7 voedingsmiddelen rijk aan vitamine A

Vitamine A is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor het normale functioneren van het menselijk lichaam. Als vetoplosbare vitamine wordt hij opgenomen met behulp van vetten en voornamelijk opgeslagen in de lever.

De belangrijkste functies zijn gerelateerd aan de gezondheid van de ogen, het immuunsysteem, celdeling en het behoud vangezonde huid en slijmvliezen. Zonder hem kunnen de ogen niet aanpassen aan duisternis, en wordt de huid en de slijmvliezen kwetsbaar voor infecties en beschadigingen.

Vitamine A is bijzonder belangrijk bij kinderen, omdat hij betrokken is bij groeiprocessen en ontwikkeling. Bij volwassenen helpt hij bij bescherming tegen virussen en bacteriën, en bij een sneller herstel bij ziekte. Er zijn aanwijzingen dat vitamine A een rol speelt in de reproductieve functie zowel bij mannen als bij vrouwen.

De hoeveelheid vitamine A die dagelijks nodig is, hangt af van leeftijd, geslacht en fysiologische toestand van de persoon (bijvoorbeeld zwangerschap of borstvoeding). Meestal wordt het gemeten in microgrammen (μg) retinol-equivalenten (RE) of internationale eenheden (IU). 

Aanbevolen dagelijkse innames van vitamine A zijn:

• Voor volwassen mannen: ongeveer 900 μg RE per dag
• Voor volwassen vrouwen:ongeveer 700 μg RE per dag
• Voor kinderen: van 300 tot 600 μg RE afhankelijk van de leeftijd
• Bij zwangerschap en borstvoeding nemen de behoeften toe

Vitamine A kan in twee vormen worden verkregen: retinol (uit dierlijke bronnen) en provitamine A-carotenoïden (uit plantaardige bronnen, zoals bètacaroteen). Beide vormen worden door het lichaam omgezet in de actieve vorm.

Het is belangrijk om een balans te handhaven, omdat zowel een tekort als een overmatige inname gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.

Een tekort aan vitamine A komt vaker voor in landen met beperkte toegang tot gevarieerd en voedzaam voedsel, maar is mogelijk ook bij mensen met speciale diëten, spijsverteringsstoornissen of verhoogde behoeften. De symptomen ontwikkelen zich meestallangzaamen blijven vaak onopgemerkt in het begin.

De eerste tekenen omvatten verminderd zicht bij zwak licht, vaak nachtblindheid genoemd. Naarmate het tekort vordert, kunnen droge ogen, schade aan het hoornvlies en zelfs permanente gezichtsverlies optreden. 

De huid wordt droog, ruw en geïrriteerd, en het immuunsysteem verzwakt, wat het risico op frequente infecties verhoogt, vooral van de luchtwegen en urinewegen.

Bij kinderen kan een tekort aan vitamine A leiden tot groeivertraging en verhoogde sterfte bij infecties zoals mazelen of diarree.

In ernstigere gevallen, vooral bij langdurig tekort, worden beschadigingen van inwendige organen en ernstige verstoringen in de algemene gezondheidstoestand waargenomen.

Vitamine A komt voor in verschillende vormen en bronnen, en wordt over het algemeen verdeeld in twee groepen: pre-gevormd, direct bruikbaar voor het lichaam vitamine A (retinol), dat alleen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong voorkomt, en provitamine A-carotenoïden, die in plantaardige voedingsmiddelen zitten.

Het lichaam zet carotenoïden (zoals bètacaroteen) om in de actieve vorm van vitamine A volgens zijn behoeften, maar deze transformatie hangt af van verschillende factoren, waaronder de aanwezigheid van vetten in de voeding en de gezondheid van de darmen.

7 voedingsmiddelen rijk aan vitamine A

1.Fruit

Fruit zoals mango, abrikozen, meloen, papaja zijnrijk aan bètacaroteen (een vorm van provitamine A), die wordt omgezet na consumptie. Hoewel de hoeveelheden niet zo hoog zijn als in groenten, vormen ze een uitstekend onderdeel van de dagelijkse inname en zorgen ze voor een gezond regime ter preventie van ziekten.

