Alles over vitamine C (ascorbinezuur): essentie en voordelen

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een wateroplosbare organische verbinding met een lage molecuulmassa, die functioneert als co-enzym en antioxidant in talrijke metabolische processen. Structureel gezien is het een lacton van gluconzuur, dat in staat is elektronen te doneren, wat de antioxiderende activiteit verklaart.

Het wordt beschouwd als een essentiële micronutriënt voor mensen, omdat het menselijk lichaam het niet endogeen kan synthetiseren vanwege een mutatie in het GULO-gen (L-gluconolacton oxidase) – het laatste enzym in het biosynthesepad bij de meeste dieren. Dit betekent dat vitamine C dagelijks moet worden verkregen via voedsel of voedingssupplementen.

In het lichaam bestaat het in twee onderling omkeerbare vormen – ascorbinezuur (gereduceerd) en dehydroascorbinezuur (geoxideerd), die betrokken zijn bij redoxreacties, belangrijk voor het behoud van cellulair evenwicht.

Ascorbinezuur bezit een complex van fysisch-chemische en biologische eigenschappen, die het gedrag ervan in het lichaam en de rol ervan in het behoud van cellulaire en systemische homeostase bepalen.

Dit zijn de eigenschappen die het bezit:

• Wateroplosbaarheid – het lost goed op in water, wat de opname van de vitamine in de dunne darm vergemakkelijkt en zorgt voor een snelle uitwisseling en eliminatie via de nieren. Deze eigenschap maakt regelmatige inname noodzakelijk, omdat het niet permanent in het lichaam wordt opgeslagen.
  
• Redoxactiviteit – dankzij het vermogen om elektronen te doneren en te accepteren, werkt ascorbinezuur als een krachtige antioxidant. Het reduceert reactieve zuurstofsoorten (ROS), evenals geoxideerde vormen van metalen en vitaminen (bijv. ijzer en vitamine E), en herstelt hun biologische activiteit.
  
• Zuur karakter – het heeft een licht zure smaak en een pKa van ongeveer 4,2, wat het een zwakke organische zuur maakt. Deze eigenschap is van belang voor de stabiliteit ervan, vooral in voedsel- en farmaceutische producten, en beïnvloedt de opneembaarheid ervan bij verschillende pH-omstandigheden in het lichaam.
  
• Gevoeligheid voor hitte, licht en zuurstof – ascorbinezuur is gevoelig voor hoge temperaturen, UV-stralen en de aanwezigheid van zuurstof, wat het verlies ervan verklaart bij langdurige thermische verwerking van voedsel, blootstelling aan atmosferische lucht voor een langere periode of onjuiste opslag van supplementen.
  
• Chelaterend vermogen – het vormt complexen met tweewaardige metalen (zoals Fe²⁺ en Cu²⁺), wat de opname van ijzer uit voedsel bevordert en oxidatieve processen reguleert die worden veroorzaakt door vrije metaalionen.
  

Deze eigenschappen vormen de basis van de biologische rol ervan en maken vitamine C uniek onder de wateroplosbare vitaminen.

 

Favoriet bij dames

Snel toevoegen    

Collageen Smoothie

Voor een stralende huid, sterke gewrichten en glanzend haar

95 reviews

€33,95

 

Immuun schild

Snel toevoegen    

Vlierbes-extract 400 mg

Ondersteuning voor het immuunsysteem en de gezondheid van het hart

96 reviews

€20,95

Vitamine C is betrokken bij talrijke belangrijke biochemische processen en is van cruciaal belang voor het behoud van de normale werking van het lichaam. Dit zijn de belangrijkste rollen ervan.

Synthese van collageen

Ascorbinezuur is een cofactor voor enzymen die betrokken zijn bij de hydroxylering van proline en lysine – een proces dat nodig is voor de stabilisatie van collageenvezels. Dit maakt vitamine C extreem belangrijk voor de gezondheid van de huid, bindweefsel, botten en bloedvaten.

Betrokkenheid bij de synthese van neurotransmitters

Het ondersteunt de omzetting van dopamine in norepinefrine, evenals de synthese van serotonine door indirect het behoud van enzymatische functies die belangrijk zijn voor hersenactiviteit en mentale gezondheid.

