- Het belang van oefeningen voor geheugen en concentratie
- Klassieke methoden voor hersentraining: Wat houden ze in en wat zijn hun voordelen
- Visualisatie- en associatietechnieken
- Geschikte supplementen voor het verbeteren van geheugen en concentratie
- Dieet en voedingssupplementen ter ondersteuning van cognitieve vermogens
- Lichamelijke oefeningen en hun invloed op de hersenfunctie
- Slaaproutines en ontspanning
- Hoe kies je de juiste aanpak om cognitieve vaardigheden te verbeteren?
- Veelgestelde vragen
In de dynamische omstandigheden van het dagelijkse leven en de vele verplichtingen komt het vaak voor dat men bepaalde afspraken, deadlines of plannen begint te vergeten.
Dit hangt grotendeels samen met een verstoorde concentratie en het onvermogen om zich op slechts één ding tegelijk te richten.
Daarom hebben specialisten die zich bezighouden met dit aspect van de mentale gezondheid enkele interessante praktijken bedacht en ontwikkeld die u kunnen helpen uw kortetermijngeheugen en concentratie te verbeteren.
Het belang van oefeningen voor geheugen en concentratie
Oefeningen voor geheugen en concentratie spelen een belangrijke rol bij het behoud van de hersengezondheid en cognitieve functies. Ze helpen ons een “scherpe” en snelle geest te behouden gedurende het hele leven.
Regelmatige uitvoering ervan kan de cognitieve vermogens aanzienlijk verbeteren, zoals: aandacht, het opnemen en verwerken van informatie, geheugenopslag en het terughalen van oude herinneringen.
Dergelijke activiteiten kunnen ook helpen bij het omgaan met problemen zoals snelle afleiding en het vertragen van cognitieve achteruitgang die gepaard gaat met het ouder worden.
Regelmatige oefeningen die gericht zijn op het stimuleren van hersenactiviteit kunnen een zeer gunstig effect hebben op de algehele levenskwaliteit.
Klassieke methoden voor hersentraining: Wat houden ze in en wat zijn hun voordelen
Klassieke methoden voor hersentraining bestaan doorgaans uit diverse activiteiten en oefeningen die de cognitieve functies activeren. Ze verbeteren het geheugen en de concentratie en ontwikkelen ons vermogen om problemen op te lossen, logisch te denken en meer.
De meest populaire, door de wetenschap ondersteunde en effectieve methoden zijn:
- Puzzels oplossen, kruiswoordraadsels en sudoku – ontwikkelen het logisch denken, probleemoplossend vermogen en versterken het geheugen.
- Geheugenspellen – spellen waarbij de taak is om verschillende reeksen, lijsten en woorden te onthouden. Ze ondersteunen zowel het langetermijn- als kortetermijngeheugen, verhogen de concentratie en denksnelheid.
- Mentale rekenoefeningen – bestaan uit het oplossen van wiskundige problemen in gedachten, verbeteren het vermogen om met getallen te werken, verhogen de concentratie en mentale snelheid.
- Een nieuwe vaardigheid of taal leren – stimuleert de hersenplasticiteit, cognitieve flexibiliteit en verbetert het geheugen.
- Beoefenen van meditatie, yoga en andere geestverruimende activiteiten – helpt stress en angst te verminderen, verbetert de concentratie en het vermogen om beslissingen te nemen.
Visualisatie- en associatietechnieken
De klassieke methoden vormen de basis voor hersentraining en het ontwikkelen van cognitieve vermogens. Naast deze bestaan er echter ook andere manieren om onze hersenen op een hoger niveau te laten functioneren en efficiënter te maken.
Een daarvan is het toepassen van visualisatie- en associatietechnieken.
Visualisatietechnieken kunnen zijn:
6.Mindmapping – de term komt uit het Engels en betekent het maken van een visueel diagram in een hiërarchische structuur. Het heeft een centraal idee en verschillende concepten die daaruit voortkomen. De voordelen van deze oefening zijn verbeterde vaardigheden in het organiseren van gedachten, geheugenopslag, hersenplasticiteit en creatief denken.
