Opslag en kruiden, rijk aan magnesium

Een magnesiumtekort kan lange tijd onopgemerkt blijven, maar na verloop van tijd leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid. Dit mineraal speelt een sleutelrol bij het uitvoeren van processen en de functies van het zenuwstelsel, spiercontractie en cardiovasculaire regulatie, en een tekort kan leiden tot chronische vermoeidheid, spierkrampen, slapeloosheid en verhoogde angst.

Bovendien worden lage magnesiumniveaus geassocieerd met een risico op hoge bloeddruk, insulineresistentie en zelfs osteoporose.

Het tijdig aanpakken van het tekort via voedingsregime of supplementen helpt niet alleen bij het verlichten van symptomen, maar ook bij het voorkomen van ernstigere gezondheidsproblemen in de toekomst.

Om het probleem tijdig aan te pakken, moeten we de symptomen van een magnesiumtekort kunnen herkennen.

Dit zijn ze:

• Chronische vermoeidheid en zwakte
• Spierkrampen en stijfheid
• Trillingen en spiertrekkingen
• Slapeloosheid en verstoorde slaap
• Verhoogde angst en nervositeit
• Hoofdpijn en migraine
• Onregelmatige hartslag (aritmie)
• Verminderde concentratie en geheugen
• Misselijkheid en verlies van eetlust

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Voor volwassen vrouwen is dit meestal rond de 310 milligram per dag, en voor mannen tussen de 400 en 420 milligram.

Voor zwangere en borstvoedende vrouwen is de behoefte aan magnesium verhoogd, waarbij in deze gevallen een inname van rond de 350 tot 400 milligram wordt aanbevolen.

Kinderen hebben ook verschillende behoeften, waarbij voor kleintjes van 1 tot 3 jaar ongeveer 80 milligram per dag voldoende is, terwijl voor oudere kinderen en tieners de behoefte varieert van 130 tot 410 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Ouderen hebben ook een hogere behoefte aan magnesium, waarbij de aanbevolen inname voor hen rond de 420 milligram per dag is, omdat met het ouder worden de opname van magnesium uit voedsel kan afnemen.

Deze waarden zijn richtlijnen en kunnen variëren afhankelijk van specifieke gezondheidsomstandigheden.

*Tabel met de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium afhankelijk van geslacht en leeftijd

Er zijn ook enkele speciale gevallen waarin extra magnesiuminname nodig is.

Dergelijke gevallen zijn:

• Zwangerschap: Een hogere inname van magnesium wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap om gezonde botten en normale spierfunctie te ondersteunen.
• Borstvoeding: Borstvoedende vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan magnesium om een optimale gezondheid te behouden voor zowel zichzelf als de baby.
• Sportieve inspanning: Atleten, vooral degenen die intensieve trainingen doen, hebben een verhoogde behoefte aan magnesium voor spierherstel en het voorkomen van krampen.
• Stress en angst: Stress kan de behoefte aan magnesium verhogen, omdat dit mineraal een belangrijke rol speelt bij het reguleren van het zenuwstelsel.
• Chronische ziekten: Bij mensen met chronische ziekten zoals diabetes, hartproblemen of nierziekten kan een hogere inname van magnesium nodig zijn.
  

Bij een magnesiumtekort is het belangrijk om voedingsmiddelen op te nemen die rijk zijn aan dit mineraal om de niveaus in het lichaam te herstellen.

Hoewel sommige kruiden magnesium bevatten, zijn ze geen voldoende adequate bron om de dagelijkse behoeften te dekken, omdat het gehalte relatief laag is in vergelijking met voedingsbronnen.

Kruiden kunnen nuttig zijn voor de algemene gezondheid en een kleine hoeveelheid magnesium bevatten, maar ze kunnen de belangrijkste voedingsbronnen niet vervangen en zijn niet voldoende om de dagelijkse magnesiumbehoeften te dekken, omdat hiervoor een grote hoeveelheid kruiden nodig zou zijn, wat gevaarlijk kan zijn voor de gezondheid.

Om een adequate inname te bereiken, is het aanbevolen om te focussen op een verscheidenheid aan magnesiumrijke voedingsmiddelen.

Magnesium is extreem belangrijk voor het lichaam, en de diverse plantaardige en dierlijke bronnen bieden goede mogelijkheden om het binnen te krijgen. Verschillende soorten voedingsmiddelen kunnen echter verschillende niveaus van magnesium bevatten en geschikt zijn voor bepaalde groepen mensen.

Sommige voedingsmiddelen zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met allergieën, intolerantiesof degenen die specifieke diëten volgen, dus het is altijd goed om een arts of diëtist te raadplegen bij het kiezen van je voedingsmiddelen.

Plantaardige bronnen van magnesium

Van de plantaardige bronnen met een hoger magnesiumgehalte zijn sommige fruit en groenten, noten en graanproducten.

Fruit

Fruit is niet alleen lekker, maar ook een uitstekende bron van magnesium. Sommige bevatten aanzienlijke hoeveelheden van dit mineraal en zijn geweldig om op te nemen in het dagelijkse dieet.

