Rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat mensen van verschillende leeftijden treft. De meest voorkomende oorzaak is een verkeerde houding, een sedentaire levensstijl of spanning in de spiergroepen van de rug en onderrug.
In dit artikel zullen we bekijken hoe het opnemen van effectieve oefeningen in uw routine kan helpen om ongemak in het getroffen gebied te verlichten. Of u nu lijdt aan chronische pijn of plotselinge stijfheid, deze oefeningen kunnen uw levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren.
Effectieve oefeningen voor rugpijn
De geselecteerde oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en zeer effectief bij pijn in de onderrugof voor het voorkomen van toekomstige pijn, gerelateerd aan een sedentaire levensstijl, spieronevenwichtigheden, blessures en trauma's.
Oefening 1
Ga op een harde ondergrond op uw rug liggen met gebogen knieën. Buig één knie, pak deze met beide handen vast en trek naar uw romp. Houd deze positie ongeveer 20-25 seconden vast, herhaal daarna dezelfde actie met het andere been. Herhaal de oefening 3-4 keer.
Oefening 2
Ga op uw rug liggen en strek uw rechterarm zijwaarts uit, zodat deze een rechte hoek vormt met uw lichaam. Probeer uw rechterknie te buigen en deze zo dicht mogelijk bij uw linkerhand te brengen. Houd deze positie ongeveer 20-30 seconden vast, wissel daarna van positie met de linkerarm en linkerknie. Herhaal de oefening 3-4 keer.
Oefening 3
Ga op uw rug liggen en buig één been bij de knie, terwijl u het andere been omhoog strekt naar uw hoofd. Grijp vervolgens voorzichtig het gestrekte been met beide handen achter de knie en trek het naar uw romp.
Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal opnieuw. Probeer de oefening 3-4 keer per been uit te voeren.
Oefening 4
Deze oefening wordt uitgevoerd om de bil- en gluteale spieren te strekken. Het verlicht de onaangename symptomen van ischias.
Om de oefening uit te voeren, moet u op uw rug liggen met de linker knie gebogen. Plaats de enkel van uw rechterbeen kruiselings over de linker. De knie moet naar buiten wijzen onder een rechte hoek.
Trek het linkerbeen naar uw hoofd en houd deze positie ongeveer 25-30 seconden vast. Wissel daarna van beenpositie en herhaal. U kunt 4-5 herhalingen aan elke kant doen.
Oefening 5
Sta rechtop op "een armlengte" afstand van de tafel. Buig uw lichaam voorover en strek uw armen totdat de toppen van uw vingers de rand van de tafel bereiken. Uw armen moeten volledig naar voren gestrekt zijn, en uw hoofd moet op schouderhoogte zijn.
Houd deze positie ongeveer 15-20 seconden vast, en sta vervolgens langzaam en geleidelijk op, waarbij u ervoor zorgt dat uw rug de hele tijd recht blijft.
Deze oefening is zeer nuttig voor het strekken van de spiergroepen van de schouders, rug en onderrug.
Oefening 6
Kniel op uw rechterknie en strek uw linkerbeen naar achteren, totdat u een rek voelt in het heupgebied. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Geschikte supplementen bij rug- en lage rugpijn
Effectieve oefeningen voor pijn in de rug en onderrug
Rug- en onderrugpijn kunnen het dagelijks leven verstoren, daarom worden gerichte oefeningen aanbevolen om ongemak te verlichten en de flexibiliteit in deze gebieden te verbeteren.
We zullen enkele oefeningen bespreken die effectief zijn en bedoeld om pijn te verlichten en de algehele gezondheid van de rug- en onderrugspieren te verbeteren.
Oefening 7 - Kat-Koe Stretch
Dit type oefeningen verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en verlicht spanning in de rug en onderrug.
Ga op handen en knieën staan. Adem in en buig uw rug, waarbij u uw hoofd en staartbeen optilt (koe-positie). Adem uit en rond uw wervelkolom in een halve cirkel, terwijl u uw kin en bekken intrekt (kat-positie). Herhaal de oefening 10-12 keer.
Oefening 8 - Brug
Ga op een harde ondergrond liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Til uw billen en heupen naar het plafond, gebruikmakend van uw hielen. Houd ongeveer 10 seconden vast, laat dan langzaam zakken. Herhaal de oefening 10-15 keer.
De brug versterkt de bilspieren, hamstrings en spieren van de onderrug.
Oefening 9 - Kindhouding (Balasana)
Balasana is een yoga-oefening waarbij de onderrug en heupen worden gestrekt, om spanning te verlichten.
Kniel op de grond en ga op uw hielen zitten. Strek uw armen naar voren en probeer uw borst naar de grond te brengen. Houd deze positie ongeveer 25-30 seconden vast, terwijl u diep in- en uitademt.
Oefening 10 - Cobra Stretch
Ga op uw buik liggen op een harde ondergrond met gestrekte handpalmen onder de schouders. Houd uw ellebogen licht gebogen voor ongeveer 15-20 seconden, keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de actie 3-4 keer.
Cobra Stretch helpt bij het strekken van de spieren van de onderrug en rug en verlicht ongemak.
Oefening 11 - Muurengelen
Sta met uw rug tegen de muur, waarbij uw voeten een paar centimeter van de muur verwijderd zijn. Til uw armen op tot schouderhoogte, beweeg ze dan omhoog naar het plafond, alsof u een sneeuwengel maakt. Houd de onderrug constant tegen de muur. Herhaal de oefening 10-12 keer.