7.Creëren van mentale beelden – dit houdt in dat gewenste informatie wordt weergegeven via specifieke beelden waarmee we die associëren of die deze symboliseren. Op deze manier wordt het visuele geheugen duurzaam verbeterd.
8.De loci-methode – deze techniek bestaat uit het mentaal visualiseren van een bepaalde plaats en het plaatsen van objecten of ideeën op specifieke punten erin. Later gebruikt het brein het ruimtelijk geheugen om een denkbeeldige “wandeling” door deze plaats te maken en zo de opgeslagen informatie te reconstrueren.
9.Verhalen vertellen – houdt in dat er een verhaal of vertelling wordt gecreëerd met de belangrijkste elementen die we willen onthouden. Op deze manier leert het brein zijn vermogen tot abstract denken te ontwikkelen en informatie te onthouden op basis van associaties en de opeenvolging van het verhaal.
Populaire associatieve methoden zijn:
10.Opsplitsen in delen – “breek” grote hoeveelheden informatie op in kleinere, beter te onthouden stukken. Dit bevordert een vollediger en gemakkelijker herstel van de afzonderlijke onderdelen die samen het geheel vormen.
11.Mnemonische technieken – het gebruik van acroniemen of rijmpjes om associaties te creëren, biedt gemakkelijk te onthouden hulpmiddelen bij complexe of abstracte informatie.
12.Analogieën en metaforen – het is bewezen dat het verbinden van nieuwe informatie met iets dat al bekend is via analogieën of metaforen, nieuwe concepten gemakkelijker maakt om te begrijpen en te onthouden.
13.Kapstokmethode (peg system) – verbind getallen met specifieke visuele beelden (kapstokken) en maak vervolgens associaties tussen deze beelden en de informatie. Dit is nuttig voor het onthouden van lijsten of reeksen gegevens.
14.Actieve reproductie van informatie via tekenen, samenvatten en navertellen aan iemand anders – helpt bij het verbeteren van geheugen en geheugenconsolidatie. Deze methode is vast bekend bij velen van jullie die lessen leerden op school en ze daarna hardop aan iemand anders navertelden.
Het combineren van meerdere technieken, bijvoorbeeld verbale informatie met visuele elementen (diagrammen, grafieken en dergelijke), helpt om informatie beter te begrijpen en te onthouden, doordat er meerdere cognitieve paden worden geactiveerd.
Geschikte supplementen voor het verbeteren van geheugen en concentratie
Dieet en voedingssupplementen ter ondersteuning van cognitieve vermogens
Als u uw aandacht, cognitieve vermogens en geheugen wilt verbeteren, moet u zich houden aan een gezond voedingspatroon.
Het is bekend dat bepaalde verbindingen bijzonder belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen. Het consumeren van voedingsmiddelen die deze bevatten, kan het mentale vermogen verbeteren.
Vette vis zoals zalm, forel en makreel voorzien ons lichaam van de essentiële omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Deze zijn van groot belang voor de structuur en functies van neuronen.
Daarnaast zorgt de inname van voldoende groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, rucola en andere voor antioxidanten die een neurobeschermende werking hebben. Ze helpen u ook om de nodige vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Bosvruchten zijn ook rijk aan antioxidanten en sporenelementen en bevatten een grote verscheidenheid aan fytonutriënten. Dit zijn plantaardige stoffen met diverse gunstige eigenschappen voor het menselijk lichaam.
De consumptie van koolhydraten met een lage glycemische index levert een gelijkmatige hoeveelheid energie aan de hersenen. Dit is belangrijk voor mensen met een hoge mentale belasting.
Het gebruik van bepaalde voedingssupplementen voor geheugen en focus kan ook een positief effect hebben op het geheugen en de concentratie, evenals op de algemene gezondheid van de hersenen.
Het toevoegen van omega-3 vetzuren (vooral DHA) en het zorgen voor voldoende concentraties in de hersenen is een goede manier om ze te beschermen. Bovendien kan dit het geheugen en de cognitieve vaardigheden verbeteren.