Dergelijk fruit is:

• Avocado: 58 mg magnesium per 100 g
• Banaan: 27 mg magnesium per 100 g
• Vijgen (gedroogd): 68 mg magnesium per 100 g
• Kiwi: 17 mg magnesium per 100 g

Dit fruit is geschikt voor vegetariërs, en mensen zonder voedselintoleranties. Gedroogde vijgen bevatten ook magnesium, maar zijn iets duurder.

Groenten

Groenten zijn ook uitstekende bronnen van magnesium en kunnen zowel in salades als in gekookte gerechten worden opgenomen.

Onder de magnesiumrijke groenten zijn:

• Spinazie: 79 mg magnesium per 100 g
• Boerenkool:47 mg magnesium per 100 g
• Broccoli: 21 mg magnesium per 100 g
• Snijbiet: 86 mg magnesium per 100 g

Deze groenten zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten. Er zijn geen beperkingen voor de meeste mensen, behalve als ze allergisch zijn voor bepaalde groenten.

Noten

Noten en zaden behoren tot de rijkste plantaardige bronnen van magnesium. Ze zijn ook een uitstekende bron van gezonde vetten en eiwitten.

Onder de noten met een hoog magnesiumgehalte zijn:

• Amandelen: 270 mg magnesium per 100 g
• Cashewnoten: 292 mg magnesium per 100 g
• Pistachenoten:121 mg magnesium per 100 g
• Pompoenpitten: 262 mg magnesium per 100 g

Ze zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het is echter belangrijk om te bedenken dat sommige mensen allergisch kunnen zijn voor noten.

Peulvruchten en granen

Naast een uitstekende bron van magnesium bieden peulvruchten en granen ook plantaardige eiwitten en vezels.

Dergelijke zijn:

• Linzen: 36 mg magnesium per 100 g
• Kikkererwten:48 mg magnesium per 100 g
• Zwarte bonen: 70 mg magnesium per 100 g
• Quinoa: 64 mg magnesium per 100 g
• Havermout:177 mg magnesium per 100 g

Peulvruchten en granen zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten. Problemen kunnen ontstaan bij mensen met voedselintoleranties voor peulvruchten of gluten.

Dierlijke bronnen van magnesium

Dierlijke producten leveren ook magnesium, hoewel in kleinere hoeveelheden in vergelijking met plantaardige bronnen.

Relatief magnesiumrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn:

• Melk: 24 mg magnesium per 100 g
• Eieren: 12 mg magnesium per 100 g
• Kaas: 30-40 mg magnesium per 100 g
• Kippenvlees: 20 mg magnesium per 100 g

Dierlijke bronnen zijn geschikt voor mensen die dierlijke producten consumeren, maar niet geschikt voor vegetariërs of veganisten.

Zeevruchten en vis

Zeevruchten en vis bevatten nuttige hoeveelheden magnesium en andere voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren en vitamines.

Met het hoogste magnesiumgehalte zijn:

• Makreel: 97 mg magnesium per 100 g
• Haring: 40 mg magnesium per 100 g
• Zalm: 30 mg magnesium per 100 g
• Mosselen:40 mg magnesium per 100 g

Vis en zeevruchten zijn niet geschikt voor mensen met allergieën voor zeevruchten of die geen smaakvoorkeur hebben voor deze voedingsmiddelen.

Magnesiumrijke kruiden

Sommige kruiden bevatten kleine hoeveelheden magnesium, die de inname van dit belangrijke mineraal kunnen aanvullen.

Dergelijke kruiden zijn:

• Tijm: Ongeveer 16 mg magnesium per 100 g
• Kamille:Ongeveer 12 mg magnesium per 100 g
• Garcinia: Ongeveer 14 mg magnesium per 100 g
• Sint-Janskruid: Bevat een kleine hoeveelheid magnesium (ongeveer 10 mg per 100 g)

Kruiden zijn nuttig voor het ondersteunen van de algemene gezondheid, maar bevatten minimale hoeveelheden magnesium en kunnen voedingsbronnen niet vervangen.

*Tabel: Magnesiumgehalte in 100 g voedsel

1. Recept voor mensen die alles eten: Makreel met gebakken groenten en avocado

Dit recept combineert magnesiumrijke bronnen zoals makreel, avocado en groenten, die je voldoende van dit belangrijke mineraal leveren om je energiek en gebalanceerd te voelen.

Begin met het marineren van de makreel in citroensap, olijfolie, knoflook en versgemalen zwarte peper. Laat het ongeveer 20 minuten marineren, om de smaken op te nemen. Snijd ondertussen twee wortels, een halve courgette en een kleine rode ui in blokjes.

Bak deze groenten op 180°C in een voorverwarmde oven gedurende ongeveer 25-30 minuten, waarbij je ze af en toe roert om ze gelijkmatig te bakken.

