Magnesium, een mineraal dat in overvloed voorkomt in het menselijk lichaam, komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, wordt toegevoegd aan tal van andere en is verkrijgbaar als voedingssupplement en als onderdeel van sommige farmaceutische producten. Magnesium fungeert als cofactor in meer dan 300 enzymatische systemen die vele uiteenlopende biochemische reacties in het lichaam reguleren, waaronder eiwitsynthese, de werking van spieren en zenuwen, de regulering van de bloedsuikerspiegel en de beheersing van de bloeddruk.
Magnesium is een essentieel mineraal voor vitale processen zoals energieproductie, oxidatieve fosforylering en glycolyse. Het draagt bij aan de structurele ontwikkeling van de botten en het lichaam heeft het nodig voor de synthese van DNA, RNA en de antioxidant glutathion.
Het lichaam van een volwassen persoon bevat gemiddeld ongeveer 25 g magnesium, waarvan tot 60 procent in de botten zit, en de overige hoeveelheden in de zachte weefsels, terwijl minder dan 1% van het totale magnesium circuleert in het bloedserum. De concentraties in het serum worden streng gecontroleerd door het lichaam, waarbij de grenzen liggen tussen 0,75 en 0,95 mmol/L.
Hypomagnesiëmie (verlaagde niveaus van magnesium in het bloed) wordt gedefinieerd wanneer deze waarden dalen onder 0,75 mmol/L. Dan komt magnesiumcitraat te hulp
met hoge biologische beschikbaarheid en bewezen voordelen, dat steeds vaker wordt geprefereerd door zowel specialisten als mensen die effectieve ondersteuning voor hun gezondheid zoeken. In deze blogpost zullen we bekijken wat magnesiumcitraat precies is, waarmee het zich onderscheidt van andere vormen, en wat de belangrijkste voordelen voor het lichaam zijn.
Wat is magnesiumcitraat?
Magnesiumcitraat is een organisch zout van magnesium, een verbinding tussen magnesium en citroenzuur. Het is een goed opneembare vorm van magnesium die vaak wordt gebruikt als voedingssupplement ter ondersteuning van het zenuwstelsel, de spierfunctie en de elektrolytenbalans. Het onderscheidt zich door een hoge biologische beschikbaarheid – dat wil zeggen dat het lichaam het effectief absorbeert.
In welke vormen is het verkrijgbaar?
Magnesiumcitraat is beschikbaar in verschillende vormen om te voldoen aan uiteenlopende behoeften en voorkeuren:
- Tabletten en capsules – de populairste vorm, handig voor dosering en inname.
- Poeder om op te lossen – mengt zich met water of een andere drank en is geschikt voor mensen die tabletten vermijden, en ook gericht zijn op snellere opname.
- Vloeibare vorm – gemakkelijker te slikken, vooral bij mensen met moeite bij het doorslikken van capsules.
- Bruistabletten – lossen op in water en vormen een aangename drank, terwijl ze tegelijkertijd zorgen voor voldoende inname van magnesium.
- Gecombineerde formules – vaak gecombineerd met andere mineralen of vitamines, zoals B6, voor een synergetisch effect.
De keuze van de vorm hangt af van de individuele behoeften, leeftijd, gezondheidstoestand en voorkeuren voor inname.
Voordelen van het gebruik van magnesiumcitraatsupplementen
De voordelen van het gebruik van magnesiumcitraatsupplementen zijn nauw verbonden met het behoud van de natuurlijke functies van het mineraal magnesium in het lichaam. Deze zijn:
Ondersteunt de spier‑ en zenuwfunctie
Magnesium is van wezenlijk belang voor het correct samentrekken en ontspannen van spieren, evenals voor de overdracht van zenuwimpulsen. Een tekort kan leiden tot krampen, spierzwakte en beven.
Reguleert de bloeddruk en het hartritme
Het behouden van adequate magnesiumspiegels draagt bij aan een normale hartfunctie en kan helpen bij het beheersen van de bloeddruk.
Draagt bij aan het energiemetabolisme
Magnesium is nodig voor de productie van ATP – de voornaamste energiemolecuul in cellen, wat het belangrijk maakt voor vitaliteit en uithoudingsvermogen.
Verbetert de botgezondheid
Werkt in synergie met calcium en vitamine D om gezonde en sterke botten te behouden.
Verlicht symptomen van constipatie
Magnesiumcitraat werkt mild laxerend door water naar de darmen aan te trekken, wat de stoelgang vergemakkelijkt.
Bevordert de slaap en vermindert stress
Het reguleert neurotransmitters en hormonen die verband houden met slaap en ontspanning, zoals melatonine en GABA.
Deze voordelen maken magnesiumcitraat bijzonder geschikt voor mensen met een magnesiumtekort, chronische stress, fysieke belasting of specifieke gezondheidsproblemen.
Mogelijke bijwerkingen
Magnesiumcitraat wordt over het algemeen goed verdragen, maar zoals bij elk supplement zijn bijwerkingen mogelijk. De meest voorkomende is diarree, aangezien deze vorm van magnesium een mild laxerende werking heeft. Bij gevoelige personen kunnen ook maagklachten zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel of winderigheid optreden. Bij overmatig of langdurig gebruik, vooral zonder medisch toezicht, bestaat het risico op een elektrolytenstoornis.
Mensen met een verminderde nierfunctie moeten bijzonder voorzichtig zijn, omdat hun lichaam mogelijk niet effectief overtollig magnesium kan uitscheiden, wat kan leiden tot ophoping. Toch veroorzaakt magnesiumcitraat zelden ernstige problemen wanneer de aanbevolen dosering wordt gevolgd.
Aanvullende aanbevelingen bij het gebruik van magnesiumcitraat
Bij het gebruik van magnesiumcitraat is het raadzaam een aantal praktische aanbevelingen in acht te nemen. Het is het beste om het supplement bij een maaltijd in te nemen om het risico op maagklachten te verminderen en de opname te verbeteren. Indien gebruikt in poeder- of vloeibare vorm, los het goed op in water en drink het onmiddellijk op. Vermijd gelijktijdige inname met hoge doses calcium of ijzer, aangezien deze elkaars opname kunnen verstoren doordat ze strijden om dezelfde transporters. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet, tenzij voorgeschreven door een arts. Bij chronische aandoeningen, met name van de nieren of het hart- en vaatstelsel, dient het gebruik te worden besproken met een specialist en de dosering afgestemd op de individuele situatie. Bij aanhoudende maagklachten of andere bijwerkingen is het raadzaam het gebruik te staken en medisch advies in te winnen.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium?
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium varieert naar leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen van 31–50 jaar wordt bijvoorbeeld 420 mg per dag aanbevolen, en voor vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep 320 mg per dag. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen kunnen de behoeften verschillen.
Om 50% van de dagelijkse hoeveelheid magnesium via magnesiumcitraat binnen te krijgen, dient men ongeveer 1330 mg magnesiumcitraat in te nemen, aangezien een groot deel van het gewicht afkomstig is van citroenzuur.
Veelgestelde vragen
Wat is magnesiumcitraat?
Magnesiumcitraat is een organisch zout van magnesium en citroenzuur. Het is een veelgebruikte vorm van magnesiumsupplement die beter wordt opgenomen door het lichaam dan sommige andere vormen.
Hoe wordt magnesiumcitraat ingenomen?
Het wordt meestal oraal ingenomen in de vorm van tabletten, capsules, poeder of vloeibare oplossing, vaak met voedsel om maagklachten te voorkomen.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen?
Er kunnen diarree, maagklachten, een opgeblazen gevoel of winderigheid optreden, vooral bij hogere doseringen.
Bronnen:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Laat een reactie achter