Calorieënteller (BMR) - Basale metabolisme-index
Je basaal metabolisme is:
Dagelijkse energiebehoefte:
Minimale dagelijkse calorieënWat is de basale stofwisseling
De basale stofwisseling, ook wel basale metabolische snelheid (BMS) of basale metabolische index genoemd, is een begrip dat ongeveer de totale hoeveelheid energie aangeeft die het lichaam nodig heeft om zijn essentiële levensprocessen te onderhouden.
In de praktijk zijn dit de calorieën (kcal) die ons lichaam verbruikt in een volledig bewegingsloze toestand.
Ons lichaam is een complex systeem van cellen, weefsels en organen waarin voortdurend honderdduizenden processen plaatsvinden. Deze zijn eenvoudig verdeeld in processen van spijsvertering, ademhaling, bloedsomloop, het handhaven van de lichaamstemperatuur, celdeling en de afbraak van verschillende stoffen.
Elk proces in de natuur is energie-intensief - dat wil zeggen, het vereist energie om te kunnen plaatsvinden. De basale metabolische snelheid dient om precies die hoeveelheid energie weer te geven.
Bij mensen neemt de basale stofwisseling tussen 60-75% van alle calorieën die gedurende een periode van 24 uur worden ingenomen. Het is strikt individueel en hangt af van verschillende factoren. De belangrijkste daarvan zijn: leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, lichaamsgewicht, genotype, omgevingsfactoren en de toestand van het lichaam.
Wat is metabolisme
Stofwisseling is een overkoepelend begrip, verzamelend voor alle biochemische processen en reacties die op cellulair en organismeniveau plaatsvinden. Deze vinden 24 uur per dag, zonder onderbreking en per seconde plaats, om alle essentiële levensfuncties van ons lichaam te kunnen onderhouden.
Een synoniem voor stofwisseling, waarmee de meeste mensen beter bekend zijn, is de stofwisseling van stoffen. In het lichaam bestaat er een balans tussen twee hoofdtypen metabole processen, namelijk anabole en katabole processen.
Anabole processen zijn alle processen die verband houden met de opbouw, synthese en productie van organische materie. Voor het mogelijk maken van deze reacties is energie nodig, die het lichaam verkrijgt via voedsel door middel van katabole processen.
Katabole processen zijn alle processen die verband houden met de afbraak van materie. Hierbij komt energie vrij.
De stofwisseling wordt grotendeels bepaald door het genetisch materiaal van elk individu, maar hangt ook af van veel andere factoren. Toch begint bij alle mensen de BMR na de leeftijd van 25-5 jaar met 1-2% per jaar te dalen.
Waar hangt de basale stofwisseling van af?
De basale stofwisselingssnelheid hangt af van vele factoren. Ongetwijfeld is de belangrijkste daarvan de genetische. In het DNA van elke persoon is informatie gecodeerd over duizenden genen, waarvan verschillende allelen bepalen hoe ons lichaam functioneert en welke processen meer dominant zijn.
Andere factoren die ook van groot belang zijn, zijn leeftijd, geslacht, voedingswijze, omgevingsfactoren en hormonale niveaus.
- Leeftijd - het niveau van de basale stofwisseling begint te dalen na de leeftijd van 24-25 jaar. Dit is een natuurlijk proces, dat echter deels afhankelijk is van andere factoren die onder onze controle staan. Oudere mensen hebben vanzelfsprekend een lagere stofwisseling.
- Geslacht - mannen hebben een hogere BMR door genetische factoren die bijvoorbeeld een hoger percentage spiermassa bepalen.
- Spiermassa bepaalt een hogere stofwisselingssnelheid, met specifieke kenmerken die we hieronder op de pagina zullen bespreken.
- Voedingswijze - het dieet is essentieel voor de stofwisseling. Over het algemeen leidt frequente inname van kleine hoeveelheden voedsel tot een verhoogde stofwisseling. Het tegenovergestelde, vasten, leidt tot een aanzienlijke vertraging van de stofwisseling, omdat het lichaam gedwongen wordt zijn energiereserves te sparen en in een energiebesparende modus gaat.
- Omgevingsfactoren - dit betreft vooral de temperatuur en windsnelheid. Hoe lager de temperatuur, hoe hoger de stofwisselingssnelheid, vanwege de grotere inspanningen van het lichaam om de lichaamstemperatuur te handhaven. Hetzelfde geldt voor de wind; sterkere wind zorgt voor sterkere convectie, wat betekent dat het lichaam afkoelt.
- Hormonale niveaus - een verstoorde hormonale balans is het resultaat van verschillende endocriene aandoeningen. Voorbeelden hiervan zijn hypothyreoïdie en het syndroom van Cushing. Hypothyreoïdie is een pathologische toestand waarbij de schildklier minder T3 en T4 produceert - zeer belangrijk voor de stofwisselingssnelheid. Bij het syndroom van Cushing circuleren hogere niveaus van cortisol in het lichaam, wat via verschillende mechanismen leidt tot een aanzienlijke vertraging van de stofwisseling en diverse andere gezondheidsproblemen.
Hoe kunnen we BMS praktisch gebruiken?
Door onze basale stofwisseling te kennen, kunnen we de calorieën berekenen die we nodig hebben voor één dag. Deze informatie is zeer waardevol voor mensen die verantwoordelijk zijn voor hun gezondheid en de wens hebben om verschillende doelen te bereiken, zoals het verminderen, behouden of verhogen van hun lichaamsgewicht.