2.Bladgroene groenten

Spinazie, boerenkool, evenals gekleurde knollen zoals wortelen en zoete aardappelen, bevatten significante hoeveelheden carotenoïden. Hoe intenser de kleur (oranje, rood of donkergroen), hoe rijker het voedsel aan provitamine A.

3.Kruiden

Kruiden zoals peterselie, brandnetel en basilicum zijn ook natuurlijke bronnen van carotenoïden, vooral wanneer ze vers en in grotere hoeveelheden worden geconsumeerd.

4.Zaden en noten

Noten en zaden zijn meestal niet bijzonder rijk aan vitamine A, maar pompoenpitten bevatten kleine hoeveelheden carotenoïden. Bovendien helpen de vetten erin bij de opname van de vitamine uit andere voedingsmiddelen.

5.Bonen en granen

Bonen en granen zijn geen hoofdbron van vitamine A, maar sommige, zoals gele bonen of verrijkte graanontbijtproducten, kunnen bijdragen met kleine hoeveelheden, vooral als ze industrieel zijn verrijkt.

6.Vis en zeevruchten

Vis en zeevruchten, vooral de lever van kabeljauw en zalm, zijn een van de rijkste bronnen van retinol. Deze vorm van vitamine A wordt direct door het lichaam opgenomen en is bijzonder effectief.

7.Dierlijke producten

Dierlijke producten, zoalslever, eidooiers en zuivelproducten (boter, kaas), bevatten retinol en zijn een van de meest geconcentreerde natuurlijke bronnen van vitamine A. De lever van zoogdieren is onbetwist de leider in gehalte, waarbij zelfs kleine hoeveelheden vele malen meer dan de dagelijkse dosis leveren.

Tabel: Gehalte aan vitamine A in geselecteerde voedingsmiddelen (per 100 g)

De hoeveelheden bij plantaardige voedingsmiddelen zijn berekend als retinol-equivalenten (RE), d.w.z. na omzetting van bètacaroteen in actieve vitamine A door het lichaam. De opname hangt af van veel factoren, waaronder de aanwezigheid van vetten in de voeding.

Het is niet moeilijk om de nodige vitamine A via voeding te krijgen, zolang je maar weet welke producten je moet gebruiken en hoe je ze moet combineren. 

Hieronder vind je enkele makkelijke en smakelijke ideeën voor verschillende typen voeding, die je zullen helpen je dagelijkse behoeften aan deze belangrijke vitamine te dekken, zonder ingewikkelde recepten of exotische ingrediënten.

Voor alleseters

Smoorlever met wortelpuree en spinazie

Dit gerecht is een uitstekende bron van vitamine A in verschillende vormen. Voor de bereiding heb je nodig: 100–150 g kalfslever,  2 grote wortelen en een handvol verse spinazie.

Schil en snijd de wortelen, kook ze tot ze zacht zijn. Prak ze met een vork of stamper, voeg een beetje boter en een snufje zout toe. Smoor de spinazie in een pan met een paar druppels vet, tot hij zacht is. De lever wordt gebakken op middelhoog vuur enkele minuten aan elke kant, zonder te verbranden, zodat hij sappig blijft.

Serveer het gerecht warm en consumeer het direct. Het levert zowel pre-gevormde vitamine A (van de lever), als provitamine A-carotenoïden (van de wortelen en spinazie).

Gepocheerde eieren met gestoofde courgette en rode paprika

Twee eieren, één kleine courgette en rode paprika — dat is alles wat je nodig hebt voor dit recept.

Snijd de courgette en paprika in reepjes en stoof ze in een beetje vet tot ze zacht zijn. Wanneer ze bijna klaar zijn, maak ruimte in de pan en klop de eieren er direct in.

Kook op laag vuur met deksel, tot het eiwit stolt en het eigeel licht vloeibaar blijft. De combinatie is eenvoudig, maar de dooiers en paprika zijn een geweldige bron van vitamine A.

