19 oefeningen voor de rug thuis

Oefeningen voor de rug met eigen lichaamsgewicht zijn bijzonder nuttig, vooral wanneer je geen toegang hebt tot een sportschool of apparatuur. Ze belasten voornamelijk de rugspieren - brede rugspier (latissimus dorsi), trapezius, rhomboideus, erector spinae, evenals stabiliserende spieren rond de schouderbladen.

1. Superman

Superman is een van de eenvoudigste maar effectieve oefeningen voor het onderste deel van de rug. Het wordt uitgevoerd in buikligging, met gestrekte armen naar voren en benen naar achteren. 

Zodra je deze positie hebt ingenomen, til je tegelijkertijd de armen, borst en heupen van de vloer, houd je even vast in het hoogste punt en laat je daarna langzaam zakken. 

Het gevoel is alsof je probeert te vliegen, vandaar ook de naam van de oefening. 

Deze beweging activeert de diepe spieren die de wervelkolom ondersteunen, verbetert de stabiliteit en is bijzonder nuttig voor mensen die lichte rugpijn hebben door immobiliteit.

2. Omgekeerde optrekkingen onder een tafel

Deze oefening vereist alleen een stabiele tafel of een laag aanrecht waar je op je rug onder kunt liggen. Je grijpt met je handen de rand vast, terwijl de benen gestrekt zijn of gebogen in de knieën, en je trekt jezelf omhoog met de borst totdat de schouderbladen achter je samenkomen. 

Deze beweging simuleert klassiek roeien met gewicht en belast vooral het bovenste deel van de rug - de brede rugspieren, de trapezius en de achterste schouders. Bij regelmatige beoefening verbetert het de kracht in de spieren rond de schouderbladen en legt het de basis voor een betere houding.

3. Vogel-hond (Bird-dog)

Deze stabiliserende oefening wordt uitgevoerd vanuit een positie op knieën en handen, waarbij tegelijkertijd de rechterarm en het linkerbeen worden uitgestrekt, waarna ze terugkeren en van kant wisselen. 

Het doel is dat de beweging gecontroleerd verloopt zonder het lichaam te draaien - de diepe spieren rond de wervelkolom werken, evenals de spieren van het onderste deel van de rug, de billen en de schouders. 

De oefening niet alleen versterkt de spieren, maar ook ontwikkelt coördinatie en balans, aangezien het een van de belangrijke oefeningen is voor een correcte houding.

4. Push-ups met activatie van de schouderbladen

De push-ups kunnen ook op de rug gericht worden, als je in de bovenste fase van de beweging - na het omhoog duwen - de schouders lichtjes naar achteren drukt en de schouderbladen naar elkaar toe brengt. Zo activeer je het middelste deel van de rug - de romboïde spieren en de middelste trapezius. 

Hoewel push-ups vooral bekend staan om de belasting van de borst en triceps, maakt deze kleine aanpassing ze tot een nuttig hulpmiddel voor het behouden van een sterke rug en een correcte houding.

Gewichten en dumbbells zijn vaak aanwezig in huis, maar worden zelden gebruikt. Ze kunnen dienen als een geweldige aanvulling op je training en helpen om deze compleet te maken.

5. Roeien met één hand

Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht en volume in het midden- en bovenste deel van de rug, waarbij slechts één gewicht of dumbbell wordt gebruikt. 

Steun met één knie en één hand op een bankje of stabiel oppervlak met een rechte wervelkolom. Trek met de andere hand het gewicht naar de heup, waarbij de elleboog dicht bij het lichaam beweegt. Het is cruciaal om geen momentum te gebruiken - de beweging moet gecontroleerd zijn en gericht op het aanspannen van de schouderbladen. 

Deze oefening activeert de latissimus (brede rugspier), de romboïde spieren, de achterste schouders en het onderste deel van de trapezius en behoort tot de de meest effectieve voor massa en dichtheid in de rug.

6. Deadlift met gewichten

Met de gewichten kun je een versie van de Roemeense deadlift uitvoeren, die ontwikkelt de rug en de achterste keten van het lichaam, inclusief de billen en de achterkant van de dij. 

Hiervoor moet je rechtop staan met de gewichten in de handen voor de heupen en de benen licht gebogen. De beweging begint met een vooroverbuiging in het bekken, terwijl de gewichten dicht bij de benen naar beneden gaan. De rug blijft de hele tijd strak en recht. In de onderste positie voel je een sterke rek aan de achterkant van de dijen, waarna je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie. 

Deze oefening versterkt het onderste deel van de rug en verbetert de houding en stabiliteit van de onderrug.

7. Omgekeerde flyes met gewichten

De oefening wordt uitgevoerd in zittende positie op de rand van een bankje met voorovergebogen houding of staand met licht gebogen knieën. 

