10 regels voor gezond eten in de moderne wereld

# De uitdagingen van de moderne wereld ten aanzien van onze manier van eten

Het leven van de moderne mens wordt geassocieerd met een hoge werkdruk, veel verplichtingen en stress, gecombineerd met weinig tijd voor rust en slaap.

De dynamiek van je dagelijks leven grijpt je en op een gegeven moment van de dag realiseer je je dat het enige wat je die dag hebt geconsumeerd een grote hoeveelheid koffie is, zonder dat je hebt gegeten of gehydrateerd.

Je grijpt snel een croissant en gaat door met je taken, omdat er "geen tijd" is om 15-20 minuten te nemen voor een pauze en een gezonde lunch.

Gezamenlijk vormen de bovengenoemde factoren een zekere recept voor het verslechteren van uw gezondheid. En helaas is dit de realiteit voor het grootste deel van de menselijke bevolking.

De uitdagingen van de moderne wereld met betrekking tot het beoefenen van gezonde gewoonten op het gebied van voeding zijn werkelijk talrijk.

De gehaaste levensstijl gaat gepaard met een gebrek aan tijd, zelfs voor basiszaken zoals het plannen en bereiden van bijvoorbeeld een weekmenu voor gezonde voeding.

Daarom vertrouwt de moderne mens steeds meer op de zogenaamde "fastfood". Ze besparen tijd, zijn lekker, maar laden ons lichaam op met overmatige hoeveelheden zout en lege calorieën, afkomstig van toegevoegde suiker en schadelijke vetten, zoals verzadigde en gehydrogeneerde plantaardige vetten (transvetten).

De hoge consumptie van dit soort voedingsproducten is echter een handige niche voor de voedingsindustrie, en juist om die reden hebben reclame en het aanbieden van ongezonde eetopties hoge niveaus bereikt.

Niet alleen dat, maar ook het feit dat schadelijk voedsel aanzienlijk goedkoper is dan hun gezonde alternatieven maakt ze nog gewilder.

Uiteindelijk wil iedereen tijd besparen en zichzelf belonen met lekker eten, maar weinigen zijn zich bewust van de gezondheidsgevolgen daarvan.

In de moderne samenleving, waar er een enorme hoeveelheid gemakkelijk toegankelijke en betrouwbare informatie is, is het gebrek aan voedingscultuur bij mensen een zorgwekkend probleem.

Psychische gezondheidsproblemen, overmatige stress, angst en gebrek aan tijd voor plezier leiden op hun beurt tot het fenomeen "emotioneel eten".

Dit is een onaangename en schadelijke gewoonte waarbij mensen hun emoties "behandelen" door het consumeren van overmatige hoeveelheden schadelijk, maar smakelijk voedsel.

# Hoe gezond te eten in de huidige tijd

Gezond eten kan tegenwoordig een serieuze uitdaging zijn, maar toch is het voor degenen die toegewijd zijn aan hun gezondheid en welzijn een volledig haalbaar doel.

Om deze niet gemakkelijke taak aan te kunnen, moeten we echter heel wat inspanningen leveren. 

Om ons aan een juiste en gezonde voeding te kunnen houden, is het belangrijk tijd vrij te maken voor het plannen en bereiden van onze maaltijden voor de week.

Op deze manier beperken we de mogelijkheden voor impulsief consumeren van schadelijke producten en zorgen we voor de benodigde inname van macro- en micronutriënten.

Wanneer we zelf ons eten bereiden, kunnen we de exacte portiegrootte bepalen, evenals de kwaliteit van de gekozen voedingsproducten. Dit draagt bij aan een optimale inname van essentiële stoffen en ingrediënten.

Een gezonde keuze betekent niet smakeloze en eentonige voeding, maar dat we streven naar het kiezen van meer "echte" voedingsmiddelen ten koste van bewerkte producten.