Muurengelen verbeteren de houding en verlichten spanning in de bovenrug.
Effectieve oefeningen voor pijn in de onderrug en benen
Soms kan pijn in de onderrug uitstralen en de benen beïnvloeden, vooral wanneer er zenuwbeknelling is.
De volgende oefeningen zijn gericht op pijn in de benen. Deze oefeningen versterken de ondersteunende spieren en verbeteren de flexibiliteit en verlichten pijn in zowel de rug als de onderste ledematen.
Oefening 12 - Piriformis Stretch
Om de oefening uit te voeren, moet u op uw rug liggen met de rechterknie gebogen. Plaats de enkel van het rechterbeen op het dijbeen van het linkerbeen. Gebruik uw handen om de knie van het linkerbeen naar buiten te duwen onder een rechte hoek, totdat u een rek voelt in de onderrug.
Houd deze positie ongeveer 15-25 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal de oefening. Maak 4-5 series voor een effectieve oefening.
Oefening 13 - Lunges
Versterkt de quadriceps, bilspieren en hamstrings, en verbetert de ondersteuning van de rug en benen.
Concentreer u en houd uw romp recht, buikspieren aangespannen en bekken recht. Ontspan uw schouders, houd uw rug recht en houd uw hoofd in een neutrale positie, kijkend naar voren.
Stap lichtjes met één been naar voren zodat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. De knie van het voorste been mag niet voorbij de lijn van de tenen komen, en de knie van het achterste been mag de grond niet raken. Het hele gewicht moetgeconcentreerd zijn op de hielen.
Dit is de juiste uitvoering van lunges, die ook met gewichten kan worden gedaan, naast met eigen lichaamsgewicht.
Oefening 14 - Duifhouding
Duifhouding strekt de heuprotatoren en gluteusspieren, waardoor pijn die naar de benen uitstraalt wordt verminderd.
De oefening wordt uitgevoerd in zittende positie, waarbij één been voor u gebogen is en het andere been naar achteren gestrekt. Laat de bovenkant van uw lichaam over het voorste been zakken, terwijl u het achterste been recht houdt.
Zak zo ver mogelijk naar beneden en houd ongeveer 25-30 seconden vast, herhaal daarna de procedure spiegelbeeldig. Probeer 8-10 herhalingen te doen.
Welke oefeningen moet u vermijden bij rugpijn?
Bij rugpijn is het belangrijk om oefeningen te vermijden die de onderrug belasten of intensieve buigingen en draaiingen vereisen. Dit soort bewegingen kan de aandoening verergeren of het risico op letsel vergroten.
Oefeningen die u moet vermijden zijn:
Diepe vooroverbuigingen
Torsodraaiingen met gewichten
Hoge sprongen en sprints
Volledige sit-ups
Hyperextensies van de rug
Het tillen van zeer zware gewichten en squats met gewichten
Als de pijn in de onderrug zeer hevig en aanhoudend is, moet u fysieke inspanning vermijden en medische hulp zoeken.
Kunnen we rugpijn voorkomen?
Rugpijn kan worden overwonnen door het behouden van een goede houding, dagelijkse fysieke activiteit en het versterken van de kernspieren (onderrug, buik en bekken).
Het vermijden van langdurig zitten in een verkeerde houding, zwaar tillen en het gebruik van ergonomische meubels verminderen ook het risico op rugpijn. Regelmatige mobiliteits- en rekoefeningen dragen ook bij aan de gezondheid van de wervelkolom.
Conclusie
Rugpijn kan om verschillende redenen ontstaan. Het kan het gevolg zijn van spierbelasting, langdurig in een ongemakkelijke houding staan en andere oorzaken. Pijn in de onderrug kan ook optreden onder invloed van verschillende aandoeningen zoals inwendige organen zoals nieren en galblaas.
Mensen grijpen vaak naar pijnstillers voor rugpijn, maar in werkelijkheid zijn er verschillende oefeningen die u kunnen helpen om met de pijn om te gaan.
In dit artikel hebben we enkele basisoefeningen opgesomd die zeer effectief zijn en zullen leiden tot verlichting van pijn, ongemak en spanning in de rug en onderrug, evenals het behouden van de spiertonus in de betreffende gebieden.
Veelgestelde vragen
Zijn er oefeningen voor rug- en beenpijn veroorzaakt door een hernia?
Er zijn gespecialiseerde oefeningen die helpen bij het verlichten van pijn in het getroffen gebied door een hernia. Deze worden gedaan om de spieren in dat gebied te versterken en spanning te verminderen.
Hoe kan ik rugpijn thuis verlichten?
Naast het regelmatig doen van oefeningen kunnen ook kompressen worden toegepast op de onderrug. Daarnaast lichte rekoefeningen doen en zwaar tillen vermijden.
Wanneer moet ik een arts raadplegen?
U moet medische hulp zoeken als de pijn hevig is en langer dan 2 weken aanhoudt. Als u gevoelloosheid, zwakte of pijn heeft die zich naar het been verspreidt. Als de pijn wordt veroorzaakt door een blessure of ongeval en meer.
1 reactie
Страхотна и полезна статия! Отдавна търсех ефективни упражнения за болки в кръста, а тук всичко е обяснено много добре. Ще започна да ги прилагам и се надявам скоро да усетя облекчение. Благодаря за ценната информация!
Laat een reactie achter