Acetyl-L-carnitine is een belangrijk aminozuurderivaat voor de werking van de hersenen. Als voedingssupplement ingenomen, verbetert het het energiemetabolisme van neuronen en ondersteunt het hun effectievere werking.
Fosfatidylserine is ook een belangrijk hersengerelateerd bestanddeel van lipide aard, essentieel voor de celwerking van hersencellen. Het ondersteunt de ontwikkeling van neuronale verbindingen, het geheugen en de denksnelheid.
Creatine staat bekend om zijn vermogen om de fysieke prestaties te verbeteren. Nieuwe studies tonen aan dat het ook belangrijk is voor het energiemetabolisme van neuronen, aangezien het neurobeschermende eigenschappen heeft en helpt bij het verbeteren van het geheugen en de cognitieve vaardigheden.
Naast voedingssupplementen is een andere bron van hersenbevorderende stoffen waarmee we onze concentratie en geheugen kunnen ondersteunen, kruiden en hun extracten. Er zijn bepaalde kruiden die de doorbloeding van de hersenen en de concentratie verbeteren.
Misschien wel het bekendste kruid op dit gebied is ginkgo biloba. Het bevat verbindingen genaamd ginkgoliden en bilobaliden, die de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren en een neurobeschermend effect hebben.
Een ander geschikt kruid is Bacopa monnieri. Het bevat bacoside A en bacoside B, die de cognitieve vermogens van de hersenen versterken door de synaptische communicatie tussen neuronen te verbeteren.
Het kruid Rhodiola rosea, ook bekend als rozenwortel, staat bekend om zijn adaptogene eigenschappen. Het bevat stoffen zoals rosavinen, die helpen bij stress, en salidrosiden, waarvan bekend is dat ze de concentratie en cognitieve functies verbeteren.
Rozemarijn is een bekend kruid dat rijk is aan krachtige antioxidanten. Het verhoogt de hersendoorbloeding, beschermt neuronen tegen schade door vrije radicalen en men denkt dat het het geheugenproces ondersteunt.
Niet in de laatste plaats is er gotu kola. Dit is een traditioneel Aziatisch kruid dat het algemene functioneren van de hersenen, de concentratie, het geheugen verbetert en een gevoel van rust bevordert.
Lichamelijke oefeningen en hun invloed op de hersenfunctie
Het is al lang bekend dat lichaamsbeweging een positief effect heeft op de hersenfunctie. Regelmatige lichamelijke oefeningen stimuleren de bloedsomloop in het lichaam. Hierdoor wordt zuurstofrijk bloed, rijk aan voedingsstoffen, naar de hersenen gebracht, wat hun werking verbetert.
De meest geschikte activiteiten om de hersenfunctie te verbeteren zijn aerobics zoals hardlopen, zwemmen, stevig wandelen en fietsen.
Lichamelijke oefeningen leiden tot de afgifte van natuurlijke stoffen zoals hormonen, endorfines, neurotransmitters en andere, die de algehele gezondheid van lichaam en hersenen bevorderen.
Beweging en sport zorgen voor de aanmaak van nieuwe neuronen en de opbouw van nieuwe neurale verbindingen en paden, vooral in de hippocampus, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor geheugen en leren.
Daarnaast vermindert regelmatige activiteit ontstekingen en beschermt het tegen de ontwikkeling van degeneratieve aandoeningen van het centrale zenuwstelsel, die samenhangen met verminderde hersenactiviteit en sterk verminderde cognitieve functies.
Andere voordelen van sport en een actieve levensstijl, die niet over het hoofd mogen worden gezien, zijn verminderde stressniveaus, verbeterde slaapkwaliteit, hersenplasticiteit en een beter humeur.
Slaaproutines en ontspanning
Belangrijk voor het geheugen en de hersenfunctie is dat we ons bewust de kans geven om te rusten. Dit gebeurt vooral door voldoende kwalitatieve en kwantitatieve slaap.