Het is belangrijk dat het grootste deel van ons dieet bestaat uit verse groenten en fruit, volkoren en peulvruchten, evenals bronnen van zuivere eiwitten zoals vlees, eieren, vis en zeevruchten.

Het is belangrijk om ook bronnen van gezonde vetten te voorzien, zoals olijfolie, noten en zaden, avocado, vette vis.

Het is weinig bekend dat de menselijke hersenen, hoewel perfect, soms dorst kunnen verwarren met honger.

Daarom is het heel nuttig om de gewoonte van “water drinken” op te bouwen. Goede hydratatie optimaliseert de functies in het lichaam en kan ons ook helpen om de overmatige calorie-inname te beperken.

Men kan niet altijd 100% perfect zijn wat betreft zijn dieet in de wereld van verleidingen waarin we leven. Soms kan iedereen “zondigen” door bijvoorbeeld een stuk van zijn favoriete taart te nemen.

Met dit in gedachten is het goed om de rest van de tijd etiketten te gaan lezen. Houd in dit verband altijd vast aan de keuze van voedingsmiddelen waarvan de etiketten een kortere lijst met ingrediënten bevatten en vermijd producten met een hoog gehalte aan suiker, zout en schadelijke vetten.

De inhoud van E-nummers (emulgatoren) is ook iets waar we op moeten letten. Bijvoorbeeld, onder de afkorting E251 schuilt de stof natriumnitriet.

Dit is een natriumnitrietzout, dat het vaakst wordt gebruikt om de rode kleur van sommige worsten te verkrijgen en een krachtig conserveermiddel is dat de houdbaarheid van het product verlengt.

Helaas wordt nergens vermeld dat deze stof een bewezen kankerverwekkende stof is en dat regelmatige inname het risico op het ontwikkelen van dikke darmkanker aanzienlijk verhoogt.

Een andere vaak gebruikte emulgator en smaakstof is natriumglutamaat, dat opnieuw een zout is van de elektrolyt natrium. Dit chemische middel, dat zeer vaak wordt gebruikt om een specifieke zoute smaak aan voedsel te geven, wordt aangeduid als E621. Het is een bewezen feit dat deze stof verslavend werkt, omdat glutamaat een neurotransmitter in de hersenen is.

Wees daarom heel voorzichtig, informeer uzelf en controleer wat er achter elke “E” schuilgaat.

Natuurlijk hebben niet alle verbindingen die in de smaakindustrie worden gebruikt per se schadelijke effecten (vaak worden ook vitamine C, citroenzuur en andere nuttige vitaminen en mineralen voor het lichaam gebruikt).

Toch, als u niet altijd de tijd hebt om elke afkorting op de etiketten te controleren, kunt u niet fout gaan als u gewoon probeert dergelijke producten te vermijden.

Een ander belangrijk principe van gezond eten is het vermijden van overeten. Het gebruik van kleinere borden en kommetjes kan u helpen bij het beheersen van de hoeveelheden, net zoals het vaker en regelmatig eten van kleine porties voedsel.

De gezondheidsvoordelen van dit soort voeding zijn niet gering, maar hier zijn de belangrijkste:

• Zonder pieken en dalen in energieniveaus: Het innemen van een bepaalde gematigde hoeveelheid voedsel, respectievelijk calorieën op gelijke intervallen, leidt tot constante energieniveaus.
• Verhoogde creativiteit en werkvermogen: Het consumeren van matige hoeveelheden gezond voedsel leidt niet tot de onaangename gevoelens na overeten zoals slaperigheid, vermoeidheid en buikklachten.
• Verbetering van de stofwisseling: Door regelmatig een aanvoer van verse voedingsstoffen aan het lichaam te garanderen, optimaliseren we de snelheid van de stofwisseling. Op deze manier worden de niveaus van hormonen zoals insuline, cortisol en anderen gereguleerd en wordt de opslag van onderhuids vet vermeden, wat optreedt bij overeten na een periode van vasten.

Als u het type persoon bent dat moeilijk zijn eetlust kan beheersen en geneigd is om in korte tijd grote hoeveelheden voedsel te consumeren, dan zou het voor u zeer nuttig zijn om langzamer te eten.

Op deze manier heeft de hersenen de tijd om te "bewust te worden" dat u al vol zit en geeft het informatie door die de eetlust onderdrukt en overeten voorkomt.

Langzamer eten en een langere mechanische verwerking van voedsel (door kauwen) ondersteunt en vergemakkelijkt het werk van het spijsverteringssysteem, waardoor de opname van voedingsstoffen sneller en efficiënter verloopt.

Gezond eten in de moderne wereld gaat natuurlijk verder dan deze basisprincipes die we hierboven hebben besproken en die belangrijk zijn voor de algemene voedingscultuur van elke persoon.

Toch, als alles zo eenvoudig was, zouden er geen specialisten zijn die zich met dit aspect van de menselijke natuur bezighouden.

We bieden u enkele interessante, maar minder bekende verbazingwekkende aspecten van gezond eten die u kunnen helpen op uw weg naar het verbeteren van uw voedingsgewoonten.

# De verbinding tussen hersenen en spijsverteringssysteem (darmen)

Wetenschappelijk onderzoek onthult een sterke relatie tussen de gezondheid van het spijsverteringssysteem en de geestelijke gezondheid.

Wetenschappers adviseren om voedingsmiddelen rijk aan probiotische bacteriën (yoghurt, kefir, gefermenteerde groenten) te consumeren, samen met voedingsmiddelen rijk aan prebiotica zoals knoflook, ui en bananen.

Deze microscopische organismen ondersteunen de darmmicroflora, die belangrijk is voor de darmgezondheid. En zoals we weten, begint gezondheid bij het spijsverteringssysteem.

Het innemen van geconcentreerde voedingssupplementen of voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, heeft een positief effect op de stemming en cognitieve functies.

# Maak kennis met de kracht van plantaardige stoffen, fytonutriënten

De diverse plantaardige verbindingen, die verder gaan dan essentiële vitaminen en mineralen, kunnen een gunstig effect hebben op de algehele gezondheid van het lichaam.

Bijvoorbeeld de flavonoïden die voorkomen in pure chocolade en in veel kruiden, resveratrol dat aanwezig is in rode wijn en lycopeen in tomaten bezitten sterke antioxidanteigenschappen die de cellulaire gezondheid bevorderen en ontstekingen onderdrukken.

# Voedingssynergie

Het concept van synergie tussen voedingsmiddelen is gebaseerd op bewijs dat sommige voedingsmiddelen, wanneer ze tegelijkertijd worden geconsumeerd, hun opname kunnen verbeteren. 

Een voorbeeld hiervan is de combinatie van voedingsmiddelen rijk aan vitamine C (zoals citroenen) met plantaardige ijzerrijke voedingsmiddelen (spinazie, brandnetel), wat de opname van ijzer versterkt.

Tegenover synergie bestaan er "relaties" waarbij het gelijktijdig innemen van bepaalde voedingsmiddelen de opname van sommige stoffen kan verstoren. Een voorbeeld hiervan is het apart innemen van calciumrijke voedingsmiddelen van ijzerrijke voedingsmiddelen.

# Profiteer van de kracht van kruiden

Natuurlijke kruiden worden gemaakt van geneeskrachtige kruiden, die in veel gevallen, naast het toevoegen van smaak aan uw eten, ook andere nuttige effecten op uw lichaam hebben.

# Geniet van uw eten

Probeer de smaken en aroma's van het voedsel te ervaren door afleidende activiteiten tijdens het eten te vermijden. De praktijk toont aan dat deze technieken de spijsvertering kunnen verbeteren en de eetlust kunnen reguleren.

Hoewel de moderne wereld en de principes waarop deze functioneert de grootste schuld dragen aan slechte voedingsgewoonten, zijn er toch ook positieve aspecten.

Moderne technologieën kunnen u innovatieve hulpmiddelen bieden die uw voedingsinname, planning en voorbereiding van het dieet volgen, volgens de principes van gezonde voeding.

# 10 tips van medische specialisten

De wetenschap van diëtetiek en voedingsleer houdt zich bezig met de juiste voedingsgewoonten en principes, en tegenwoordig richten steeds meer specialisten zich op deze disciplines. 

De reden hiervoor is het grote belang van voeding voor het behoud van een optimale gezondheid en de toenemende behoefte van mensen aan hulp en ondersteuning op dit gebied.

Wij bieden u 10 praktische tips, gegeven door medische experts op dit gebied.

# Bepaal uw dagelijkse calorie-inname

Bepaal uw basale metabolisme en de calorieën die u moet innemen om een optimaal gewicht te behouden. 

Voor uw gemak kunt u onze calculators gebruiken via onze calculators. De verkregen waarden helpen u om een idee te krijgen van de benodigde hoeveelheid calorieën en om een voorbeeld dieetplan op te stellen.

# Bepaal de belangrijkste voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft

Bepaal de geschatte hoeveelheden van de belangrijkste voedingsstoffen, eiwitten, vetten en koolhydraten die uw lichaam nodig heeft. U kunt dit doen door de volgende regel te gebruiken.

De aanbevolen eiwitinname (proteïnen) voor een gewone volwassene is ongeveer 0,8-1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij actieve sporters of mensen die fysiek werk doen, kunnen de behoeften hoger zijn en kan de inname stijgen tot 2 g/kg per dag. 

De benodigde vetten, zodat ons lichaam optimaal kan functioneren, zijn ongeveer 0,6-0,8 g/kg lichaamsgewicht, waarbij het belangrijk is om kwalitatieve bronnen van Omega 3 en andere onverzadigde vetten te gebruiken. 

Koolhydraten, hoewel belangrijke macronutriënten, zijn niet essentieel en ons lichaam kan ze zelf synthetiseren uit aminozuren, glycerol en andere metabolieten. Toch dragen ze vaak bij aan meer dan 50% van alle ingenomen calorieën.

# Let op de waarden van de belangrijkste macronutriënten

Maak uzelf vertrouwd met de energiewaarden van de belangrijkste macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - respectievelijk 4 kcal, 9 kcal en 4 kcal. 

Door deze waarden te kennen, via diverse tabellen met voedingswaarden van voedingsmiddelen, kunt u gemakkelijker de juiste producten kiezen die passen bij uw voedingsbehoeften en smaakvoorkeuren.

# Consumeer producten met een hoge concentratie aan nuttige voedingsstoffen

Richt u op het opnemen van voedingsmiddelen met een hoge concentratie voedingsstoffen - vitaminen, mineralen en essentiële nutriënten - en een laag gehalte aan suiker, vetten en conserveermiddelen/verbeteraars.

# Probeer een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen op te nemen

Op deze manier zorgt u ervoor dat uw lichaam een breder spectrum van essentiële stoffen krijgt, wat uw gezondheid zal ondersteunen.

# Neem meer vezels op

Volkorenproducten, peulvruchten, fruit en groenten bevatten veel verschillende soorten vezels die de spijsvertering en peristaltiek bevorderen en bovendien een gevoel van verzadiging creëren. 

Doe een experiment en eet een sneetje volkorenbrood in plaats van wit brood. Hoewel de calorische waarde van een sneetje volkorenbrood iets lager is dan die van wit brood, is het verzadigingsgevoel dat het achterlaat aanzienlijk sterker. 

Door te kiezen voor volkorenbrood eet u minder in hoeveelheid, omdat u het gevoel zult hebben dat uw honger is gestild. 