Faciliteren van ijzeropname

Het reduceert driewaardig ijzer (Fe³⁺) tot tweewaardig ijzer (Fe²⁺), dat beter opneembaar is in de dunne darm. Zo voorkomt vitamine C ijzergebrek-anemie en ondersteunt het de hematopoëse (de bloedvormende functie van het beenmerg).

Antioxiderende bescherming

Het werkt als een reducerend middel, dat vrije radicalen neutraliseert en cellen beschermt tegen oxidatieve stress. Het onderhoudt ook andere antioxidanten, zoals vitamine E, in hun actieve vorm.

Immunomodulerend effect

Het is betrokken bij de activering van lymfocyten en het proces van fagocytose (verwijdering van beschadigde cellen of pathogenen), verbetert de barrièrefunctie van de huid en slijmvliezen en verhoogt de weerstand tegen infecties, vooral virale en respiratoire infecties.

Betrokkenheid bij de synthese van carnitine

Noodzakelijk voor het transport van vetzuren naar de mitochondriën en de productie van energie, vooral belangrijk bij fysieke inspanning en sport.

Ondersteuning van het cholesterolmetabolisme en sommige hormonen

Het speelt een rol in de biosynthese van galzuren, steroïden en thyroxine, en ondersteunt de metabolische en endocriene functie.

Deze functies maken vitamine C tot een essentiële voedingsstof met een systemisch effect op de gezondheid. Een tekort eraan leidt tot talrijke aandoeningen – van gemakkelijk bloeden tot ernstige weefseldegeneratie.

Een tekort aan vitamine C leidt tot verstoring van verschillende vitale processen, omdat ascorbinezuur bij veel van deze processen betrokken is, zoals we al hebben beschreven, en een tekort leidt tot een cascade-effect, omdat deze processen met elkaar verbonden zijn. Bij een langdurig tekort ontwikkelen zich kenmerkende symptomen, die variëren in ernst afhankelijk van de mate van het tekort.

Vermoeidheid en zwakte

De eerste tekenen van een tekort omvatten vaak slapte, gebrek aan energie en verminderde fysieke uithoudingsvermogen, gerelateerd aan verstoorde synthese van carnitine en een daling in het metabolisme. Deze zijn niet-specifiek en op dit punt zou niemand vermoeden dat het specifiek om een vitamine C-tekort gaat.

Breekbare bloedvaten en gemakkelijk blauwe plekken

Vanwege een verzwakte collageenstructuur van de vaatwanden kan zelfs lichte belasting onderhuidse bloedingen veroorzaken (petechieën, ecchymosen).

Bloedend tandvlees en zwelling van slijmvliezen

Ontsteking en bloeding van het tandvlees zijn veelvoorkomende symptomen, als gevolg van de afbraak van bindweefsel en verzwakking van de haarvaten.

Vertraagde wondgenezing

Vanwege verstoorde collageensynthese en bemoeilijkte weefselregeneratie.

Droge en ruwe huid

De huid verliest elasticiteit en er verschijnen kleine folliculaire keratosen (verstopte haarfollikels), als gevolg van verstoorde keratinisatie en zwakke vascularisatie.

Pijn in gewrichten en spieren

Gerelateerd aan de afbraak van collageenvezels in gewrichtscapsules en kraakbeen.

Vaak voorkomende infecties en verzwakte immuniteit

Vanwege een verstoorde barrièrefunctie van de slijmvliezen en huid en een zwakke reactie van het immuunsysteem.

Anemie

Vitamine C ondersteunt de opname van ijzer en is betrokken bij het metabolisme van foliumzuur - een tekort eraan kan leiden tot hypochrome anemie.

Scheurbuik

Bij een ernstig en langdurig tekort (meestal langer dan een maand zonder enige directe inname) ontwikkelt zich het klassieke deficiëntiesyndroom met ernstige weefseldegeneratie, bloeding, zwakte en zelfs de dood, als het niet tijdig wordt gecorrigeerd.

Kinderen zijn bijzonder gevoelig voor een tekort – bij hen kunnen de symptomen prikkelbaarheid, anorexia, vertraagde groei en pseudoparalyse omvatten als gevolg van pijn in de ledematen. Daarom is het waarborgen van voldoende vitamine C via voeding en/of supplementen van essentieel belang voor het behoud van de gezondheid.