In deze positie hangen de gewichten ontspannen naar beneden met licht gebogen ellebogen, waarna de armen zijwaarts worden geopend, alsof je probeert je vleugels te spreiden. 

Het is belangrijk om het lichaamsgewicht niet te gebruiken voor de stoot, maar om een aanspanning tussen de schouderbladen te voelen. 

Deze beweging belast vooral het achterste deel van de schouders, de rhomboïde spieren en het midden van de trapezius. Dit zijn gebieden die vaak worden verwaarloosd, maar cruciaal zijn voor juiste houding en visueel evenwicht van het bovenlichaam.

8. “Goedemorgen” met kettlebells

Met twee kettlebells, geplaatst op de schouders of achter de nek, lijkt de oefening “Goedemorgen” op een deadlift, maar dan met de kettlebells op de rug. 

Je kantelt naar voren in het bekken, terwijl de rug recht blijft en de buikspieren aangespannen zijn. Bij het terugkeren naar de startpositie voel je de betrokkenheid van de onderrug, de billen en de dijen. 

Deze oefening is niet zo populair, maar is uitstekend vooropbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de lumbale zone en kan helpen bij voorkomen van pijn van een zittende levensstijl.

Elastieken zijn zeer geschikt voor het opbouwen van functionele kracht, en ze beschermen ook tegen blessures en versterken de pezen door de meer specifieke belasting die ze veroorzaken.

9. Roeien met elastiek in zittende positie

Dit is een van de gemakkelijkste en meest effectieve rugoefeningen met een elastiek. Je zit op de grond met gestrekte benen naar voren, wikkelt het elastiek om de voetzolen en houdt de uiteinden met je handen vast.

De rug blijft recht en de beweging wordt uitgevoerd door het elastiek naar het lichaam toe te trekken, waarbij de ellebogen naar achteren en dicht bij het lichaam bewegen. Aan het einde van de beweging worden de schouderbladen samengedrukt. 

Deze oefening activeert de latissimus, de rhomboïden en het midden van de trapezius, en helpt ook bij verbetering van de houding en spierspanning in het bovenste deel van de rug.

10. Naar beneden trekken met weerstandsband (lat pulldown imitatie)

Voor deze oefening moet de weerstandsband aan een hoog punt worden bevestigd - bijvoorbeeld de bovenkant van de deurpost of een haak aan de deur. 

Je gaat zitten of knielen onder de band, pakt de uiteinden vast en begint met licht gebogen ellebogen naar beneden te trekken richting de borst. 

De beweging lijkt op de 'lat pulldown' oefening uit de sportschool, waarbij de belangrijkste belasting op de brede rugspieren valt. 

Een strakke en gecontroleerde neerwaartse beweging is cruciaal om maximale activatie van de spieren en om onnodige spanning in de schouders te vermijden.

11. Spreiden met weerstandsband

Deze oefening kan staand worden uitgevoerd. Houd de weerstandsband met gestrekte armen voor je op borsthoogte, en spreid hem vervolgens zijwaarts terwijl je de ellebogen licht gebogen houdt. Het doel is om de schouderbladen naar elkaar toe te brengen. 

Deze beweging is uitstekend voor versterking van het bovenste deel van de rug en de achterste schouder, vooral voor mensen met een voorovergebogen houding. Het verbetert ook de stabiliteit van de schoudergordel en is geschikt als preventie bij kantoorbaan.

12. Row met weerstandsband vanuit voorovergebogen positie

Om deze oefening uit te voeren, moet je voorover gebogen staan met licht gebogen knieën. De weerstandsband moet onder de voeten worden bevestigd of laag aan een stevig voorwerp worden vastgemaakt. Houd de uiteinden vast met je handen en trek naar achteren en omhoog, zodat de ellebogen langs het lichaam omhoog gaan. 

Deze oefening imiteert de klassieke barbell row, waarbij het midden van de rug, de onderste trapezius en de rhomboïden worden belast. Het is uitstekend voor thuis trainen met minimale uitrusting, en ook ontwikkelt coördinatie en stabiliteit.

Oefeningen tegen rug- en onderrugpijnMet een fitnessbal kunnen ze bijzonder nuttig zijn wanneer ze correct en zonder spanning worden uitgevoerd. Ze verbeteren de mobiliteit, versterken de stabiliserende spieren en bevorderen een sneller herstel. 

13. Rugstrekking op een bal

Dit is een van de populairste en meest nuttige oefeningen voor stabiliteit en kracht in de rug. Om het uit te voeren, moet je op de buik op de bal liggen, zodat het bekken en de buik erop steunen. Je voeten moeten stevig op de grond staan of tegen een muur leunen voor stabiliteit, en je handen gekruist voor de borst of achter het hoofd geplaatst. 

