconaat, citraat en andere organische vormen die goed opneembaar zijn.

Kruiden die de slaap ondersteunen

In de strijd tegen slapeloosheid zijn er veel kruiden die gunstig zijn voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.

De meest populaire hiervan zijn:

• Valeriaan: Ook bekend als valeriaanwortel, is dit kruid zonder twijfel het populairste natuurlijke “medicijn” bij angst en klachten over slapeloosheid. Het is verkrijgbaar in de vorm van droog extract of tinctuur en is rijk aan stoffen die een uitgesproken effect hebben op het bevorderen van slaap.
  Vaak wordt het gecombineerd met twee andere geneeskrachtige planten - munt en meidoorn - die een gunstig effect hebben op het lichaam door te helpen ontspannen, de bloeddruk te verlagen en de hartslag te reguleren.
• Citroenmelisse: Dit is een ander kruid uit de muntfamilie dat helpt bij stress en angst. Inname voor het slapengaan als thee of tinctuur draagt bij aan het creëren van rust en gemakkelijk in slaap vallen.
• Lavendel: Dit kruid wordt vaak gebruikt in aromatherapie, en wetenschappelijke studies tonen aan dat het de slaapkwaliteit verbetert. Men gelooft dat de geur en de actieve bestanddelen een ontspannend effect hebben op het zenuwstelsel.
• Passiebloem: Deze plant heeft lichte kalmerende eigenschappen en wordt in de traditionele geneeskunde gebruikt om angst en nerveuze spanning te onderdrukken. Het helpt bij slapeloosheid door de niveaus van GABA in de hersenen te verhogen, vergelijkbaar met sommige medicijnen met anxiolytische werking.
• Ashwagandha: Ook bekend als Indiase ginseng, heeft dit zeer gewaardeerde kruid in de oosterse geneeskunde een bewezen anxiolytisch en ontspannend effect, helpt bij stress en kan bijdragen aan een betere en kwalitatieve slaap.

Lichamelijke activiteit

Het belang van regelmatige lichamelijke activiteit voor de algehele gezondheid van het lichaam is onbetwistbaar. Dit geldt ook voor het aspect dat verband houdt met slaap en ontspanning.

Het is vastgesteld dat lichamelijke activiteit kan bijdragen aan sneller in slaap vallen. De reden hiervoor is de afgifte van natuurlijke endorfines, die stress- en angstniveaus verminderen.

Bovendien verbetert regelmatige lichamelijke activiteit de slaapkwaliteit en verlengt het de tijd die we doorbrengen in de fasen van diepe slaap (REM - rapid eye movement, snelle oogbewegingen). Juist in deze fasen vinden herstel- en regeneratieprocessen plaats, die ook belangrijk zijn voor de cognitieve functie van de hersenen.

Naast de kwaliteit melden mensen die regelmatig een actieve vorm van lichamelijke activiteit beoefenen ook een langere periode van ononderbroken slaap.

Oefeningen en sport helpen bij het handhaven van een regelmatiger circadiaan ritme (de interne klok van het lichaam die de slaap-waakcyclus stuurt).

Over het algemeen is lichamelijke activiteit zeer nuttig voor het opbouwen van betere slaapgewoonten en -routines, en draagt het ook bij aan een betere kwaliteit en duur van de slaap.

Onze aanbeveling is om te streven naar minstens 30 minuten aerobe activiteiten per dag, wanneer mogelijk. Te veel activiteit kan een paradoxaal effect hebben door overprikkeling van het zenuwstelsel.

Vermijd zware inspanningen in de namiddaguren, dicht bij je bedtijd.

Het beoefenen van een vorm van sport drie tot vijf keer per week is volledig voldoende voor de gemiddelde werkende persoon om te profiteren van de voordelen, terwijl een averechts effect wordt vermeden.

Ontspanningspraktijken voor lichaam en zenuwstelsel

Er zijn ontspanningstechnieken die voor het slapengaan kunnen worden beoefend om de slaapkwaliteit te verbeteren, sneller in slaap te vallen en een langere slaap te bevorderen.

Deze technieken zijn gebaseerd op het ontspannen van geest en lichaam, het verminderen van stress en het overgaan in een rustigere toestand.

Deze technieken kunnen de volgende zijn:

• Ademhalingsoefeningen: Technieken zoals diafragmatisch of buikademen, die bestaan uit bewust langzaam inademen door de neus en vloeiend uitademen door de mond, worden gebruikt om het zenuwstelsel te kalmeren en te ontspannen.
• Progressieve spierontspanning: Dit is een weinig bekende en gebruikte techniek die bestaat uit het aanspannen van alle controleerbare spiergroepen voor een paar seconden, beginnend bij de tenen en eindigend bij het hoofd. Het aanspannen wordt gevolgd door volledige ontspanning van de betrokken spier. Dit helpt bij opgebouwde fysieke spanning en bevordert de ontspanning van geest en lichaam.
• Meditatie: Dit is een zeer populaire techniek voor het verbeteren van de balans tussen geest en lichaam, die vaak wordt beoefend in de oosterse geneeskunde. Het bestaat uit het richten van onze aandacht op het huidige moment, zonder na te denken over problemen. We kunnen onze aandacht richten op het ademhalingsproces, lichaamsgevoelens of de hartslag.

• Geleide visualisatie: Deze techniek bestaat uit het mentaal voorstellen van aangename en rustige scènes en ervaringen. Het richten van de aandacht op aangename gedachten kan de focus van een stressvolle dag wegnemen van stress en spanning.
• Yoga of stretchen: Yoga is een oosterse praktijk die gericht is op het verminderen van fysieke en mentale spanning en het voorbereiden van ons lichaam op ontspanning en rust.
• Aromatherapie: Dit is een gezonde praktijk, al bekend sinds de tijd van het Romeinse Rijk. Het omvat het gebruik van aangename geuren, meestal van essentiële oliën van kruiden, met als doel het verbeteren van het fysieke, emotionele en mentale welzijn van de mens. Essentiële oliën van kruiden hebben een therapeutisch effect wanneer ze worden ingeademd of op de huid worden aangebracht, dankzij hun specifieke actieve stoffen.
• Luistern naar rustige ontspannende muziek of opnames van natuurgeluiden: Vogels die zingen, het geluid van golven of bomen - veel mensen vallen hierdoor het beste in slaap.

Een andere tip die we je geven, is om een consistente routine voor het slapengaan te creëren, gekoppeld aan een van de bovenstaande technieken. Dit moet minstens 30 minuten voor het slapengaan gebeuren, terwijl je je houdt aan dezelfde tijden voor het slapengaan en opstaan.

Kan ik ondanks de ernstige vermoeidheid die ik voel toch moeite hebben om in slaap te vallen

Ja, vaak leidt oververmoeidheid paradoxaal genoeg tot slapeloosheid en slaapstoornissen.

Kunnen we slapeloosheid aanpakken zonder het gebruik van medicijnen

Ja, en dat is de juiste manier. Veranderingen in eetgewoonten, het toevoegen van regelmatige lichamelijke activiteit, het gebruik van verschillende natuurlijke voedingssupplementen en het beoefenen van yoga en meditatie maken deel uit van een holistische benadering om het probleem aan te pakken.

Werken kruiden tegen slapeloosheid

Ja, verschillende kruiden hebben bewezen effectiviteit bij het aanpakken van slapeloosheid en slaapproblemen.

Bronnen

https://www.cdc.gov/sleep/about/

https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials