Waarom is de inname van magnesium belangrijk voor sporters?

De voordelen van magnesium zijn talrijk voor de menselijke gezondheid vanwege de vele functies die dit waardevolle mineraal in het lichaam vervult. Toch merkt de gemiddelde persoon zelden symptomen toe te schrijven aan een verlaagde inname van magnesium. Bij sporters is dit iets anders, vanwege de verhoogde behoefte aan magnesium en de specifieke voordelen die sterker merkbaar zijn bij fysiek actieve mensen.

Hier zijn de voordelen van magnesium voor sporters:

Meer energie en minder vermoeidheid

Magnesium speelt een rol bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) – de belangrijkste energiedrager in de cellen. Bij een tekort raakt de energiestofwisseling verstoord, wat leidt tot snelle vermoeidheid en verminderde uithoudingsvermogen.

Betere spierefficiëntie

Het mineraal reguleert de beweging van calcium, natrium en kalium in spiercellen, wat essentieel is voor het normale samentrekken en ontspannen van de spieren tijdens lichamelijke inspanning.

Sneller herstel

Het bevordert de eiwitsynthese en vermindert ontstekingsreacties na de training. Het speelt ook een rol in weefselherstel en in de regeneratie van spiervezels.

Voorkomen van spierspasmen

Magnesiumtekort leidt tot verhoogde prikkelbaarheid van zenuwen en spieren, wat een veelvoorkomende oorzaak is van pijnlijke krampen. Inname ervan helpt de spieren te ontspannen en zorgt voor normaal zenuw-spiercontrole.

Beter slapen

Magnesium reguleert neurotransmitters en hormonen zoals melatonine en GABA, die invloed hebben op diepe en kwalitatief goede slaap – van cruciaal belang voor het herstel van sporters.

Behoud van elektrolytenbalans

Bij actief verlies van vocht door zweet helpt magnesium de balans tussen de belangrijkste elektrolyten te bewaren, waardoor uitdroging en afname van spierfunctie voorkomen worden.

Stress- en hormoonbalans

Het is betrokken bij de regulering van cortisol – het stresshormoon. Het behouden van optimale niveaus is belangrijk om katabole processen te vermijden en om de mentale weerstand bij belasting te behouden.

Al deze aspecten tonen aan hoe noodzakelijk dit mineraal is voor mensen die actief sporten, en verklaren waarom het een van de meest gebruikte supplementen is in de sportwereld.

Sporters leren de symptomen van magnesiumtekort herkennen en grijpen soms naar hogere doseringen dan aanbevolen in de volgende gevallen:

• Bij frequente spierspasmen -krampen zijn vaak het resultaat van elektrolytenbalans of magnesiumtekort, vooral bij intensief zweten. Aanvullende inname helpt de spieren te ontspannen en spasmen te voorkomen.
  

• Bij chronische vermoeidheid of gebrek aan energie - bij afgenomen uithoudingsvermogen of snelle spiervermoeidheid en uitputting, kan dit komen door verstoorde energieproductie, waarbij magnesium een essentiële co-enzym is.
  

• Na zware trainingen voor sneller herstel- de inname van magnesium vermindert spierontsteking en bevordert eiwitsynthese, wat bijdraagt aan effectiever weefselherstel.
  

• Bij slaapproblemen - gebrek aan slaap schaadt het herstel en de hormonale balans. Magnesium ondersteunt de ontspanning van het zenuwstelsel en slaap, wat van doorslaggevend belang is bij intensieve trainingsschema’s.
  

• Bij symptomen van zenuwspanning of prikkelbaarheid - stress, inclusief fysieke, leidt tot verhoogd verlies van magnesium via de urine. Sporters nemen het vaak om het zenuwstelsel te stabiliseren en cortisol onder controle te houden.
  

• Bij diëten met beperkte koolhydraten of grote verliezen door zweten - sporters in “cutting” regimes of die trainen in hitte verliezen vaak magnesium en andere mineralen, wat aanvullende inname vereist.

In de sportwereld is de waarheid dat magnesium een van de belangrijkste supplementen is die actieve sporters preventief innemen, zonder te wachten op tekenen van tekort.

Dat hangt af van het doel van de inname. Beide opties hebben hun voordelen, met als uiteindelijke doel het handhaven van adequate serumniveaus van dit mineraal in het bloed.

Hier zijn de potentiële verschillen bijinnemen van magnesium vóór vs. na de training:

Vóór de training

60 tot 30 minuten vóór inspanning innemen. Verbetert de neuromusculaire geleiding, vermindert het risico op krampen en draagt bij aan betere spierfunctie. Geschikt bij intensieve of langdurige trainingen, vooral bij warme omstandigheden.

Na de training

Innname onmiddellijk na of binnen 1–2 uur na inspanning. Helpt bij herstel, vermindert ontstekingsprocessen en draagt bij aan beter slapen, vooral als er ’s avonds getraind wordt. Geschikt bij opgehoopte vermoeidheid, spierspanning of de neiging tot nachtelijke krampen.

In de praktijk wordt magnesium meestal ’s avonds ingenomen, na de training, vanwege het gelijktijdige effect op herstel en slaap.

Sporters hebben ongeveer 400–600 mg magnesium per dag nodig, afhankelijk van lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en transpiratie. Bij zware belasting of verlies via zweet kan de behoefte toenemen.

Dit geldt vooral in periodes van ‘cutten’ of drastisch gewichtsverlies, door een verminderde inname van koolhydraten, eentonige voeding, intensieve cardiotrainingen, saunagebruik of trainingen in warm klimaat.

In deze gevallen is het echter belangrijk ook de inname van andere essentiële mineralen zoals natrium, kalium en calcium te monitoren, aangezien het lichaam een complex systeem is waarin alles met elkaar samenhangt. 

Een ontoereikende inname van magnesium bij sporters kan leiden tot:

• spierkrampen en spierzwakte,
  

• snelle vermoeidheid,
  

• verstoord herstel,
  

• verminderd uithoudingsvermogen
  

• hartritmestoornissen.

Een tekort verhoogt ook het risico op blessures en vermindert de sportprestaties.

Geschikte vormen van magnesium voor atleten – soorten en opneembaarheid:

• Magnesiumcitraat – een van de best opneembare vormen; geschikt bij spierkrampen en hoge fysieke belasting. Licht laxerende werking bij hoge doseringen.
  

• Magnesiumbisglycinaat – een chelaatvorm met hoge biologische beschikbaarheid en goede maagverdraagzaamheid. Ideaal voor gebruik ’s avonds – ondersteunt herstel en slaap.
  

• Magnesiummalaat – combineert magnesium met appelzuur; vooral nuttig bij chronische vermoeidheid en intensieve training.
  

• Magnesiumtauraat – ondersteunt de cardiovasculaire functie en is geschikt voor krachtsporters of bij risico op hartritmestoornissen.
  

• Magnesium L-threonaat – passeert de bloed-hersenbarrière; kan de concentratie en neuromusculaire functie verbeteren, vooral bij mentale belasting.
  

Vermijd anorganische vormen van magnesium, zoals magnesiumcarbonaat, magnesiumfosfaat en de meest gebruikte in sportvoeding – magnesiumoxide – deze worden slecht opgenomen (minder dan 10%) en hebben een sterke laxerende werking. Toch zijn ze door de lage grondstofprijs, het gebrekkige toezicht en de onbetrouwbaarheid van sommige fabrikanten de meest aangeboden vorm, vooral in multimineraalcomplexen.

De beste resultaten worden bereikt met gecombineerde vormen of magnesium in vloeibare vorm/poeder voor snelle opname, maar elk van de genoemde bulletvormen zal helpen om een magnesiumtekort te verhelpen.

Waarom is magnesium belangrijk voor sporters?

Magnesium is belangrijk voor sporters omdat het betrokken is bij energieproductie, spierfunctie, herstel en het voorkomen van krampen en vermoeidheid.

Wanneer is extra inname van magnesium bij sporters nodig?

Extra inname van magnesium bij sporters is nodig bij intensieve trainingen, verhoogde transpiratie, spierkrampen, vermoeidheid of bij een vastgesteld tekort.

Welke vormen van magnesium worden het best opgenomen door het lichaam?

De meest effectieve vormen van magnesium zijn de organische – magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat, enz. 

Welke vormen moeten worden vermeden?

Slecht opneembare vormen van magnesium (de anorganische zouten) – magnesiumoxide, magnesiumcarbonaat en magnesiumsulfaat hebben een lage biologische beschikbaarheid en worden vaak als goedkope alternatieven gebruikt in supplementen.

Bronnen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/