Vanuit deze positie til je het bovenlichaam omhoog, waarbij je de onderrug activeert en de billen aanspant. De beweging is gecontroleerd, zonder onnodig zwaaien, en de blik blijft naar de vloer gericht. 

Deze oefening belast de diepe spieren rond de wervelkolom, de rugstrekkers, evenals de billen en de achterkant van de dij.

14. Armen en benen heffen met steun op een bal

Ga in liggende positie op de buik op de bal liggen, zodat de armen de vloer raken en het evenwicht ondersteunen. Vanuit deze positie til je tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en been op - bijvoorbeeld de rechterarm en linkerbeen, daarna wissel je van kant. 

De beweging is langzaam en gecontroleerd om de stabiliteit van het lichaam te behouden. 

Deze oefening bouwt coördinatie op, balanceert de spierenover de hele lengte van de rug, vooral in het gebied rond de onderrug en verbetert de neuromusculaire verbinding.

15. Omgekeerde flyes met dumbbells op een bal

Deze oefening wordt uitgevoerd in liggende positie - op de buik op de bal met steun van de voeten op de grond in combinatie met kleine halters of waterflessen. 

Aanvankelijk hangen de armen naar beneden met de lichte gewichten erin, daarna spreiden ze zijwaarts tot horizontaal, waarbij je probeert tussen de schouderbladen samen te knijpen in het hoogste punt. 

De oefening is uitstekend voor het achterste deel van de schouders, de rhomboïden en het bovenste gedeelte van de rug. Het balanceren op de bal betrekt extra de stabiliserende spieren, inclusief de buik.

16. Klassieke plank met steun op een bal

Voor deze versie van de plank plaats je je onderarmen op de fitnessbal, terwijl je benen naar achteren op de grond gestrekt zijn. De positie wordt vastgehouden met een strakke buik en een rechte wervelkolom. 

De microbewegingen van de bal zorgen ervoor dat de stabiliserende spieren van de rug, schouders en onderrug continu werken om het evenwicht te bewaren. 

Deze oefening is waardevol voor opbouw van controle, kracht en uithoudingsvermogen in de diepe lagen van de rug en de romp.

17. Voor- en achterwaarts wiegen op de bal

Ga op de fitnessbal zitten met een rechte rug en voeten stevig op de grond. Vanaf daar begin je lichtjes heen en weer te wiegen, waarbij de beweging vanuit het bekken komt en de wervelkolom neutraal blijft. 

Deze oefening mobiliseert de onderrug, verbetert de bloedcirculatie en "wekt" de diepe spieren rond de lumbale zone zonder belasting.

18. Lichte achterwaartse rek (passieve rek)

Je ligt op je rug op de bal, zodat de onderrug en het midden van de rug comfortabel worden ondersteund. De armen zijn gespreid aan de zijkanten en de benen staan stevig op de grond. 

Daarna laat je je lichaam op de bal rusten en laat je het gewicht voorzichtig de buik- en lumbale zone rekken. 

Deze passieve rek helpt bij ontspanning van de spieren in de onderrug en het openen van de voorste keten van het lichaam, wat vaak leidt tot snelle verlichting.

19. "Kattenrug" met steun op de bal

Je plaatst je onderarmen op de bal en knielt op de grond. In deze houding buig je je rug omhoog (als een boze kat), houd je vast, laat je langzaam los en buig je lichtjes naar achteren. De bewegingen zijn vloeiend, zonder scherpe overgangen. 

Deze oefeningbeweegt de wervelkolom en verwijdert stijfheid in de onderrug, terwijl het de stabiliserende spieren versterkt.

Voor uw gemak presenteren wij twee kant-en-klare programma's voor rugtraining thuis, die de oefeningen met het eigen lichaamsgewicht correct combineren met die met gewichten of weerstanden.

Het eerste trainingsprogramma voor de rug is gericht op spierhypertrofie en is geschikt voor mensen die behoefte hebben aan ondersteunende belasting, maar niet de mogelijkheid hebben om naar de sportschool te gaan of extra belasting thuis willen. 

De tweede variant is een training voor het versterken van de rug en is gericht op mensen met een zwakkere spiermassa, die statisch werk doen en geneigd zijn tot atrofie en het verstoren van een juiste houding. Het geldt ook voor degenen die herstellen van verwondingen of operaties.

Kun je thuis je rug trainen?

Ja, zelfs zonder enige apparatuur zijn er nog steeds oefeningen die de rug belasten.

Kun je hypertrofie en versterking van de rugspieren thuis bereiken?

Ja, met behulp van dumbbells, een bal of weerstandsbanden kan hypertrofie van de spieren thuis worden gestimuleerd.

Kun je oefeningen met je eigen lichaamsgewicht voor de rug doen bij blessures?

Ja, ze zijn de beste optie voor herstel bij blessures of na operaties, voordat we beginnen met het gebruik van gewichten of een ander soort weerstand.