- Wat is de glycemische index van voedingsmiddelen
- Voedingsmiddelen met lage glycemische index
- Voedingsmiddelen met matig hoge GI
- Voedingsmiddelen met hoge glycemische index
- Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te berekenen
- Voordelen van de consumptie van voedingsmiddelen met lage glycemische index
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
De glycemische index (GI) is een begrip in de diëtetiek dat aangeefthoe snel koolhydraten in voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen.
Oorspronkelijk ontwikkeld om mensen met diabetes te helpen bij het beheersen van de bloedglucose, is de GI geleidelijk populair geworden als een hulpmiddel voor het verbeteren van de gezondheid en het beheren van het gewicht.
In dit artikel zullen we in detail uitleggen wat de glycemische index is, voedingsmiddelen classificeren op basis van hun GI-waarden en laten zien hoe je deze informatie kunt gebruiken voor een gezondere levensstijl.
Wat is de glycemische index van voedingsmiddelen
De glycemische index classificeert voedingsmiddelen op een schaal van 0 tot 100, waarbij wordt aangegeven de mate en snelheid waarmee een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogtna consumptie.
Volgens deze schaal worden voedingsmiddelen voorwaardelijk onderverdeeld in drie categorieën.
|
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index |
tot 55 |
|
Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index |
55-69 |
|
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index |
boven 70 |
Het referentievoedsel waarmee de vergelijking wordt gemaakt is pure glucose, die een glycemische index van 100 heeft. Ter vergelijking, het voedingsmiddel met de laagste glycemische index, praktisch gelijk aan 0, is fructose (vruchtensuiker).
Wanneer je voedingsmiddelen met hoge glycemische index-waarden consumeert, treedt in het lichaam een snelle stijging van de serumglucosewaarden op, terwijl dit bij voedingsmiddelen met een gemiddelde en lage GI aanzienlijk langzamer gebeurt.
Voedingsmiddelen met lage glycemische index
Voedingsmiddelen met een lage GI geven glucose langzaam af in de bloedsomloop, wat ze gunstig maakt voor het handhaven van constante energieniveaus en helpt bij het voorkomen van plotselinge honger en hypoglykemische toestanden.
Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn:
-
Volkorenproducten: Havermout, quinoa, rogge, boekweit
-
Peulvruchten: Linzen, bonen, erwten en hun verschillende varianten
-
Fruit: Appels, sinaasappels en verschillende bessen (bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien)
-
Groenten: Groene bladgroenten, wortels, bloemkool, broccoli
-
Zuivelproducten: Yoghurt en volle melk
De lage GI van deze voedingsmiddelen is vaak te danken aan hun hoge gehalte aan vezels, vetten of eiwitten, die het vermogen hebben om het spijsverteringsproces te vertragen.
De consumptie van voedingsmiddelen met een lage GI is bijzonder aanbevolen voor mensen met diabetesof mensen die worstelen met overgewicht.
Het is goed om te weten dat de bereidingswijze van voedingsmiddelen ook invloed heeft op de GI-waarden.
Pasta die bijvoorbeeld “al dente” is bereid, heeft een aanzienlijk lagere GI dan goed doorgekookte of overgekookte varianten. Gebakken aardappelen hebben een hogere index dan gestoomde aardappelen. Het afkoelen ervan in koud water verlaagt hun GI verder.
Voedingsmiddelen met matig hoge GI
Voedingsmiddelen met een matig hoge glycemische index zorgen voor een relatief constante energiestroom, die sneller optreedt in vergelijking met die met een lage GI. Toch hebben ze hun plaats in het dieetplan en worden ze beschouwd als een redelijk acceptabele optie.
Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn:
-
Volkorenproducten: Volkoren (meergranen) brood, pasta.
-
Bepaalde soorten rijst: Basmati, wilde, zwarte, bruine rijst
-
Fruit: Ananas, bananen, mango, peren, pompoen en andere
-
Zuivelproducten: Gearomatiseerde yoghurt, roomijs
Voedingsmiddelen met een matig hoge glycemische index zijn geschikt voor consumptie vóór fysieke activiteit, omdat ze voldoende energie vrijgeven, maar niet zo snel dat er pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel optreden.
Het combineren van voedingsmiddelen uit deze groepen met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten of vetten, kan hun GI verlagen.
Voedingsmiddelen met hoge glycemische index
Voedingsmiddelen uit deze groep leiden tot een snelle en scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel na consumptie, gevolgd door een scherpe daling.
Bij mensen met een verstoorde stofwisseling (zoals diabetici) zijn deze dalingen bijzonder gevaarlijk en leiden ze tot scherpe dalingen in energieniveaus, verhoogde honger en een verhoogd risico op hypoglykemieën.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn:
-
Geraffineerde graanproducten: Wit brood, witte rijst, fijne havermout
-
Verschillende soorten snacks: Crackers, snacks, pretzels, aardappelchips. Ondanks het hoge vetgehalte in deze voedingsmiddelen, wordt de enorme hoeveelheid eenvoudige suikers die ze bevatten niet significant beïnvloed en komt de glucose die vrijkomt bij hun afbraak snel in de bloedbaan.