Het menselijk lichaam heeft 6-8 uur slaap per dag nodig, zodat lichaam en hersenen goed kunnen functioneren. Het is aan te raden om altijd rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, wat helaas lastig is in de moderne wereld.
Het is vooral belangrijk om ’s nachts voldoende slaap te krijgen, omdat dan het hormoon melatonine en het groeihormoon worden afgegeven. Onderzoeken tonen aan dat mensen die nachtdiensten werken en overdag slapen, veel vaker last hebben van geheugenproblemen en verminderde cognitieve functies. Zij lopen een verhoogd risico op neurodegeneratieve aandoeningen.
Dit geldt ook voor mensen die simpelweg te weinig slapen.
Experts adviseren om voor een betere slaap en ontspanning ’s avonds in volledige duisternis en een koele kamer te slapen. Ze raden ook aan om activiteiten waarbij je naar een scherm kijkt te vermijden – zoals tv kijken in bed of het gebruik van telefoons en laptops vlak voor het slapen gaan.
Hoe kies je de juiste aanpak om cognitieve vaardigheden te verbeteren?
De juiste aanpak ligt in het combineren van diverse technieken om de hersenen en hun capaciteiten te trainen met een gezonde levensstijl. Het opbouwen van goede voedingsgewoonten en het behouden van een goede lichamelijke conditie zijn belangrijke factoren die bijdragen aan de gezondheid van het zenuwstelsel.
Het bereiken van een beter geheugen en concentratie berust op het implementeren van een holistische benadering, die op verschillende manieren de hersenfunctie versterkt en bijdraagt aan langdurige gezondheid, waarbij het ons beschermt tegen neurodegeneratieve ziekten.
Veelgestelde vragen
Welke oefeningen kan ik doen om mijn geheugen en concentratie te verbeteren?
Er zijn verschillende methoden ontwikkeld zoals het oplossen van puzzels, mentale rekenoefeningen, het leren van een taal of vaardigheid, meditatie en andere.
Welke voedingsmiddelen en supplementen zijn goed voor de hersenen?
Verse groenten en fruit, vette vis en noten zijn goede bronnen van nuttige stoffen voor de hersenen. Onder supplementen zijn creatine, acetyl-L-carnitine, fosfatidylserine, choline, evenals diverse kruiden effectief.
Wat is het effect van fysieke oefeningen op cognitieve functies?
Regelmatige fysieke oefeningen verbeteren de doorbloeding van het hele lichaam, inclusief de hersenen, verminderen stress en stimuleren neurogenese.
4 reacties
Прекрасна статия, благодаря!
Имам едно важно питане,като се надявам да ми светнете по въпроса,който ми терзае от месец.Става въпрос за дъщеря ми,която е 29 г.и поради това,че нощем се напикаваше и беше изписан Минирин.Напикаването спря,но по време на целият прием на лекарството,който беше шест месеца нещо се случи с паметта и .Като ученичка беше отличничка,а сега ми се плаче.В листовката на лекарството пише като страничен ефект нарушение на паметта.Плаши ме това,че някак си не само не може да помни,а я удари здраво в когнитивните умения.Питам я за едно и също нещо 100 пъти докато ми даде отговор.Тя по принцип е преживяла доста стрес и може би, затова точно този нежелан ефект от лекарството я удари.Въпроса ми е:Колко време от прекратяване на лечението е нужно,за да се върне всичко както е било в мозъка и?И трябва ли да посети някакъв лекар за случая? Благодаря ви предварително за отговора
Работя с числа всеки ден, но понякога усещам, че губя фокус. Харесаха ми съветите, особено за тренировките за мозък.
Много ми хареса статията! Пробвах някои от упражненията за памет и концентрация както и вашата тинктура от Розмарин и усещам, че наистина ми помагат. Лесни са и могат да се правят навсякъде, което е страхотно!
Много полезна статия! Описаните упражнения са не само лесни за изпълнение, но и изключително ефективни за подобряване на паметта и концентрацията. След като включих тези упражнения в ежедневието си, забелязах значително подобрение в способността си да се съсредоточавам и запаметявам информация.
Laat een reactie achter