Het behouden van het lichaamsgewicht
Om ons lichaamsgewicht te behouden, moeten we onze BMR berekenen en deze vervolgens vermenigvuldigen met ons gemiddelde activiteitsniveau. Het resultaat toont ons het aantal calorieën dat we nodig hebben om dat gewicht constant te houden.
Gewichtsvermindering
Om ons lichaamsgewicht te verminderen, nadat we onze BMR hebben berekend en vermenigvuldigd met de fysieke activiteit, moeten we een bepaald aantal calorieën van de vergelijking aftrekken. Dit wordt bepaald op basis van de snelheid waarmee we de overtollige kilo's willen verliezen.
Als we de calorieën drastisch verlagen, bijvoorbeeld met 1000 kcal per dag, lopen we het risico dat de stofwisseling vertraagt, waardoor de tijd om kilo's te verliezen in feite wordt verlengd, ten koste van onze gemoedstoestand en stress voor het lichaam.
Specialisten, waaronder het team van VitaOn, adviseren om te beginnen met een matige vermindering van de calorieën van ongeveer 300-500 kcal per dag en te observeren hoe uw lichaam reageert op de veranderingen. Op deze manier vermindert u de hoeveelheid verloren spiermassa, wat kan gebeuren bij een groot calorietekort.
Om te kunnen voorspellen hoeveel lichaamsgewicht we kunnen verliezen, moeten we weten dat 1 kg lichaamsmassa gemiddeld gelijkstaat aan 7700 kcal. Dat wil zeggen, als we een calorietekort van 500 calorieën per dag hebben, verliezen we in een week ongeveer 3500 calorieën, wat ongeveer gelijk is aan 450-500 gram lichaamsmassa.
Er zijn nuances met betrekking tot gewichtsverlies en veel mythes die het onderwerp omringen.
Bij weerstandstraining, bijvoorbeeld met gewichten, kan een zeer goed resultaat worden bereikt bij een minimale calorie-tekort. Dit komt doordat het uitvoeren van dit type fysieke belasting leidt tot het scheuren van spiervezels. Het lichaam beschouwt dit fenomeen als een signaal om sterkere en stevigere spieren op te bouwen.
Het proces van spiermassa opbouwen is een voorbeeld van een anabool proces. Bij een negatieve energiebalans wendt het lichaam zich tot zijn energiereserves om het lagere calorie-inname te compenseren. Deze reserves zijn vetten, glycogeen en spieren.
Bij stimulatie van de spieren met gewichten blijven ze behouden, en de energie die vrijkomt door de afbraak van onderhuids en visceraal vetweefsel dient om in de caloriebehoefte van het lichaam te voorzien, zodat fysiologische processen kunnen plaatsvinden, waaronder de synthese van nieuwe spiereiwitten.
Het uiteindelijke effect is een toename van de spiermassa, wat op zich een snellere stofwisseling betekent, verminderde onderhuidse vetten en minimale ontbering.
Gewichtstoename
Om ons lichaamsgewicht te verhogen, moeten we onze basale stofwisseling berekenen, deze vermenigvuldigen met ons niveau van fysieke activiteit, en vervolgens X calorieën toevoegen.
Door 500 kcal per dag toe te voegen, wordt verwacht dat je ongeveer een halve kilo lichaamsgewicht per week aankomt. Dit kan ten koste gaan van vet en/of spiermassa. Daarom adviseren specialisten om dit type voedingsregime te combineren met weerstandstraining - niemand wil vrijwillig vet aankomen.
Praktische tips
Ongeacht of we vet willen verliezen, aankomen of spiermassa willen opbouwen, is het belangrijk te weten dat deze processen pure rekenkunde zijn.
De waarheid is dat alles makkelijker is dan wordt voorgesteld door de meeste specialisten op het gebied van fitness en diëtetiek. De sleutel tot het behouden van een passend gewicht voor ons is de energiebalans.
Het is een eenvoudige vergelijking: (ingenomen calorieën) - (verbrande calorieën) = energiebalans.
In de praktijk betekent dit dat we ons lichaamsgewicht niet kunnen veranderen als de calorieën die we innemen gelijk zijn aan de calorieën die we verbranden.
Gewichtsverlies ontstaat bij het aanhouden van een negatieve energiebalans. Dit kan worden bereikt door minder voedsel te eten, meer fysieke activiteit te verrichten, of een combinatie van beide.
Gewichtstoename kan worden bereikt door een calorisch overschot aan te houden. Dit kan opzettelijk worden bereikt door meer calorieën te consumeren of door fysieke activiteit te beperken.
Calculator voor basale stofwisselingssnelheid of gewoon een calorieënteller
De calorieënteller gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor en na het invoeren van uw persoonlijke gegevens krijgt u de waarde van uw basaal metabolisme in Kcal.
Conclusie
Het lichaamsgewicht is een belangrijke indicator voor onze algehele gezondheidstoestand. De waarden kunnen sterk variëren en worden beïnvloed door vele factoren. Toch is, behalve in zeer zeldzame gevallen van verschillende ziekten, de belangrijkste factor voor het behouden van een adequaat gewicht het handhaven van de energiebalans.
Om uw energiebalans te kunnen berekenen, moet u de waarden van uw basaalmetabolisme vaststellen. Een gemakkelijke manier hiervoor is het gebruik van onze automatische calculator.
Door uw metabolisme te kennen, kunt u gemakkelijk uw energiebalans berekenen en de juiste maatregelen nemen op basis van uw behoeften.