-
Koolzuurhoudende dranken: Sappen en andere frisdranken
-
Suikerhoudende producten en snoep: Ongeacht het type, ze zijn allemaal zeer rijk aan suiker.
-
Sommige vruchten: Druiven, watermeloen en rijpe bananen. Toch hebben ze hun voordelen en zijn ze een veel betere keuze dan verschillende bewerkte suikerhoudende producten.
Beperkte consumptie van voedingsmiddelen uit deze groepen is niet noodzakelijkerwijs schadelijk, maar regelmatige consumptie kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals insulineresistentie, obesitas, diabetes, atherosclerose en andere.
Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te berekenen
De glycemische index van voedingsmiddelen wordt bepaald door tests in een gecontroleerde laboratoriumomgeving.
Deelnemers consumeren een hoeveelheid van een bepaald voedingsmiddel dat 50 gram pure koolhydraten levert. In de daaropvolgende twee uur worden hun bloedsuikerspiegels gevolgd. De verkregen resultaten worden vergeleken met die van de consumptie van pure glucose, die als standaard dient.
Het berekenen van de GI voor complexe voedingsmiddelen is ingewikkelder. Het hangt niet alleen af van de glycemische index-waarden van de afzonderlijke ingrediënten en de portiegrootte, maar ook van het gehalte aan eiwitten, vetten, vezels en water.
Daarom kun je voor gemak gebruik maken van klaarliggende tabellen met GI-waarden voor verschillende voedingsmiddelen.
Voordelen van de consumptie van voedingsmiddelen met lage glycemische index
De voordelen van de consumptie van voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn talrijk, en het opbouwen van een dieet volledig rond de consumptie van dergelijke voedingsmiddelen kan veel gezondheidsproblemen elimineren, die kenmerkend zijn voor de moderne samenleving.
Hieronder zullen we je kennis laten maken met enkele van de belangrijkste voordelen van de consumptie van voedingsmiddelen met een lage GI.
Controle over de bloedsuikerspiegel
Voedingsmiddelen met een lage GI helpen bij het stabiliseren van de serumglucosewaarden, wat het risico op de ontwikkeling van insulineresistentie en diabetesvermindert en de werking van het zenuwstelsel verbetert.
Gewichtsbeheersing
Voedingsmiddelen uit deze groep verzadigen sneller en verminderen het hongergevoel, wat overeten voorkomt en de insulineniveaus laag houdt.
Insuline is het krachtigste anabole hormoon in het lichaam, en hoge waarden ervan zijn een zekere manier om ons lichaamsgewicht te verhogen ten koste van onderhuids vet.
Ondersteuning van de hartgezondheid
Diëten gebaseerd op de consumptie van voedingsmiddelen met een lage GI hebben bewezen de niveaus van slechte cholesterol te verlagen en verminderen het risico op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Verbetering van energieniveaus
De geleidelijke afgifte van glucose zorgt voor gelijkmatige energieniveaus zonder pieken en dalen.
Verbeterde spijsvertering
Voedingsmiddelen met een lage GI zijn meestal rijk aan vezels en verschillende micro- en macro-elementen, die belangrijk zijn voor het behoud van een evenwichtige en gezonde darmflora.
Voedingsmiddelen met een lage GI zijn bijzonder geschikt en noodzakelijk voor actieve sporters, die elk mogelijk voordeel moeten benutten om hun lichaam optimaal te herstellen tussen trainingen.
Conclusie
De glycemische index (GI) is een systeem voor het classificeren van koolhydraten in voedingsmiddelen op basis van hun impact op de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een hoge GI verhogen de glucosespiegel snel, terwijl die met een lage GI dit langzamer en geleidelijk doen. Het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels is belangrijk voor het voorkomen van aandoeningen zoals diabetes type 2 en metabool syndroom, evenals voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Voedingsmiddelen met een lage GI worden aanbevolen voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid en voor het langdurig behouden van de gezondheid.
Veelgestelde vragen
Moet de consumptie van voedingsmiddelen met hoge GI volledig worden gestaakt?
De consumptie van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index in beperkte hoeveelheden en op momenten dat het lichaam het meest geneigd is ze te gebruiken (na een training) is acceptabel. Bovendien zijn voedingsmiddelen met een hoge GI niet altijd schadelijk - bijvoorbeeld fruit.
Beïnvloedt de bereidingswijze de GI van voedingsmiddelen?
Ja, bijvoorbeeld overgekookte spaghetti heeft een hogere GI dan die welke al dente zijn. Gefrituurde aardappelen hebben een lagere GI dan gekookte, maar hebben een hoger caloriegehalte.
Kan de GI van sommige voedingsmiddelen worden gereguleerd?
Ja, het combineren van verschillende koolhydraatbronnen met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vetten, eiwitten en vezels vertraagt hun afbraak en verlaagt de GI.
Laat een reactie achter