Vitamine C is een essentiële wateroplosbare vitamine die niet wordt gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en dagelijks moet worden ingenomen via voedsel of supplementen. De behoeften variëren afhankelijk van leeftijd, fysiologische toestand en het niveau van stress op het lichaam (bijv. roken, ziekten, fysieke inspanning).

Referentiewaarden voor dagelijkse inname (volgens EFSA en WHO):

Opmerkingen:

• Rokers hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C – meestal +35 mg/dag boven de basisaanbeveling vanwege de enorme oxidatieve stress als gevolg van het inademen van tabaksrook.
  
• Bij kortdurende ziekten of sterke oxidatieve stress (bijv. virale infecties), kunnen de doses tijdelijk worden verhoogd na medisch advies.
  

De dagelijkse inname via een gevarieerd dieet dekt meestal de behoeften, vooral bij het opnemen van rauwe groenten en fruit (citrusvruchten, paprika’s, kiwi’s, rozenbottels, broccoli, enz.).

Vitamine C kan worden verkregen via zowel voedsel als voedingssupplementen. De natuurlijke inname via voedsel wordt als de meest gebalanceerde beschouwd, maar bij verhoogde behoeften of een tekort worden supplementen aanbevolen.

Voedingsbronnen van vitamine C (de waarden zijn indicatief voor 100 g product in rauwe staat):

• Rozenbottels (gedroogd) – tot 1200 mg
  
• Rode paprika’s – ongeveer 140–190 mg
  
• Boerenkool – tot 100 mg
  
• Kiwi – ongeveer 90 mg
  
• Broccoli – ongeveer 90 mg
  
• Aardbeien – ongeveer 60 mg
  
• Sinaasappels en citroenen – 50–60 mg
  
• Kool (wit/rood) – ongeveer 45–55 mg
  
• Aardappelen – 15–20 mg (verminderen bij thermische verwerking)
  

Thermische verwerking (koken, bakken) vermindert het gehalte aan vitamine C aanzienlijk, daarom moeten groenten en fruit rauw of met minimale hittebehandeling worden geconsumeerd.

Langdurige blootstelling aan atmosferische lucht van gesneden fruit, pureren of het persen tot sap leidt ook tot een significante daling van de hoeveelheid vitamine C.

Voedingssupplementen met vitamine C:

• Ascorbinezuur (poeder, tabletten, capsules) – pure vorm, gemakkelijk te doseren
  
• Natriumascorbaat en calciumascorbaat – mildere vormen voor mensen met maaggevoeligheid
  
• Supplementen met vertraagde afgifte – zorgen voor een geleidelijke afgifte van vitamine C gedurende de dag, waardoor de totale opgenomen en gebruikte hoeveelheid door het lichaam toeneemt.
  
• Kinderformules – vaak in de vorm van gummisnoepjes, poeders of siropen met smaak
  

Het wordt aanbevolen om een supplement te kiezen met een gecertificeerde oorsprong en zonder onnodige toevoegingen zoals kunstmatige kleurstoffen of zoetstoffen.

Andere mogelijke bronnen:

• Multivitaminen – bevatten vitamine C in combinatie met andere micronutriënten
  
• Functionele voedingsmiddelen en dranken – verrijkt met vitamine C, zoals sommige sappen, energierepen of water met toegevoegde vitaminen
  

De inname van supplementen moet worden afgestemd op de totale dagelijkse hoeveelheid uit voedsel en andere bronnen, om de maximale veilige grens (2000 mg per dag voor volwassenen) niet te overschrijden.

De maximale doses zijn bedoeld om te beschermen tegen bijwerkingen zoals darmkrampen, diarree of maagirritatie bij langdurige inname van supplementen. Vitamine C is niet giftig en hoopt zich niet op, dus doses tot 2000 mg per dag worden als absoluut veilig beschouwd. De vraag is of er aanvullende voordelen zijn van dergelijke overdoseringen.

Hoe belangrijk is vitamine C?

Ascorbinezuur, zoals het ook wel wordt genoemd, is een essentieel onvervangbaar microvoedingsstof met vitaal belang voor het lichaam.

Kan vitamine C worden overgedoseerd?

Nee, omdat het niet giftig is, maar doses boven 2 gram per dag kunnen leiden tot diarree, maagproblemen en een opgeblazen gevoel.

Is de inname van vitamine C alleen via voedsel voldoende?

Ja, als je dagelijks de benodigde verse groenten en fruit krijgt.

Bronnen:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748