Een andere truc die u kunt gebruiken om de kans op overeten of het consumeren van schadelijke verleidingen te verminderen, is altijd eerst vezelrijke groenten en fruit te eten.

Of het nu in salades is of in zijn geheel, de vezels uit deze voedingsmiddelen vergroten hun volume zodra ze in de maag komen en creëren een gevoel van verzadiging.

# Vermijd het gebruik van suiker en kunstmatige zoetstoffen

In plaats van suiker of kunstmatige zoetstoffen kunt u erythritol of stevia gebruiken, die laag in calorieën zijn en het belangrijkste - onschadelijk. 

Suiker is misschien wel de grootste vijand van de gezondheid die met voeding te maken heeft. Hoe minder u ervan consumeert, hoe beter uw gezondheid zal zijn.

# Kruid uw voedsel met natuurlijke kruiden en specerijen

Om niet af te zien van de lekkere smaak van voedsel, leer het te kruiden met natuurlijke kruiden en specerijen. Zo vermindert u de behoefte aan zout en het overmatig gebruik van olie en andere vetten.

# Probeer op hetzelfde tijdstip te eten

Zelfs als u om 8 uur 's ochtends geen honger hebt, ga dan niet hongerig de deur uit en eet iets van de vooraf geplande ochtendmaaltijd. 

Onopgemerkt zult u merken dat u elke dag om 8 uur 's ochtends honger hebt. Probeer geen maaltijd over te slaan en niet lang zonder voedsel en water te blijven.

# Drink minstens 2 tot 3 liter water per dag

Zo ondersteunt u de functies van uw uitscheidingssysteem en stimuleert u de nieren om gifstoffen uit uw lichaam te verwijderen. 

Probeer het drinken van water direct voor en na het eten te vermijden, om uw lichaam de ruimte te geven om geconcentreerde maagsappen te gebruiken voor de verwerking van voedsel.

Dieetleer en de juiste voedingscultuur zijn met elkaar verbonden. In de huidige wereld van overvloed aan gemakkelijk toegankelijke informatie hebben wij geen excuus om niet geïnformeerd te zijn over de juiste manier van eten en de kwaliteiten van het voedsel dat wij consumeren. 

Desalniettemin, als u de wens heeft om aan gezond eten te wennen, maar niet zeker bent van uzelf, aarzel dan niet om advies in te winnen bij experts. Zij kunnen u concrete tips geven en een voorbeeldplan opstellen dat is afgestemd op uw individuele behoeften en kenmerken.

Tot slot is het goed om het verschil tussen gezond eten en dieet uit te leggen. 

Dieet is een woord van Engelse oorsprong en betekent letterlijk "Manier van eten". Dieet in de context waarin het in Bulgarije wordt gebruikt, is een begrip dat mensen associëren met beperkingen, vasten en het consumeren van smakeloos voedsel voor een bepaalde periode. 

Na het bereiken van bepaalde resultaten, keren mensen op "dieet" terug naar hun gebruikelijke gewoonten en zo treedt het bij iedereen bekende "jojo"-effect op.

De regels voor gezond eten zijn niet zo talrijk, noch moeilijk uit te voeren. De eerste stap is het besef van het belang van gezondheid, waarna alles een kwestie is van prioriteiten stellen en discipline.

# Veelgestelde vragen

# Wat is de belangrijkste regel voor gezond eten

Onbetwist is het beperken van de inname van welke bewerkte voedingsmiddelen dan ook.

# Hoe schadelijk is suiker

Suiker en zoetwaren zijn uitzonderlijk ongezonde voedingskeuzes die, als ze niet volledig kunnen worden uitgesloten, ten minste sterk beperkt moeten worden in het dieet van een persoon.

# Kunnen we gezond eten en toch overtollig gewicht aankomen

Ja, hoewel het moeilijker is, is overmatige consumptie van voedingsmiddelen die als gezond worden beschouwd ook verbonden met een verhoogde calorie-inname, wat leidt tot vetophoping.