Terwijl de groenten koken, bak je de makreel op een grillpan, ongeveer 4-5 minuten aan elke kant, tot hij goudbruin en knapperig is.

Serveer de vis op de gebakken groenten met gesneden avocado er bovenop. Deze combinatie levert niet alleen magnesium, maar ook gezonde vetten, eiwitten en vitamines, die geweldig zijn voor elk moment van de dag.

2. Recept voor vegetariërs/veganisten: Quinoa met spinazie en gebakken pompoenpitten

Dit recept is volledig plantaardig en zeer rijk aan magnesium. Quinoa is een uitstekende bron van magnesium en bevat ook alle essentiële aminozuren, wat het een perfecte eiwitbron maakt voor vegetariërs en veganisten.

Begin met het koken van 1 kop quinoa volgens de instructies op de verpakking. Terwijl de quinoa kookt, rooster je een kleine kop pompoenpitten in een droge pan op middelhoog vuur, onder voortdurend roeren, tot ze beginnen te poppen en goudbruin worden (ongeveer 5-7 minuten).

In een aparte pan bak je een paar handenvol verse spinazie met een beetje olijfolie, knoflook en zout, tot de spinazie slinkt en zacht wordt. Meng, zodra alle ingrediënten klaar zijn, de quinoa, spinazie en pompoenpitten in een grote kom.

Voor extra smaak kun je sesamzaadjes of een beetje citroensap toevoegen. Dit gerecht levert niet alleen magnesium, maar is ook rijk aan vezels, vitamines en mineralen.

3. Recept voor mensen met voedselintoleranties (lactose en gluten): Bonensalade met avocado, tomaten en koriander

Dit recept is ideaal voor mensen die gluten of lactose vermijden, terwijl het veel magnesium levert.

Begin met ingeblikte zwarte bonen (of kook verse, als je tijd hebt), die een uitstekende bron van magnesium zijn. Snijd vervolgens een avocado, twee tomaten en een beetje rode ui in blokjes.

Meng alles in een grote kom, voeg een paar blaadjes verse koriander toe en breng op smaak met olijfolie, zout en zwarte peper.

Voor nog meer smaak kun je wat limoensap toevoegen en bestrooien met een beetje gemalen chili voor pittigheid. Deze salade is verfrissend, gezond en zeer geschikt voor mensen met verschillende voedingsbeperkingen.

4. Recept voor mensen met voedselintoleranties (gluten en lactose): Linzen met kikkererwten en gebakken wortels

Dit gerecht is nog een smakelijke optie die geschikt is voor mensen met glutenintolerantie of lactose. Linzen en kikkererwten zijn rijk aan magnesium en eiwitten, en samen met wortels creëren ze een geweldige balans van texturen en smaken.

Begin met het koken van 1 kop linzen en 1 kop kikkererwten (of gebruik ingeblikte, als je weinig tijd hebt). Snijd ondertussen de wortels in reepjes en bak ze op 180°C gedurende ongeveer 20 minuten, gekruid met olijfolie, zout en zwarte peper.

Meng, zodra alle ingrediënten klaar zijn, de linzen, kikkererwten en gebakken wortels in een grote kom, voeg wat gehakte peterselie toe en besprenkel met citroensap.

Dit gerecht is verfrissend, voedzaam en zeer geschikt voor mensen met verschillende voedingsbeperkingen, terwijl het ook smakelijk en voedzaam is.

Magnesium is een sleutelmineraal voor onze gezondheid, en naast voedsel zijn er andere effectieve manieren om de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen.

Een daarvan is via voedingssupplementen, die de benodigde hoeveelheid magnesium kunnen leveren wanneer het dieet niet voldoende is of wanneer het lichaam speciale behoeften heeft.

Supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen – tabletten, capsules, poeders en vloeistoffen, waarbij verschillende soorten magnesium (bijvoorbeeld magnesiumcitraat, magnesiumchloride of magnesiumoxide) op verschillende manieren door het lichaam worden opgenomen.

Het is belangrijk om op te merken dat de vormen van magnesium met de hoogste biologische beschikbaarheid magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en andere organische vormen van het mineraal zijn. Magnesiumoxide heeft de laagste, bijna nul activiteit.

Daarnaast wordt transdermaal magnesium, dat via de huid wordt opgenomen door oliën en gels, steeds populairder.

Deze methoden kunnen een aanvulling zijn op een gezonde levensstijl, vooral wanneer er behoefte is aan snel herstel of verhoogde consumptie van het mineraal.

Welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan magnesium?

Amandelen, spinazie, pure chocolade (cacao), avocado en chia.

Zijn kruiden een adequate bron van magnesium?

Hoewel ze het mineraal bevatten, zou je een gevaarlijk grote hoeveelheid kruiden moeten consumeren om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Welke vormen van magnesium zijn het meest opneembaar als het gaat om voedingssupplementen?

Dit zijn alle organische vormen van het mineraal - magnesiumcitraat, bisglycinaat, orotaat en andere.

Bronnen:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/