Voor vegetariërs en veganisten

Soep van zoete aardappel, wortel en rode linzen

Neem één zoete aardappel, twee wortelen, een half kopje rode linzen, een beetje ui en kruiden zoals komijn of kurkuma. Snijd alles grof en kook het met voldoende water tot het zacht is. 

Wanneer alles goed gekookt is, pureer direct in de pan tot het romig is. Als het te dik lijkt, voeg dan nog een beetje warm water toe. De soep is niet alleen lekker, maar ook vol bètacaroteen.

Rijst met pompoen en rode paprika

Kook een half kopje rijst (het kan ook bruine rijst zijn), en bak apart gesneden pompoen en rode paprika in olijfolie of kokosvet. Wanneer de groenten zacht zijn en een lichte korst krijgen, voeg de gekookte rijst toe en roer alles 2–3 minuten door elkaar. Je kunt ook een beetje sojasaus of citroensap toevoegen. De pompoen en paprika zijn rijk aan carotenoïden en maken het gerecht niet alleen kleurrijk, maar ook gezond.

Voor mensen met intoleranties (zonder melk, gluten, eieren enz.)

Gebraden wortelen en bataat met tahindressing

Schil 2 wortelen en 1 middelgrote bataat, snijd ze in frietjes en gooi ze in een bakje met een beetje olijfolie en een snufje zout. Bak ze op 200°C gedurende ongeveer 30 minuten. 

Terwijl ze bakken, meng een beetje tahini met citroensap, een snufje knoflookpoeder en warm water, tot het een gladde saus is. Giet deze over de groenten voor het serveren. Je krijgt een smakelijke en gebalanceerde portie bètacaroteen zonder enige allergenen.

Quinoa met gestoofde zuring en pompoen

Kook een half kopje quinoa (was het goed van tevoren). In een aparte pan stoof 100–150 g pompoen, in blokjes gesneden, samen met een handvol gesneden zuring of spinazie, in een beetje olijfolie en water. 

Wanneer alles zacht is, meng met de quinoa en kruid met een beetje zout en zwarte peper. Dit gerecht is glutenvrij, zonder zuivel en zonder eieren, en tegelijk voedzaam en vol provitamine A.

Naast via voeding kan vitamine A ook worden verkregen in de vorm van voedingssupplementen. Dit is vaak een voorkeuroptie bij mensen met een beperkt dieet, verminderde vetopname, maag-darmziekten of specifieke tekorten, bewezen met bloedonderzoek. 

Supplementen kunnen retinol (actieve vorm), retinylpalmitaat of bètacaroteen (provitamine A), bevatten, waarbij sommige formules beide combineren voor een betere opname.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat vitamine A vetoplosbaar is en zich ophoopt in het lichaam, wat betekent dat bij hoge doses toxiciteit mogelijk is.

Daarom is het bij inname van supplementen het beste om ditna overleg met een specialist, te doen, vooral als je al multivitaminen, medicijnen inneemt of zwanger bent.

Daarnaast bestaan er op de markt ook dermale vormen (retinoiden), die voornamelijk worden gebruikt in cosmetica en dermatologie, maar deze worden niet gebruikt voor systemische verkrijging van vitamine A en vervangen de inname via voeding of supplementen niet.

Waarom is het belangrijk om voldoende vitamine A in te nemen?

Vitamine A ondersteunt de gezondheid van het zicht, het immuunsysteem, de huid en de reproductieve functie, en voorkomt verschillende ziekten.

Wat zijn de belangrijkste symptomen bij een tekort aan vitamine A?

Veelvoorkomende symptomen omvatten droogheid en irritatie van de huid, problemen met het zicht, verminderde immuunbescherming en vertraagde groei.

In welke voedingsmiddelen kan ik vitamine A vinden?

Vitamine A zit in dierlijke producten zoals vlees en vis, evenals in fruit en groenten rijk aan provitamine A (bètacaroteen), zoals wortelen, pompoen en spinazie.

Bronnen:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/